原標題：【健康知識】選好“運動搭子”，“百搭”健康新年

來源：人民號

“搭子文化”從去年開始在年輕人中流行起來，游戲搭子、飯搭子、健身搭子，“萬物皆可搭”。其實，科學健身也有一套“運動搭子”，包括有氧運動、抗阻運動、柔韌性運動。新春伊始，根據(jù)個人的運動目的、身體素質、基礎疾病情況，選擇豐富多彩的運動項目， “百搭”出健康新年。

一、有氧運動

以減重增加體脂消耗為目的選擇有氧運動較為適宜。有氧運動可以從每天堅持15-20分鐘開始。健步走、慢跑、騎自行車、羽毛球、游泳、有氧健身操、廣場舞、輪滑、滑雪都是常見的有氧運動形式。有氧運動一般從隔天運動一次，逐步升級穩(wěn)定在每天或每周至少五天進行中等強度的有氧運動，每周累計150分鐘以上，每次運動至少10分鐘。

二、抗阻運動

抗阻運動是提高肌肉力量的運動方式，主要包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐、器械練習等?？棺柽\動不僅可以增加肌肉力量和質量，更能延緩運動功能丟失、強壯骨骼和關節(jié)。

青年人每周2-3天抗阻運動，隔天進行。每天8-10個動作，每個動作做3組，每組重復8-15次，可避免由于機體恢復不足導致的疲勞和損傷。

老年人進行合理的抗阻運動不僅可以減脂、提高平衡能力，還能有效預防肌肉減少癥，防止由于身體跌倒導致的各種意外傷害。老年人可以選擇彈力帶，通過上拉彈力帶弓箭步、彈力帶橫拉轉體、曲臂支撐、彈力帶打拳、彈力帶抬腿、彈力帶后拉等動作，每個動作兩組，每組30秒。

三、柔韌性運動

柔韌性運動可以提高身體平衡能力、柔韌性、協(xié)調性和改善心肺功能、調節(jié)心理狀態(tài)。柔韌性運動可以選擇每天進行，特別是進行大強度有氧運動和抗阻運動前后，可作為準備活動和放松活動出現(xiàn)。

傳統(tǒng)功法中八段錦、太極拳都是講求身心合一、呼吸與運動協(xié)調的柔韌性運動，近年來不但受到中老年朋友的歡迎，也得到了年輕人的喜愛。一般先八段錦做好拉伸，后做太極拳運動。初學者還可以配合站樁，先從“高重心，小步幅”練起，當感覺自己能夠適應更大的鍛煉強度后，再逐漸降低重心和增加關節(jié)活動度。

科學健身可以增加新陳代謝，堅持鍛煉還能提高身體抵抗力。一起動起來，展龍馬精神，享健康新春！

作者：李涵

來源：沈陽市衛(wèi)生健康服務中心

編輯：曹丹

校對：陳澤明

初審：佟霞

審核：徐江

來源：人民日報客戶端 編輯：楊凡 審校：單提詞 主編：郭常宏

作者：沈陽衛(wèi)生健康

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