在懷孕期間擁有健康的飲食至關(guān)重要。最佳營(yíng)養(yǎng)可以幫助一個(gè)人滿足懷孕期間增加的身體需求，并幫助胎兒發(fā)育。

為了健康懷孕，一個(gè)人的飲食應(yīng)該包括均衡的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。

然而，一些食物和飲料，如酒精和一些奶酪，可能對(duì)孕婦的健康及其嬰兒的最終健康產(chǎn)生不利影響。

在這篇文章中，我們描述了為了健康懷孕應(yīng)該優(yōu)先考慮什么以及應(yīng)該避免什么。

規(guī)則和策略

醫(yī)學(xué)專家建議在懷孕期間均衡飲食，富含營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，包括各種動(dòng)植物蛋白、水果、谷物和蔬菜。

他們建議優(yōu)先考慮以下食物：

1、水果和蔬菜

目前，大約90%的美國(guó)人口沒(méi)有獲得每日推薦的蔬菜攝入量。

遵循國(guó)家指南，目標(biāo)是每天攝入約 2 .5 杯蔬菜和 2 杯水果。

一個(gè)人可以通過(guò)食用各種新鮮、冷凍或罐裝農(nóng)產(chǎn)品和 100% 果汁來(lái)達(dá)到這些目標(biāo)。但是，如果可能，請(qǐng)選擇完整的、新鮮的或冷凍的水果，而不是果汁。

2、復(fù)合碳水化合物

復(fù)合碳水化合物包括紅薯和胡桃南瓜等淀粉類蔬菜，法老和蕎麥等全谷物，以及蠶豆或鷹嘴豆等豆類。

選擇這些而不是精制碳水化合物，只要有可能，精制碳水化合物就存在于白面包、意大利面和米飯中。

此外，高血糖的孕婦可能需要仔細(xì)監(jiān)測(cè)碳水化合物的攝入量。一個(gè)人的醫(yī)療團(tuán)隊(duì)，包括他們的婦產(chǎn)科醫(yī)生和注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，可以幫助為每個(gè)人制定最佳的碳水化合物目標(biāo)。

復(fù)合碳水化合物提供能量，是纖維的良好來(lái)源，這在懷孕期間很重要。

3、蛋白質(zhì)

懷孕是一個(gè)快速成長(zhǎng)和發(fā)展的時(shí)期。因此，獲得最佳量的蛋白質(zhì)很關(guān)鍵.

在懷孕期間，重要的是要關(guān)注一系列蛋白質(zhì)來(lái)源，作為均衡飲食的一部分。

以下是良好的植物性蛋白質(zhì)來(lái)源：

（1）植物蛋白粉，如豌豆蛋白粉

（2）豆腐及豆制品

（3）豆類、扁豆、豆類、堅(jiān)果、種子和堅(jiān)果醬

例如，來(lái)自雞肉、魚肉、牛肉或雞蛋的動(dòng)物性蛋白質(zhì)也可以成為健康孕期飲食的一部分，它們含有所有必需氨基酸。

4、脂肪

脂肪是一種組成部分任何健康飲食，并在懷孕期間發(fā)揮關(guān)鍵作用。然而，脂肪的類型很重要。例如，獲取omega-3多不飽和脂肪酸在懷孕期間至關(guān)重要。

此外，大量攝入飽和脂肪會(huì)增加妊娠并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。

一個(gè)人在懷孕期間可以安全地?cái)z入一些飽和脂肪，但為了獲得最佳健康，他們應(yīng)該更頻繁地?cái)z入不飽和脂肪。

富含多不飽和脂肪的食物包括：

（1）富含脂肪的魚，如鮭魚、鯡魚和鱒魚

（2）亞麻籽和葵花籽

（3）核桃

5、纖維

全麥?zhǔn)称罚缪帑?、糙米、豆類和扁豆、水果和蔬菜都富含纖維。這些食物有助于整體腸道健康，可以幫助人們長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感。

高纖維飲食還可以降低發(fā)生與妊娠相關(guān)的并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，例如痔瘡和便秘。

懷孕期間的營(yíng)養(yǎng)需求

一個(gè)人在懷孕和哺乳期間需要更多的水溶性和脂溶性維生素。這包括葉酸、膽堿和維生素 B12、A 和 D 等。

醫(yī)生通常建議人們?cè)趹言星?、懷孕期間和懷孕后服用產(chǎn)前補(bǔ)充劑，以保持健康的營(yíng)養(yǎng)水平并在產(chǎn)后恢復(fù)期間支持身體。

1、鐵與懷孕

鐵構(gòu)成了血紅蛋白的重要組成部分。血紅蛋白是紅細(xì)胞中的攜氧色素和主要蛋白質(zhì)。

懷孕期間，體內(nèi)的血液量幾乎增加了50%. 為了在這種血液中制造額外的血紅蛋白，身體需要更多的鐵。

如果鐵儲(chǔ)備不足，孕婦可能會(huì)出現(xiàn)貧血。這會(huì)增加以下風(fēng)險(xiǎn)：

疲倦、煩躁和抑郁

早產(chǎn)

嬰兒體重輕

死胎

此外，如果在懷孕后期發(fā)生貧血，則該人在分娩時(shí)失血的風(fēng)險(xiǎn)更高。

以下食物是鐵的豐富來(lái)源：

瘦肉

家禽

三文魚

豆類

深綠色蔬菜

要避免的食物

為了幫助預(yù)防懷孕期間的疾病和其他并發(fā)癥，請(qǐng)避免：

1、含汞海鮮：避免食用鯊魚、旗魚和馬林魚，或?qū)z入量控制在絕對(duì)最低限度。

2、未煮熟或部分煮熟的肉類：選擇徹底煮熟的肉類。

3、未煮過(guò)的貝類：這是由于存在細(xì)菌或病毒污染的風(fēng)險(xiǎn)，可能導(dǎo)致食物中毒。

4、生雞蛋：避免這些和任何含有它們的食物。

5、發(fā)霉的軟奶酪：布里干酪和卡門培爾奶酪等奶酪有被李斯特菌污染的風(fēng)險(xiǎn)。李斯特菌是一組細(xì)菌，可導(dǎo)致孕婦及其嬰兒發(fā)生潛在的致命感染。

孕婦應(yīng)該完全戒酒嗎？

懷孕期間沒(méi)有已知的安全飲酒量。這是最安全的一點(diǎn)都不喝。

血液中的酒精通過(guò)臍帶傳遞給胎兒，過(guò)多接觸酒精會(huì)嚴(yán)重破壞胎兒發(fā)育。

此外，嬰兒有可能發(fā)展成胎兒酒精譜系障礙. 這可能會(huì)導(dǎo)致視力或聽(tīng)力問(wèn)題、注意力不集中、體重過(guò)輕以及其他并發(fā)癥。

孕婦應(yīng)該避免咖啡因嗎？

懷孕期間攝入過(guò)多咖啡因會(huì)增加流產(chǎn)、胎兒發(fā)育問(wèn)題和低出生體重的風(fēng)險(xiǎn)。

咖啡因攝入量低至100–200 毫克 (mg)每天可能對(duì)胎兒發(fā)育產(chǎn)生負(fù)面影響。其根本原因尚不清楚。

咖啡以外的許多食物和飲料都含有咖啡因。示例包括一些蘇打水、能量飲料、巧克力和茶。一些感冒藥和流感藥也含有咖啡因。醫(yī)生、護(hù)士或藥劑師可以就哪些藥物是安全的提供更多指導(dǎo)。

體重增加

在懷孕期間增加適量的體重是重要的為了寶寶的健康。最佳量取決于一個(gè)人的體重指數(shù) (BMI)。我們?cè)谙旅嫣峁└嘈畔ⅰ?/p>

但是，這些只是建議。醫(yī)生可以根據(jù)每個(gè)人的健康狀況為他們提供具體的目標(biāo)。

補(bǔ)品

一個(gè)人在懷孕期間需要更多的幾乎所有的水溶性和脂溶性營(yíng)養(yǎng)素。結(jié)果，醫(yī)學(xué)專家推薦在懷孕前、懷孕期間和懷孕后服用產(chǎn)前補(bǔ)充劑以支持健康和康復(fù)。

全面的產(chǎn)前補(bǔ)充劑包含所有必需的營(yíng)養(yǎng)素。這些包括，但不限于：

葉酸

膽堿

維生素B12

鐵

維生素D

維生素A

鎂

鐵

懷孕的人應(yīng)該食用27 毫克鐵每天。大多數(shù)人可以從健康的飲食中獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)。但是，補(bǔ)充劑可以提供幫助。

1、葉酸

根據(jù)世界衛(wèi)生組織 (WHO)，一個(gè)人應(yīng)該食用400 mcg（微克）每天服用葉酸直至懷孕第 12 周。

2、維生素D

研究估計(jì)18–84%全世界的孕婦都缺乏維生素 D。

目前的指導(dǎo)方針指出，一個(gè)人需要15 微克，或 600 國(guó)際單位 (IU)，懷孕期間每天服用維生素 D。然而，一些衛(wèi)生專業(yè)人員認(rèn)為這個(gè)目標(biāo)太低了。

一些研究人員發(fā)現(xiàn)，懷孕的人需要更接近4,000 國(guó)際單位每天以維持最佳的維生素 D 水平。母乳或胸部喂養(yǎng)的人需要在身邊6,400 國(guó)際單位每天。

3、鋅

懷孕期間服用鋅補(bǔ)充劑可能會(huì)略微降低早產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。得到11–12 微克每天可能就足夠了。

4、膽堿

膽堿對(duì)孕婦及其嬰兒的健康很重要。研究表明，美國(guó)的大多數(shù)孕婦沒(méi)有得到推薦的450 毫克每天的膽堿。許多產(chǎn)前維生素不含它，因此從飲食中獲取足夠的維生素，例如雞蛋和香菇，是至關(guān)重要的.

5、維生素A

維生素 A 或視黃醇對(duì)懷孕期間的健康至關(guān)重要，但過(guò)量可能有害。在懷孕期間，一個(gè)人應(yīng)該攝入750-770 微克視黃醇或視黃醇活性當(dāng)量 (RAE)。

維生素 A 以多種形式存在。RAE 測(cè)量這些不同形式的維生素的相對(duì)量。

一個(gè) RAE 通常等同于：

1微克視黃醇

來(lái)自食物的 12 微克 β 胡蘿卜素

2 微克來(lái)自補(bǔ)充劑的 β 胡蘿卜素

3.33 IU 維生素 A

6、Omega-3s

Omega-3s很關(guān)鍵對(duì)胎兒發(fā)育和懷孕期間人的整體健康。

在懷孕期間增加 omega-3 多不飽和脂肪酸的攝入量可能會(huì)降低早產(chǎn)的發(fā)生率。一個(gè)人可以通過(guò)飲食或補(bǔ)充劑來(lái)做到這一點(diǎn)。

概括

懷孕會(huì)增加對(duì)身體的生理需求。一個(gè)人可以調(diào)整他們的飲食以滿足這些需求并支持胎兒發(fā)育。

孕期營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃應(yīng)包括：

來(lái)自植物和動(dòng)物來(lái)源的最佳蛋白質(zhì)攝入量，例如魚、雞、雞蛋和扁豆

富含纖維的碳水化合物，來(lái)自燕麥、紅薯和水果等來(lái)源

健康脂肪，來(lái)自鱷梨、堅(jiān)果、種子、橄欖油和酸奶等來(lái)源

此外，產(chǎn)前補(bǔ)充劑可以幫助提供懷孕、母乳或胸部喂養(yǎng)以及產(chǎn)后恢復(fù)所需的營(yíng)養(yǎng)。

醫(yī)療保健專業(yè)人士建議在懷孕期間限制或完全避免攝入咖啡因、酒精以及未煮熟的肉和蛋。

此外，一個(gè)人的宗教和倫理信仰可能會(huì)影響他們?cè)趹言衅陂g吃什么。在計(jì)劃孕期飲食時(shí)咨詢醫(yī)生總是一個(gè)好主意。

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