健康飲食蛋白質(zhì)來源

蛋白質(zhì)的重要性

蛋白質(zhì)在人體內(nèi)發(fā)揮著諸多重要的生理功能，包括提供運(yùn)動(dòng)能力、構(gòu)建機(jī)體結(jié)構(gòu)、構(gòu)建抗體、組織修復(fù)、凝血功能、激素調(diào)節(jié)、載體運(yùn)輸、電解質(zhì)平衡和酸堿平衡的維系1。

每日蛋白質(zhì)推薦攝入量

對于健康成年人，每天蛋白質(zhì)的推薦攝入量為每公斤體重0.8-1.2克。蛋白質(zhì)每天的攝入量應(yīng)該占總熱量的10~15%1。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和劣質(zhì)蛋白質(zhì)

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：包括雞肉、魚、牛肉、蛋、奶制品、豆類等，這些蛋白質(zhì)含有人體所需的全部必需氨基酸1。 劣質(zhì)蛋白質(zhì)：包括玉米蛋白、小麥蛋白、堅(jiān)果中的蛋白、加工肉、黃喉、魚膠等，這些蛋白質(zhì)通常缺乏人體所需的全部或部分必需氨基酸1。

蛋白質(zhì)的食物來源

動(dòng)物性蛋白質(zhì)

肉類：包括畜禽、魚類，蛋白質(zhì)含量為10%～20%3。 奶類：鮮奶1.5%～4.0%，奶粉25%～27%3。 蛋類：含蛋白質(zhì)10%～15%，主要為卵清蛋白，其次是卵磷蛋白2。

植物性蛋白質(zhì)

豆類：大豆含蛋白質(zhì)達(dá)35%～40%，其他豆類的蛋白質(zhì)含量為20%～30%2。 谷類：一般含蛋白質(zhì)6%～10%2。 堅(jiān)果類：如花生、核桃、葵花子、蓮子等含有15%～25%的蛋白質(zhì)2。

通過合理搭配上述食物，可以確保日常飲食中蛋白質(zhì)的均衡攝入，從而滿足人體健康的需求。

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