關(guān)注

肝臟是人體的一個(gè)重要器官，負(fù)責(zé)代謝、解毒、儲(chǔ)存能量和生產(chǎn)生命必需的蛋白質(zhì)，被譽(yù)為身體的“總經(jīng)理”。

然而，不良的生活習(xí)慣，尤其是長期高脂、高糖的飲食以及缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)肝臟造成巨大壓力。長此以往，肝臟內(nèi)的脂肪會(huì)過度積聚在肝細(xì)胞內(nèi)，形成脂肪肝。脂肪肝不僅可能導(dǎo)致肝臟炎癥和功能下降，病情甚至可能演變?yōu)楦斡不蚋伟?/p>

此外，脂肪肝還可能引發(fā)一系列健康問題，尤其是心血管疾病，增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。脂肪肝的發(fā)病不分年齡、性別，即使是體重正常的人也可能患病。

但是，我們發(fā)現(xiàn)，有些脂肪肝患者改變飲食方式了、加強(qiáng)鍛煉了，本以為自己脂肪肝已經(jīng)改善了，結(jié)果檢查出來病情反而更嚴(yán)重了，這大多是因?yàn)榉椒ú粚?duì)造成的。

在本篇中，我們將探討如何在患上脂肪肝后，通過科學(xué)的肝臟“健身”方法，來改善或逆轉(zhuǎn)脂肪肝。

1. 選擇并保持健康的飲食習(xí)慣，重塑肝臟健康

保持健康的飲食習(xí)慣對(duì)肝臟健康至關(guān)重要。預(yù)防和治療脂肪肝的首要步驟是 遠(yuǎn)離高風(fēng)險(xiǎn)食物。

這些食物包括油膩的快餐和高熱量食品（如薯?xiàng)l和炸雞）。這些食物通常富含不健康的飽和脂肪，不僅增加了總熱量攝入，還會(huì)促進(jìn)肝臟內(nèi)脂肪的積累。

此外，富含高膽固醇的食物（如動(dòng)物內(nèi)臟和黃油）也會(huì)對(duì)肝臟健康構(gòu)成威脅，因?yàn)樗鼈儠?huì)增加肝臟的負(fù)擔(dān)，并促使膽固醇在肝臟內(nèi)沉積。

加工食品和速凍食品通常含有大量鹽分和人工添加劑，長期食用可能導(dǎo)致代謝異常，給肝臟帶來不必要的麻煩。

此外，紅肉和加工肉類（如熱狗和臘腸）富含飽和脂肪和膽固醇，同樣易在肝臟內(nèi)形成脂肪沉積。

甜食、含糖飲料以及加工糖的過量攝入同樣構(gòu)成威脅，因?yàn)樗鼈兡苎杆偬岣哐呛鸵葝u素水平，促進(jìn)脂肪在肝臟內(nèi)的積累，從而加劇胰島素抵抗。

在減少這些高風(fēng)險(xiǎn)食物攝入的同時(shí)，我們應(yīng)選擇更多健康的食物，如新鮮水果、蔬菜、全谷物、瘦肉及富含ω-3多不飽和脂肪酸的魚類。

這些食物不僅提供必要的營養(yǎng)素，還有助于改善血脂水平和減輕肝臟的代謝負(fù)擔(dān)。通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，我們能夠減輕肝臟負(fù)擔(dān)，有效預(yù)防和控制脂肪肝的發(fā)生。

2. 動(dòng)起來，為肝臟注入活力

運(yùn)動(dòng)不僅是消耗卡路里的有效方式，還對(duì)抗脂肪肝具有顯著作用。適度的體育活動(dòng)可以明顯改善胰島素敏感性，減少肝臟內(nèi)脂肪的積累，直接促進(jìn)肝臟健康。

建議哪些運(yùn)動(dòng)？

并非要你成為健身達(dá)人，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、跳舞、游泳）同樣能有效提高心率，促進(jìn)血液循環(huán)，并有助于排出代謝廢物，從而間接促進(jìn)肝臟功能。

對(duì)于身體素質(zhì)較好的人來說，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）是一個(gè)提高代謝效率、迅速減少肝臟脂肪的理想選擇。這種訓(xùn)練模式通過短時(shí)間的高強(qiáng)度活動(dòng)和間歇休息來增加身體的代謝需求，有助于更快地消耗肝臟和其他部位的脂肪儲(chǔ)備。

選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式至關(guān)重要。不喜歡跑步？沒關(guān)系！騎自行車、瑜伽或健身操同樣可以提供良好的健康效益。

運(yùn)動(dòng)多久合適？

建議每周進(jìn)行3~5次運(yùn)動(dòng)，每次至少30分鐘，將運(yùn)動(dòng)納入日常生活，使其成為習(xí)慣。

除了有氧運(yùn)動(dòng)，還應(yīng)加入阻力訓(xùn)練或力量訓(xùn)練。這類訓(xùn)練有助于增肌，因?yàn)榧∪饨M織比脂肪組織在靜息狀態(tài)下消耗更多能量，從而提高整體代謝率，有助于長期控制體重和改善代謝健康。

通過多樣化的運(yùn)動(dòng)組合，不僅可以增加個(gè)人的運(yùn)動(dòng)興趣和持續(xù)性，還可以全面提升身體的代謝功能和健康狀態(tài)。將這些運(yùn)動(dòng)策略堅(jiān)定地融入日常生活中，將大大增加改善或逆轉(zhuǎn)脂肪肝的成功概率，使肝臟重返健康狀態(tài)。

3. 戒煙限酒，必不可少

煙草和酒精對(duì)肝臟健康同樣構(gòu)成嚴(yán)重威脅。研究顯示，煙草中的化學(xué)物質(zhì)，如煙草特異性亞硝胺（TSNAs）和一氧化碳，不僅直接損害肝臟細(xì)胞的DNA，還加劇氧化應(yīng)激，這兩者都是引發(fā)肝臟炎癥和纖維化的關(guān)鍵因素。

此外，吸煙與肝臟代謝功能下降密切相關(guān)，增加慢性肝病的風(fēng)險(xiǎn)，包括脂肪肝。同樣，酒精也是肝臟健康的另一大敵人。酒精在肝臟中代謝產(chǎn)生乙醛，這是一種有毒化合物，會(huì)損傷肝細(xì)胞，導(dǎo)致脂肪堆積和細(xì)胞死亡，最終可能演變?yōu)榫凭愿尾』蚋斡不?。因此，即使適度飲酒也需要謹(jǐn)慎控制，尤其是存在肝臟健康隱患的情況下。

抽煙喝酒習(xí)慣了，很難戒掉怎么辦？

戒煙和限制酒精攝入需要循序漸進(jìn)的方法。逐漸減少吸煙和飲酒量，可幫助減輕肝臟負(fù)擔(dān)，降低相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

例如，可使用尼古丁替代療法（如尼古丁口香糖和貼片）幫助戒煙。

對(duì)于限酒，建議逐步減少每天的酒精攝入量，避免空腹飲酒，以減少對(duì)肝臟的直接刺激。

在戒煙和限酒的過程中，尋求社會(huì)支持至關(guān)重要。朋友和家人的鼓勵(lì)能極大提高成功率。同時(shí)，參與其他活動(dòng)，如體育鍛煉、閱讀或?qū)W習(xí)新技能，不僅有助于分散對(duì)煙草和酒精的注意力，還能提高生活的整體質(zhì)量。

4. 藥物治療

除了調(diào)整生活方式外，醫(yī)生可能會(huì)考慮使用一些藥物來輔助改善脂肪肝問題。

例如，胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）受體激動(dòng)劑和鈉-葡萄糖協(xié)同轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白2（SGLT-2）抑制劑，這些藥物不僅有效控制血糖，還有助于減輕體重，從而減輕肝臟負(fù)擔(dān)。

在治療脂肪肝時(shí)，我們還需要關(guān)注心血管健康。他汀類藥物、阿斯匹林、血管緊張素II受體拮抗劑（ARB）或血管緊張素II轉(zhuǎn)換酶抑制劑（ACEI）等藥物不僅對(duì)心血管有益，還具有潛在的抗腫瘤作用，可能減少肝癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于伴有脂肪性肝炎或顯著肝纖維化的脂肪肝患者，可能會(huì)選擇水飛薊素、雙環(huán)醇、多烯磷脂酰膽堿、甘草酸制劑等抗炎保肝藥物，或者中醫(yī)中藥輔助治療。這些治療選擇能夠改善肝臟的炎癥和纖維化狀態(tài)。

近期，一種名為Rezdiffra的新藥引起了廣泛關(guān)注，這是美國FDA批準(zhǔn)的治療中度至重度肝纖維化的非肝硬化非酒精性脂肪肝炎（NASH）的藥物。

藥物治療需要個(gè)性化，醫(yī)生會(huì)根據(jù)患者的具體情況和病史制定最合適的治療方案。在藥物治療過程中，定期復(fù)診和與醫(yī)生的溝通至關(guān)重要，以便及時(shí)調(diào)整用藥方案。

最后，希望大家通過實(shí)施這些肝臟“健身”關(guān)鍵要訣，能夠改善脂肪肝的癥狀，擺脫脂肪肝的困擾，從而享受健康快樂的生活。

文章來源：《肝博士》2024年第6期

原文題目：《趕走脂肪肝：掌握肝臟“健身”的關(guān)鍵要訣》

作者：曾靜  范建高 上海市上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院

作者簡介：范建高教授

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院消化內(nèi)科主任、教育部新世紀(jì)優(yōu)秀人才、上海市領(lǐng)軍人才

《肝博士》第三屆編委會(huì) 副總編輯

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