根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》，2018 年我國 18 歲以上成人糖尿病患病率高達 11.9%。而糖尿病前期人群更為龐大，2018～2019 年一項對 17 萬人的流行病學調查顯示，糖尿病前期檢出率高達 38.1%。

如此一來，很多朋友都要控糖，為了減少血糖波動吃得小心翼翼。尤其是主食，要么吃粗糧，要么不吃。吃一點精制碳水，就焦慮得不行。

其實，控糖不是這不能吃那不能吃，很多非粗糧類的主食 GI（血糖生成指數(shù)）可能比想象中低。

而一些看起來很健康的主食，可能是隱藏的血糖刺客，偷偷升高你的血糖。

那么，控糖到底能吃什么主食呢？

揭曉答案之前先聲明一下，我們用 GI 值來界定食物引起人體血糖升高程度，GI 值越高，這種食物升高血糖效應越強。

圖片來源：丁香醫(yī)生

測量方法通常是通過吃了 50g 某食物后 2 小時的血糖曲線下面積與 50g 葡萄糖吃后 2 小時的血糖曲線下面積進行比較得出的，有 12 名以上受試者，取均值。也就是說，GI 值是人體試吃后實測到的數(shù)據(jù)，同一食物對不同對象的血糖影響可能不同，測出的 GI 值也可能不同。

因此，控糖的大家第一次嘗試新主食，還是要注意觀察自己的血糖波動，以及控制好量，別一聽是低 GI 主食就大吃特吃。

你以為很糟糕，

但血糖友好的主食

一些朋友控糖之后，再也沒吃過精制碳水，饅頭、面條變成了喇嗓子的全麥面包，吃飯從享受美食變成了純純的生命體征維持餐。

控糖，不是要放棄一切精制碳水。

有些精制碳水，GI 值并不算高，例如烏冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 甚至不超過 50。

還有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）這些精制淀粉制品的 GI 值更是比水煮胡蘿卜（GI：39）還低。

這里不是說可以隨便放開了吃啊，而是想告訴大家：選對主食，即使是精制的，適量吃也不用怕；通過知道“為什么低”來舉一反三，讓自己吃得快樂且健康。

那么為什么低呢？主要有兩個原因：

一是蛋白質含量高。

比如，意大利面用到的杜蘭小麥是一種硬質小麥，蛋白質含量可高達 11.9%，屬于高筋面制品。擠壓加工成型時，其中的面筋蛋白更容易構成堅固的框架結構，一定程度阻礙淀粉與體內消化酶充分、快速地接觸，使消化過程延長，血糖反應也更為平緩。

烏冬面吃起來很筋道，通常會加入谷朊粉這種谷物蛋白成分，通過增加蛋白質含量，也平抑了血糖過高過快的反應曲線。

同理，同樣是面條，和面時加入雞蛋或使用高筋面粉，對血糖控制會更友好一點。

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二是淀粉特性的影響。

雖然主食中的碳水主要都是淀粉，但淀粉也能簡單分三類：直鏈淀粉、支鏈淀粉，不消化的抗性淀粉。

支鏈淀粉多，口感會更糯，升糖往往也更高更快，直鏈淀粉和抗性淀粉多的則更血糖友好。

例如藕粉，幾乎不含蛋白質等碳水化合物之外的營養(yǎng)素，但其中的直鏈淀粉含量（約占 25%）較高，糊化溫度也較高（約 70～80℃）。藕粉沖調后進入人體 37℃ 內環(huán)境，低于糊化溫度，直鏈淀粉逐漸部分老化回升，產生部分抗性淀粉，變得不容易消化吸收，從而使血糖變化更為平穩(wěn)。

還有一個典型的例子是：同樣是煮的米飯，直鏈淀粉含量低的品種 GI 值高達 88，直鏈淀粉含量高的品種 GI 值僅為 50。通常北方產的珍珠米等短圓品種粳米和糯米直鏈淀粉含量低，GI 值高；南方主產的泰國香米、做煲仔飯的絲苗米等長條形秈米品種直鏈淀粉含量相對高，GI 值相對較低。

這里也給大家準備了一份對血糖友好的主食表格——

數(shù)據(jù)來源：參考文獻[3~5]

如果無法割舍一些高 GI 的主食，另一個控糖思路是做好搭配：加菜、加肉。

混合膳食的 GI 值普遍比單純的精制主食低，因為肉類中的蛋白質和油脂能延長胃排空時間；以及新鮮蔬果中富含膳食纖維及低聚糖等益生元物質，不能在小腸被消化吸收，這些結構穿插其中，使可消化淀粉和消化酶見面的難度增加、時間延長，血糖的生成速度也隨之減慢，波動幅度減小。

比起白饅頭配小咸菜，菜肉包或三鮮餃子的搭配就更合理一些，GI 值也更低一些。

面食大省的朋友們，可以從狂炫一碗油潑面，變成半碗油潑面 + 一份白灼綠葉菜 + 一小份醬牛肉。

做好搭配，混合膳食的 GI 真能低不少。

數(shù)據(jù)來源：參考文獻[3~5]

不過要注意，每個人對食物的血糖反應并不一樣，GI 值只是飲食參考的一個指標。糖尿病患者還是要做好監(jiān)測，找到自己敏感的食物類型。

你以為血糖友好，

但頗有負擔的主食

說完對血糖意外友好的主食，再來說說我們可能踩過的坑。

控糖的朋友們常常迷信粗糧，一不小心就踩了坑。即食燕麥片、玉米片，聽起來很健康，結果吃一次，餐后血糖直接飆升到 10+。

這些主食的問題在于粗糧經過了精加工。

同樣的原料，加工方式不同可以直接從低 GI 食物變成高 GI 食物。

圖片來源：丁香醫(yī)生

谷類加工程度越精細，淀粉顆粒結構與體內的消化酶越容易迅速而充分地接觸，進而迅速在小腸完成淀粉消化的過程，快速變成葡萄糖，直接吸收進入血液升高血糖水平。

哪怕是吃粗糧，也要注意避坑精加工的粗糧。雜糧打磨得越精細，煮得越軟爛，GI 值往往越高。

當然，有一些加工的粗糧產品，通過優(yōu)化工藝和配方也能做到低 GI，但這就需要大家在購買時問清楚是否有對應的血糖反應檢測報告。千萬別以為只要是“粗糧”就都血糖友好。

總結一下，想要主食升糖別那么快，可以看三點——

● 選蛋白質、直鏈淀粉含量高的主食；

● 選帶餡、混搭的主食，增加蔬菜和肉；

● 控糖粗糧，優(yōu)先選擇加工程度低的。

最后，祝大家吃得放心、快樂，不被控糖困住。這里也準備了一些控糖主食替換方案，下次就可以試試啦：

原標題：《這些“粗糧”一樣升血糖很厲害！想要低血糖，建議你這樣吃→》

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