大伙都知道

喝果汁不如直接吃水果

水果富含膳食纖維

僅榨汁飲用，糖分極容易超標(biāo)

但面對(duì)五谷雜糧被“打粉”包裝后

很多人又傻了眼，不是乖乖掏腰包

就是買(mǎi)破壁機(jī)進(jìn)行“粗糧細(xì)做”

生活看似精致了，但更健康了嗎

本期37度里健康部落出鏡專(zhuān)家

武漢科技大學(xué)附屬老年病醫(yī)院

老年病科主任醫(yī)師 沈利亞

01

粗糧打粉 血糖生成指數(shù)飆升兩三倍

68歲的劉阿姨是一位20多年的老“糖友”，聽(tīng)說(shuō)粗糧富含豐富的膳食纖維，還有助于降血糖，一向重視養(yǎng)生的她每次煮飯時(shí)都會(huì)加一些。

最近兒子逛超市時(shí)，被粗糧打粉的攤點(diǎn)吸引，覺(jué)得五谷雜糧是健康食品，打成粉吃方便易操作，便將紅豆、黑米、薏仁米等都各自打了一包粉，特意買(mǎi)回家送給她。有時(shí)下午餓了，劉阿姨就拿來(lái)沖泡著喝。沒(méi)想到幾天后同一時(shí)間再測(cè)血糖，竟高出平時(shí)一大截！

武漢科技大學(xué)附屬老年病醫(yī)院老年病科主任醫(yī)師沈利亞解釋道，這是糖友們常見(jiàn)的一個(gè)誤區(qū)。粗糧打粉后食用，口感細(xì)膩食用方便，但它卻并不健康。

因?yàn)闄C(jī)器打粉，或用破壁機(jī)操作，谷物被研磨得越細(xì)，幾乎一點(diǎn)顆粒和粗糙的感覺(jué)都沒(méi)有了。相對(duì)來(lái)說(shuō)，可消化淀粉比例就越高，加熱后的糊化程度也就越高，與淀粉酶接觸的面積也越大，就越容易被消化、吸收，甚至?xí)牡?GI（血糖生成指數(shù)）的食物變成高GI食物，對(duì)血糖并不友好。

制圖 左楊思博

舉個(gè)例子：燕麥，老牌明星粗糧，平時(shí)煮飯屬于低GI食物，“浸泡12小時(shí)+常壓蒸煮80分鐘”也才屬于中GI（62），本身是很有利于控制血糖的谷物。

但磨粉、沸水沖糊之后呢？嚇一跳，血糖生成指數(shù)可以達(dá)到85.5，快跟精白米飯、饅頭差不多了。

02

“糖尿病專(zhuān)用零食”小心也是坑

健康部落常有粉絲無(wú)奈訴說(shuō)，患糖尿病的家人經(jīng)常去聽(tīng)外面的門(mén)市講座，買(mǎi)回來(lái)很多所謂的“糖尿病食品”，聲稱(chēng)“吃了不升血糖的零食”、“專(zhuān)為糖尿病人設(shè)計(jì)”，讓他們心動(dòng)不已。

其實(shí)，市面上大多數(shù)糖尿病食品，只是沒(méi)有添加精致的白砂糖和蔗糖，而這要等同于”對(duì)血糖友好“還相差甚遠(yuǎn)。要知道，對(duì)血糖影響大的物質(zhì)是碳水化合物，也就是說(shuō)，我們要對(duì)血糖友好，需要控制和減少的是碳水化合物的總量。

白砂糖和蔗糖只是碳水化合物的其中兩種，只是避免了它們，很多零食其主要成分還是以小麥粉為主，并適當(dāng)添加豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)等碳水化合物，對(duì)于控制碳水化合物總量來(lái)說(shuō)還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

如圖中的燕麥餅。每100g里有57.9g為碳水化合物，超過(guò)一半都是對(duì)血糖影響很大的碳水化合物。

03

看似健康，卻悄悄升糖的還有它們

粗糧饅頭

在超市里，經(jīng)常會(huì)看到一些粗糧饅頭。但仔細(xì)觀察配料表，這些標(biāo)稱(chēng)“粗糧”的食物，往往只含有很少一部分粗糧，其主要成分還是精制小麥粉。

粗糧餅干

再好的粗糧餅干、面包都不能替代粗糧。有些餅干、面包披著粗糧的“外衣”。但還是以精制小麥粉為主要原料，并且加入大量油脂、糖分等，不僅會(huì)升高血糖，還會(huì)讓人發(fā)胖。

膨化粗糧

可能含有大量添加劑。把粗糧做成膨化食品，不但會(huì)造成粗糧本身營(yíng)養(yǎng)的極大損失，商家還會(huì)為了提升口感而加入大量添加劑。這樣的食品只能偶爾當(dāng)作零食吃吃。

（注意：八寶粥、八寶飯；糯玉米、糯米等黏糯主食均有較強(qiáng)的升糖能力，糖尿病患者不宜多吃。）

04

怎么吃五谷雜糧才健康？

制圖 左楊思博

1. 科學(xué)搭配

雜糧、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)食物血糖生成速度較慢，富含營(yíng)養(yǎng)，是較優(yōu)質(zhì)的主食選擇。建議科學(xué)合理地粗細(xì)搭配，同時(shí)兼顧食物的多樣性。比如大米可與全谷物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）搭配食用。

2. 適量原則

膳食指南推薦，每天每人攝入主食250～400克，其中粗糧的量每天50克比較合適；兒童、青少年、老年人、消化不好的人要適當(dāng)減量。

3. 多喝水

粗糧中含有較多膳食纖維，需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常消化和工作。

4. 多用蒸煮法，少用煎炸法，少放糖。

5.記得搭配蛋肉

蛋類(lèi)和肉類(lèi)含鐵、鋅等礦物元素和脂溶性維生素，優(yōu)質(zhì)蛋白含量豐富，和雜糧一起吃，正好能彌補(bǔ)雜糧部分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收的不足。

6. 貧血者、腸胃功能弱者、腎病患者、老人、小孩，都不要吃過(guò)多粗糧。

粗糧雖好，食用也不可大意

來(lái)源：37度里丨長(zhǎng)江健康融媒

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