在當代快節(jié)奏生活里，養(yǎng)生常被當作宏大命題，卻忘了真正的養(yǎng)生，就藏在一粥一飯的煙火日常。今天分享一周不重樣的雜糧養(yǎng)生食譜，用最樸素的食材搭配，把“滋養(yǎng)”二字融入每一天，為身體搭建持續(xù)續(xù)航的健康根基。

星期一：棗香豆糯暖身粥——開啟活力序章

食材準備

黃豆30g（提前3 - 4小時浸泡）、

紅棗4顆（去核切小塊）、

糯米40g、

小米40g

做法拆解

1. 糯米、小米淘凈，和泡好的黃豆、紅棗塊一同入鍋，加800 - 1000ml清水。

2. 大火煮沸后轉(zhuǎn)小火，保持微沸狀態(tài)慢熬45分鐘，期間用湯勺攪動防粘底，至粥體濃稠、米粒軟爛即可。

營養(yǎng)邏輯

黃豆的植物蛋白 + 紅棗的鐵元素，為周一晨起補充基礎(chǔ)能量；糯米、小米的碳水與淀粉酶，協(xié)同作用于脾胃，把“暖身”和“養(yǎng)胃”打包給你，讓工作日開場就有底氣。

星期二：元氣五紅漿——把氣血喝進日常

食材準備

黃豆35g（浸泡過夜）、

紅棗3顆（去核切碎）、

枸杞10g、

紅皮花生25g（浸泡2小時）

做法拆解

1. 所有食材瀝干水分，倒入豆?jié){機，加500ml清水，選擇“五谷漿”模式。

2. 制作完成后無需過濾（追求細膩口感可過濾），溫?zé)犸嬘?，讓食材本味直接滋養(yǎng)。

營養(yǎng)邏輯

紅皮花生的紅衣、紅棗的多糖、枸杞的類胡蘿卜素，組成“氣血補給天團”；黃豆蛋白作為基底，把滋補轉(zhuǎn)化為日常能喝的“元氣彈藥”，給周二的忙碌兜底。

星期三：三黑固元粥——給身體存“腎精”

食材準備

黑米50g（浸泡2小時）、

黑豆40g（浸泡3小時）、

黑芝麻15g（洗凈）、

紅棗5顆（去核）

做法拆解

1. 黑米、黑豆、紅棗入砂鍋，加1200ml清水，大火煮開轉(zhuǎn)小火燜煮40分鐘。

2. 最后加入黑芝麻，攪拌后再煮10分鐘，讓芝麻香充分融入粥底，至黑豆表皮起皺、黑米開花。

營養(yǎng)邏輯

黑米的花色苷、黑豆的異黃酮、黑芝麻的維生素E，精準靶向“腎精養(yǎng)護”；紅棗調(diào)和藥性，把補腎、烏發(fā)、抗衰的功效，熬成一碗能喝的“腎精儲蓄罐”，給周三的壓力緩沖。

星期四：黃芪杏仁補氣飲——給肺氣“松綁”

食材準備

黃芪10g（切片）、

南杏仁15g（甜杏仁更適配）、

黃豆30g（浸泡2小時）、

紅棗3顆（去核）

做法拆解

1. 黃芪、杏仁用清水浸泡10分鐘去浮塵，和黃豆、紅棗一同入豆?jié){機。

2. 加500ml清水，選“五谷漿”模式，煮好后過濾掉渣（渣可用來做面膜敷臉，利用天然膠質(zhì)），溫?zé)犸嬘谩?/p>

營養(yǎng)邏輯

黃芪的黃芪皂苷補氣固表，南杏仁的植物甾醇潤肺降燥，黃豆蛋白打底、紅棗調(diào)味，把“補氣潤肺”做成日常飲品，給周四的疲憊松綁，讓呼吸都更輕盈。

星期五：五紅祛濕粥——給身體“刮油”

食材準備

紅米40g（浸泡1小時）、

紅豆35g（浸泡2小時）、

紅棗4顆（去核）、

枸杞10g、

紅皮花生25g（浸泡1小時）

做法拆解

1. 所有食材淘凈入鍋，加1000ml清水，大火煮沸轉(zhuǎn)小火慢熬50分鐘。

2. 煮至紅豆酥爛、紅米開花，期間每隔15分鐘攪動一次，讓食材充分融合出沙。

營養(yǎng)邏輯

紅米的膳食纖維 + 紅豆的赤小豆皂苷，專攻“濕氣代謝”；紅皮花生、紅棗、枸杞補上氣血，把“祛濕”和“滋補”平衡成一碗粥，給周五的放縱提前鋪路，讓周末盡情撒歡。

星期六：益智健脾粥——給大腦和脾胃“雙補給”

食材準備

淮山干30g（或鮮淮山50g去皮切小塊）、

核桃2個（取仁掰碎）、

紅棗4顆（去核）、

小米40g、

紅皮花生25g

做法拆解

1. 小米、紅皮花生淘凈，和淮山、核桃碎、紅棗入鍋，加800ml清水。

2. 大火煮開轉(zhuǎn)小火，熬40分鐘至小米出油、淮山軟爛，每10分鐘攪動防糊。

營養(yǎng)邏輯

淮山的黏蛋白修復(fù)脾胃，核桃的不飽和脂肪酸滋養(yǎng)大腦，小米養(yǎng)胃、花生補氣血，把“健脾”和“益智”熬成一鍋，給周六的生活添點“聰明勁兒”，讓陪伴家人、處理瑣事都更從容。

星期日：紫薯雜糧清潤粥——給腸胃“大掃除”

食材準備

紫薯1個（約150g，去皮切小塊）、

紅豆30g（浸泡2小時）、

黃豆30g（浸泡2小時）、

燕麥米40g

做法拆解

1. 所有食材洗凈入鍋，加1200ml清水，大火煮沸轉(zhuǎn)小火燜煮55分鐘。

2. 煮至紫薯化開、紅豆出沙、燕麥米變軟，期間攪動2 - 3次，讓粥體綿密。

營養(yǎng)邏輯

紫薯的花青素抗氧化，紅豆的膳食纖維促代謝，黃豆蛋白補充能量，燕麥米的β - 葡聚糖調(diào)節(jié)腸道，把“清腸”“補能”“抗氧化”打包成周日收尾粥，給一周飲食做個“溫和大掃除”，為新一周蓄力。

超實用小貼士

1. 浸泡心機：難煮的雜糧（如黑豆、紅豆）提前浸泡，夏天放冰箱冷藏防變質(zhì)；易煮的（如小米、糯米）浸泡10分鐘即可，保留部分抗性淀粉，幫你控糖。

2. 調(diào)味減法：追求養(yǎng)生功效，盡量少加糖/鹽，紅棗、紫薯本身的甜味足夠提鮮；實在嗜甜，加1 - 2顆黃冰糖，比白糖更溫潤。

3. 鍋具選擇：砂鍋熬粥最出味，能讓食材本味充分融合；沒時間就用電飯煲“雜糧粥”模式，一鍵省心。

4. 創(chuàng)意延伸：吃不完的粥別浪費，冷藏凝固后切成塊，煎至兩面金黃，秒變“雜糧養(yǎng)生餅”，換個形式繼續(xù)滋養(yǎng)

把一周的養(yǎng)生，拆成七份具體的粥飲，用最日常的烹飪，對抗“透支身體”的焦慮。真正的養(yǎng)生，從不是激進的補，而是像這樣，把“滋養(yǎng)”變成日日重復(fù)的習(xí)慣，讓身體在煙火氣里，慢慢長出健康的鎧甲。收藏這篇，從下一個周一清晨開始，用一碗熱粥，重啟“好好吃飯、好好愛自己”的生活吧

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