雖然還有二十多天才立冬，身處北方的我們已經(jīng)切身感受到了嗖嗖的涼風(fēng)，如果再下個(gè)小雨，那真叫冷。

很多朋友說，冷冷的秋冬容易胖人？也有朋友說天氣冷基礎(chǔ)代謝會提高，更容易減肥？真相如何呢？秋冬又該怎么吃，暖暖得很舒服，又不容易胖人呢？

一、天冷基礎(chǔ)代謝升高，利于減肥？

如果溫度低又穿得單薄，皮膚散熱后體溫就會降低；為了維持體溫身體就會額外燃燒能量產(chǎn)熱，這個(gè)過程基礎(chǔ)代謝就升高了。

這算是基本常識了。

2004年發(fā)表在期刊《Fhysiology & Behavior》上的一個(gè)研究[1]除了證實(shí)了這點(diǎn)，還發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有趣的現(xiàn)象，那就是：

同樣是把室溫從22℃降到15℃，然后讓被研究者在15℃下持續(xù)暴露3小時(shí)，夏天做這個(gè)實(shí)驗(yàn)，被測試者的基礎(chǔ)代謝只升高了7%，同一批人冬天再做這個(gè)實(shí)驗(yàn)，基礎(chǔ)代謝卻升高了15%，增幅顯著高于夏天。

而且夏季實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，代謝就趨于穩(wěn)定了；冬季實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，代謝還在增加。

由此可見，冬天挨凍真的很升高基礎(chǔ)代謝。

但是，沒誰會為了升高點(diǎn)兒基礎(chǔ)代謝，就故意挨凍吧，而倘若凍得超級想吃東西暖身，一不小心吃多很可能就白挨凍了。

其實(shí)，就算不挨凍也能多消耗能量，這是因?yàn)槔淞司偷么└嗟囊路Ｅ?，人體為這部分負(fù)重，也會增加2%～5%的能量消耗呢[2]，所以秋冬減肥也穿得暖暖的吧。

二、天冷容易多吃少動，不利于減肥？

由于進(jìn)食引起的能量消耗增加，我們稱之為食物熱效應(yīng)，這部分能量會通過體熱外散，我們感受到的就是吃了飯身體熱乎了[3]。

所以冷了就想吃點(diǎn)東西暖身，是有理論依據(jù)的。

可是，不是吃了飯身體立馬就熱乎，這需要一個(gè)過程，進(jìn)食后食物熱效應(yīng)是逐漸增高的，并且在進(jìn)食1小時(shí)的時(shí)候達(dá)到最高。

所以吃一小會兒還是冷也正常，然后我們就傾向于繼續(xù)吃快點(diǎn)吃，這樣拉長了進(jìn)食時(shí)間，還狼吞虎咽，自然就容易吃多。

至于動得少也很好理解，天太冷心理上就不想動唄，再有秋冬季節(jié)白天越來越短，也限制了白天活動的時(shí)間。

容易吃多還容易少動，冬天就是這樣胖起來的。

三、秋冬不易胖的4點(diǎn)建議

1、保證蛋白

蛋白、碳水和脂肪中，蛋白的食物熱效應(yīng)高，所以要想吃了快點(diǎn)暖和，那就先吃富含蛋白的食物，而且吃夠量。

不過火鍋肥?？刹皇呛玫倪x擇，它的脂肪含量也太高了，最好選瘦牛肉卷、或者雞胸脯肉、雞腿、雞蛋、豆制品都行。

具體吃的量，早餐吃一個(gè)蛋一包奶的話， 午餐可以吃40-75克肉、100克豆腐，晚餐可以吃40-75克肉。

▲圖：50克牛肉卷

▲圖：100克北豆腐

另外如果做個(gè)熱乎乎的湯，一碗下肚身體也比較容易感覺暖暖的。

2、別空著肚子去聚會

研究顯示，當(dāng)我們外食時(shí)，我們可能會比平時(shí)多攝入40%的能量[4]。

所以請少在外面吃飯，如果不得不吃，那就去之前多喝點(diǎn)水，或者吃點(diǎn)富含膳食纖維的菜比如方便攜帶的黃瓜、西紅柿。

另外，還有兩點(diǎn)：注意保暖，以免因?yàn)槔淇癯裕慌鲁鋈ミ\(yùn)動太冷，就多做室內(nèi)運(yùn)動吧。

今日互動：越來越冷的秋冬季節(jié)，你都喜歡做啥好吃的呀。

參考文獻(xiàn)：

[1] Ooijen A , Lichtenbelt W , Steenhoven A , et al. Seasonal changes in metabolic and temperature responses to cold air in humans[J]. Physiology & Behavior, 2004, 82(2-3):545-553.

[2]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(上冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019:96

[3]顧景范,杜壽玢,郭長江.現(xiàn)代臨床營養(yǎng)學(xué)第二版[M].科技出版社,2009:4

[4]https://www.webmd.com/diet/features/5-tips-to-avoid-winter-weight-gain#2

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