在 “體重管理年三年行動” 的大背景下，人們對于健康飲食和體重管理的關(guān)注度日益提升，輕食作為一種健康飲食選擇，愈發(fā)受到大眾青睞。

然而，有些輕食看似很健康，實則是一些熱量爆炸的食物。

（圖源：小紅書）

那輕食還能隨便吃嗎？今天我們就來盤一盤那些“假輕食”，正在做體重管理的朋友一定要注意避坑。

01

這些都是“假輕食”

油炸食品

許多 “輕食” 中存在各類油炸食品這類熱量炸彈。比如配菜里有炸豆腐、炸薯塊、炸南瓜等，甚至還有裹著面包屑炸制的食物。

常見的炸雞排自不必說，需要注意的是，牛排的烹飪方式可能也加入了大量油，就連蔬菜也可能是放油炒熟的，像常見的西葫蘆、玉米粒等。

這些油炸食物與輕食本身所追求的低熱量、健康烹飪理念背道而馳。并非將雞肉切成條、蔬菜切成塊，就可以稱之為輕食，采用大量油炸油煎的方式烹飪，再加上重口味調(diào)味，無論如何都屬于高油高鹽高糖的不健康食品。

圖片由AI生成

沙拉醬

有人認為，不油炸選擇吃生的就沒問題了，實則不然！大家都知道生蔬菜口感欠佳，為改善口感以促進消費者復(fù)購，商家猛放各種沙拉醬，使得 “輕食” 瞬間變成熱量炸彈。

一包沙拉醬的熱量甚至超過一個漢堡，且同樣高油高鹽高糖。查看很多沙拉醬的配料表會發(fā)現(xiàn)，前三位通常是水、植物油、白砂糖，有的還含有果葡糖漿，鈉含量也極高。添加一勺這樣的沙拉醬，不僅會讓蔬菜原本的健康功效化為烏有，還會額外帶來一些健康危害。

假粗糧

在大部分輕食米飯中，僅僅混入寥寥幾粒紫米或糙米，就敢號稱 “粗糧飯”，實際上其中 95% 以上依然是精白米。

還有一種情況，就是在一碗輕食中，“粗糧飯” 的占比過多。蔬菜本身既輕又占空間，往往只在頂端鋪薄薄一層，而下面則是扎實的一大碗米飯，其分量可能比日常用餐量還要多。但由于看起來 “像粗糧”，很多人會毫無負擔(dān)地全部吃完，結(jié)果導(dǎo)致攝入的精碳水比往常更多。

圖片由AI生成

“輕食粥”

當(dāng)“粥”變?yōu)椤拜p食粥”，無論名稱如何改變，白粥屬于精碳水的本質(zhì)不會變。精制碳水并非完全不能食用，而是需要控制量和比例。

依據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，推薦每天攝入谷類食物 200 - 300 克，其中包含全谷物和雜豆類 50 - 150 克，薯類 50 - 100 克。也就是說，每天攝入的碳水中，精碳水和雜糧的比例應(yīng)保持在 1:1。

02

“假輕食”帶來的問題

食物配比不合理

大部分 “輕食碗” 中米飯量過多，而健康的蔬菜和蛋白質(zhì)含量過少。想要達到健康又營養(yǎng)的效果，在通常的膳食中，碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的比例大致應(yīng)為 2:1:1。脂肪的來源應(yīng)以堅果、三文魚等優(yōu)質(zhì)脂肪為主，而非植物油。

然而，大部分輕食并不符合這一標(biāo)準。因為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)成本高于米飯，且多數(shù)人不愛吃蔬菜，于是為迎合顧客味蕾的各種偽輕食應(yīng)運而生。它們只是換了個外觀，本質(zhì)上依舊是高油高鹽高碳水高糖的食物。

飽腹感差，零食補上

“輕食” 會給人一種心理暗示，讓人覺得吃的東西很 “輕”，所以感到饑餓很正常，即便多吃一口零食也不會發(fā)胖。但往往在不經(jīng)意間，零食就吃多了，反而攝入了更多熱量。

外賣油鹽糖隱形

最后也是最容易忽略的一點，一份外賣輕食里到底有多少油鹽糖是不可見的。沒有食品營養(yǎng)成分表，也很難從外觀、口感來判斷油鹽糖到底有多少，它們常常是隱形的。

03

如何挑更健康的輕食？

避開高熱量成分

在選擇輕食時，盡量少放或不放沙拉醬、蛋黃醬等高熱量醬料?？梢赃x擇自備干辣椒面來調(diào)味，既能增添風(fēng)味，又能有效控制熱量攝入。

看烹飪方式

一些中餐里采用水煮、清蒸方式制作的菜式，甚至比 “假輕食” 更為健康。比如蹺腳牛肉（清水煮）、白灼芥藍、清蒸魚等，都是營養(yǎng)健康的不錯選擇。實際上，清湯麻辣燙也是個很好的選項，菜品能夠自選，這樣可以搭配種類豐富的蔬菜、豆制品、薯類、谷類。但要注意，別選擇麻醬風(fēng)味的，否則熱量會急劇升高。

別迷信外賣照片

當(dāng)前，外賣菜式照片與實物嚴重不符的情況愈發(fā)普遍，尤其是在食物比例方面。許多輕食在外賣照片中看起來顏色豐富，蔬菜多種多樣，但實際到手卻只有一片生菜、兩個小西紅柿。為避免這種情況，可以多查看買家評論來辨別食物的真實情況。

自己做

最可靠的方式當(dāng)屬自己動手制作輕食。這樣一來，無論是食材的份量還是成分，都能完全按照自己的需求來把控。一份健康的輕食，理想的搭配應(yīng)該是有一拳大小的雜糧碳水，四五塊肉，三種顏色以上的蔬菜，以及一些優(yōu)質(zhì)脂肪，例如一把堅果。通過自己制作輕食，我們能夠更好地遵循 “體重管理年” 的理念，實現(xiàn)健康飲食和體重管理的目標(biāo)。

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