中國田徑協(xié)會跑步指導員 顧曉明

受重力影響，坡道上的運動比平地運動更具挑戰(zhàn)。上坡時，需克服更大的重力來推動自己前進，下坡則需控制重力的影響以保持穩(wěn)定。由此，坡度訓練會使下肢肌肉、心肺系統(tǒng)的負荷增大，從而可以更好地增強肌肉、提升心肺功能。此外，運動者需專注于調(diào)整步伐和姿勢來適應坡道傾斜度，由此能實現(xiàn)運動技巧和協(xié)調(diào)性的提升。通過這些機制，坡度訓練可有效提高體能水平和整體運動表現(xiàn)。

山地具備得天獨厚的訓練環(huán)境，地形復雜、坡度多變，是絕佳的坡度訓練場地。很多國內(nèi)外精英運動員，尤其是長跑運動員，都會選擇在賽前前往高山進行集訓，以顯著提高運動水平和能力。但現(xiàn)實中，大部分人生活在平原地區(qū)，四周無山可練。對于想通過征服陡坡提升運動能力的人來說，可采用以下訓練方法進行替代。

跑步機訓練。跑步機通常配有可調(diào)節(jié)的坡度功能，可模擬上坡和下坡運動，能在不增加速度的情況下，通過改變坡度增加訓練難度和強度。通過跑步機進行坡度訓練時，建議按如下步驟操作：1.先進行10分鐘熱身活動，在平坦的跑帶上以4~6公里/小時的配速慢跑或快走，幫助身體適應即將增加的負荷；2.設置跑步機坡度，從4~6度開始，每次遞進式增加1度，逐漸到身體所能適應的最大坡度，每個坡度按照自己的配速堅持跑2分鐘，跑完后平地步行2分鐘，以獲得適當?shù)男菹⒑突謴停?.根據(jù)健康水平重復爬坡跑+平地步行模式5~10 次；5.最后低速步行5~10分鐘放松身體。

樓梯訓練。相比平地路跑，樓梯跑能在發(fā)展耐力的同時強化腿部力量，每次抬腿向上時，需要收縮臀大肌以支撐身體完成上樓動作，能有效激活臀部，單腿著地的行進方式還有助增加身體的協(xié)調(diào)能力和穩(wěn)定性。有研究顯示，樓梯跑是普通慢跑（6分鐘/公里配速）強度的1.5倍，也就是說，短時間樓梯跑就能取得和長時間慢跑相同的健身效果。建議采用如下樓梯跑訓練方式：1.快上慢下跑，向上跑3層然后向下走1層為一次，循環(huán)5次為一組，組間休息2分鐘，跑3~5組；2.慢上快下跑，用比平時稍快的速度上樓，向上慢跑2層然后向下快跑1層為1次，循環(huán)6次為一組，組間休息2分鐘，跑4~6組。

爬樓梯有一定的運動傷痛風險，為避免損傷，需注意：爬前先熱身5~10分鐘，可進行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等運動，然后上下樓梯5~6臺階，讓腿部熟悉動作，做好生理和心理準備；訓練時上臺階膝蓋不要超過腳尖，避免膝關節(jié)過度承重，盡量前腳掌著地，不要彎腰弓背，以防將身體重量過度壓在前側(cè)腿上；下樓時注意膝蓋不要內(nèi)扣，同樣前腳掌先著地，然后將整個腳平放在臺階上，不要用腳趾攀爬，否則將加重膝蓋和小腿肌肉負擔；結(jié)束后進行拉伸放松。

橋梁訓練。橋梁坡度不大，但也能在一定程度上給人坡度訓練中肌肉發(fā)力的感覺。相比于高強度的坡度訓練，橋梁訓練對關節(jié)的壓力較小，適合老年人等關節(jié)更為脆弱的人群。建議訓練方式如下：1.在平地上輕松行走5~10分鐘進行熱身；2.上坡全力沖，下坡稍微放慢速度，到了橋的另一端休息一下，然后往返多次；3.結(jié)束后進行適當拉伸?！?

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