粗糧對(duì)健康有很多好處：有助于控制血糖、改善血脂、維持體重和促進(jìn)腸道健康。但有些人吃了“粗糧”后反而出現(xiàn)血糖或血壓升高，往往不是粗糧本身的問題，而是吃法不當(dāng)或選擇不當(dāng)。要真正把粗糧的好處吃到位，可以試著做以下六種調(diào)整。

少吃“糯”的，多選帶皮的整谷物

如果血糖控制不好，應(yīng)盡量避開口感黏糯、支鏈淀粉含量高的谷物，如糯米類、大黃米、糯玉米和黑糯米等。相反，優(yōu)先選擇帶皮的整谷類，如燕麥、黑麥、蕎麥、藜麥等，它們保留了更多的膳食纖維和營養(yǎng)成分，升糖速度更慢。雜豆類（紅豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等）通常比谷物升糖更低，也是很好的選擇。

小心“偽全麥”與高油粗糧零食

市面上不少標(biāo)著“全麥”或“粗糧”的面包、餅干并非真正健康食品?？磁淞媳硎顷P(guān)鍵：如果第一項(xiàng)是白面（小麥粉），而全麥粉只占少量，或含大量黃油、白糖、反式脂或高油脂配料，那就不是理想的全麥產(chǎn)品。同樣，一些所謂的粗糧餅干或無糖點(diǎn)心可能通過增加油脂、精細(xì)面粉來改善口感，反而熱量和精制碳水多。購買時(shí)要認(rèn)真看配料表與營養(yǎng)標(biāo)簽，別被“粗糧”外表迷惑。

挑選適合自己體質(zhì)和健康目標(biāo)的搭配

不同粗糧的營養(yǎng)特點(diǎn)不盡相同，選擇時(shí)可針對(duì)個(gè)人體質(zhì)和健康狀況：

· 血脂高或肥胖者：

可多吃富含可溶性膳食纖維的燕麥，有助于降低膽固醇并增加飽腹感。

· 寒性體質(zhì)：

可選高粱、紅小豆、糯米等溫?zé)嵝噪s糧。

· 熱性體質(zhì)或想清熱解毒：

綠豆、蕎麥等比較適合，綠豆偏寒涼。

· 消化功能弱者：

小米、糙米等更易消化。

此外，不要長期只吃一兩種粗糧，合理搭配多樣化可以更好滿足營養(yǎng)需求。吃粗糧建議逐步增加攝入量，并細(xì)嚼慢咽以降低血糖波動(dòng)。

避免把粗糧做得太黏稠

很多人喜歡把粗糧煮成粥或糊，覺得越爛越好。但高溫長時(shí)間烹煮會(huì)使淀粉發(fā)生更多糊化，變得更易被消化吸收，從而提高食物的升糖指數(shù)，導(dǎo)致餐后血糖更快上升。用破壁機(jī)把雜糧打得極細(xì)并煮沸成糊狀，也會(huì)產(chǎn)生同樣問題。烹飪時(shí)盡量保持顆粒感，避免過度糊化。

烹飪少放油糖

粗糧本身熱量和營養(yǎng)相對(duì)合適，但在烹飪過程中若大量加入油、糖、蜂蜜或進(jìn)行油炸，熱量會(huì)急劇增加，還會(huì)促進(jìn)血糖升高。例如：油煎雜糧餅、油炸雜糧丸子或在雜糧粽子里加大量糖和蜜棗，都不利于血糖與體重控制。建議采用蒸、煮、清炒等更健康的烹飪方式，盡量少用油、少放糖。

薯類不要完全替代谷類主食

土豆、山藥等薯類蒸著吃能較好保留營養(yǎng)，是很好的輔食選擇，但薯類淀粉含量較高，不宜完全替代谷類主食。建議以部分替代為主，每日控制在約100克左右（約一手拳頭大小，女士可參考）為宜。選擇薯類時(shí)也要注意品種：非常甜或口感黏糯的烤蜜薯不推薦；南瓜類則以糖分較低的嫩南瓜為佳，避免又甜又面的大老南瓜。

科學(xué)吃粗糧，要從“選”“看”“做”三方面下功夫：選對(duì)品種（多帶皮、少糯）、看清配料與標(biāo)簽（避開偽全麥和高油零食）、做得恰當(dāng)（不過度糊化、少油少糖、合理搭配）。結(jié)合個(gè)人體質(zhì)與健康目標(biāo)，逐步增加粗糧攝入并保持多樣化，才能真正把粗糧的健康價(jià)值吃出來。返回搜狐，查看更多