如何多喝水可以幫助您減肥

長(zhǎng)期以來(lái)，人們一直認(rèn)為飲用水有助于減輕體重。

實(shí)際上，嘗試減肥的美國(guó)成年人中有30–59％的人增加了飲水量（1個(gè)可信來(lái)源， 2 可信來(lái)源）。

許多研究表明，多喝水可能有益于減肥和維持健康（3 可信來(lái)源）。

本文介紹了飲用水如何幫助您減輕體重。

喝水可以燃燒更多卡路里

下面列出的大多數(shù)研究都著眼于飲用一份0.5升（17盎司）水的效果。

飲用水會(huì)增加您燃燒的卡路里量，這被稱為靜息能量消耗（4 可信來(lái)源）。

在成年人中，已證明在喝水10分鐘之內(nèi)，靜息能量消耗會(huì)增加24–30％。持續(xù)至少60分鐘（5 可信來(lái)源， 6 可信來(lái)源）。

支持這一點(diǎn)的一項(xiàng)超重和肥胖兒童研究發(fā)現(xiàn)，喝冷水后靜息能量消耗增加了25％（7 可信來(lái)源）。

一項(xiàng)針對(duì)超重女性的研究檢查了每天增加飲水量至超過(guò)1升（34盎司）的影響。他們發(fā)現(xiàn)，在12個(gè)月的時(shí)間內(nèi)，這導(dǎo)致了另外2千克（4.4磅）的體重減輕（8 可信來(lái)源）。

由于這些婦女除了喝更多的水外沒(méi)有改變?nèi)魏紊罘绞?，因此這些結(jié)果令人印象深刻。

此外，這兩項(xiàng)研究均表明，喝0.5升水（17盎司）會(huì)燃燒23卡路里的額外熱量。每年總計(jì)約有17,000卡路里的熱量-或超過(guò)2千克（4.4磅）的脂肪。

其他幾項(xiàng)研究監(jiān)測(cè)了超重人群，他們每天喝1-1.5升（34-50盎司）水，持續(xù)幾個(gè)星期。他們發(fā)現(xiàn)體重，體重指數(shù)（BMI），腰圍和體內(nèi)脂肪顯著減少（8 可信來(lái)源， 9 可信來(lái)源， 10個(gè)可信賴的來(lái)源）。

當(dāng)水很冷時(shí)，這些結(jié)果可能會(huì)更加令人印象深刻。當(dāng)您喝冷水時(shí)，您的身體會(huì)消耗額外的熱量來(lái)將水加熱到體溫。

底線：

喝0.5升（17盎司）的水可能會(huì)增加至少一個(gè)小時(shí)燃燒的卡路里。一些研究表明，這可能導(dǎo)致適度的體重減輕。

餐前喝水會(huì)降低食欲

有人聲稱飯前喝水會(huì)降低食欲。

實(shí)際上，這背后似乎有一些道理，但幾乎僅限于中老年人（11 可信來(lái)源）。

老年人的研究表明，每餐前喝水可能會(huì)在12周內(nèi)使體重減輕2千克（4.4磅）。4 可信來(lái)源， 11 可信來(lái)源）。

在一項(xiàng)研究中，與不喝水的組相比，每餐前喝水的中年超重和肥胖參與者的體重減輕了44％以上（4 可信來(lái)源）。

另一項(xiàng)研究還表明，早餐前喝水會(huì)使進(jìn)餐時(shí)消耗的卡路里減少13％（12 可信來(lái)源）。

盡管這可能對(duì)中老年人非常有益，但對(duì)年輕人的研究并未顯示出卡路里攝入量的顯著降低。

底線：

飯前喝水可能會(huì)降低中老年人的食欲。這減少了卡路里的攝入，導(dǎo)致體重減輕。

多喝水與減少卡路里攝入和降低體重增加的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)

由于水天然不含卡路里，因此通常與減少卡路里的攝入量有關(guān)。

這主要是因?yàn)槟缓蠛人皇瞧渌嬃?，而這些飲料通常含有大量的卡路里和糖分（13 可信來(lái)源， 14 可信來(lái)源， 15 受信任的來(lái)源）。

觀察性研究表明，大多數(shù)人喝水的人的平均卡路里攝入量最多可降低9％（或200卡路里）（16 可信來(lái)源， 17 可信來(lái)源）。

喝水也可能有助于防止長(zhǎng)期體重增加。一般而言，普通人每4年體重增加約1.45千克（3.2磅）（18 可信來(lái)源）。

可以通過(guò)以下方式減少此金額：

添加1杯水：將每天的水消耗增加1杯，可以使體重增加減少0.13千克（0.23磅）。

用水代替其他飲料：用1杯水代替一份加糖的飲料，可以使4年體重增加減少0.5千克（1.1磅）。

鼓勵(lì)孩子喝水尤其重要，因?yàn)樗梢詭椭乐购⒆幼兊贸鼗蚍逝郑?7 可信來(lái)源， 3 可信來(lái)源）。

最近一項(xiàng)基于學(xué)校的研究旨在通過(guò)鼓勵(lì)兒童喝水來(lái)降低肥胖率。他們?cè)?7所學(xué)校安裝了飲水機(jī)，并為2年級(jí)和3年級(jí)的學(xué)生提供了關(guān)于用水量的課堂課程。

一學(xué)年后，在飲水量增加的學(xué)校中，肥胖的風(fēng)險(xiǎn)降低了31％（19 可信來(lái)源）。

底線：

多喝水可能導(dǎo)致卡路里攝入減少，并降低長(zhǎng)期體重增加和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是在兒童中。

您應(yīng)該喝多少水？

許多衛(wèi)生當(dāng)局建議每天喝八杯8盎司的水（約2升）。

但是，這個(gè)數(shù)字是完全隨機(jī)的。與許多事物一樣，水的需求完全取決于個(gè)人（20）。

例如，經(jīng)常出汗或經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人可能比不活躍的人需要更多的水。

老年人和哺乳母親也需要更密切地監(jiān)測(cè)自己的飲水量（21 可信來(lái)源）。

請(qǐng)記住，您還可以從許多食物和飲料中獲取水，例如咖啡，茶，肉，魚，牛奶，尤其是水果和蔬菜。

根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，口渴時(shí)應(yīng)始終喝水，并喝足夠的水以解渴。

如果您發(fā)現(xiàn)頭痛，心情不好，經(jīng)常饑餓或注意力不集中，則可能會(huì)出現(xiàn)輕度脫水。多喝水可能有助于解決此問(wèn)題（22 可信來(lái)源， 23 可信來(lái)源， 24 可信來(lái)源）。

根據(jù)研究，每天喝1-2升水應(yīng)該足以幫助減輕體重。

以下是您在不同尺寸下應(yīng)該喝多少水的信息：

升： 1-2。

盎司： 34–67。

眼鏡（8盎司）： 4-8。

但是，這只是一般指導(dǎo)。有些人可能需要更少，而其他人可能需要更多。

另外，也不建議喝太多水，因?yàn)樗赡軙?huì)導(dǎo)致水中毒。在極端情況下，例如在飲水比賽中，這甚至導(dǎo)致死亡。

底線：

根據(jù)研究，每天1-2升的水足以幫助減肥，尤其是飯前食用時(shí)。

帶回家的消息

水對(duì)減肥確實(shí)很有幫助。

它是100％無(wú)卡路里的，可幫助您燃燒更多的卡路里，甚至在飯前食用時(shí)甚至可以抑制食欲。

當(dāng)您用水代替含糖飲料時(shí)，好處更大。這是減少糖和卡路里的非常簡(jiǎn)單的方法。

但是，請(qǐng)記住，如果您需要減輕很多體重，您將要做的不僅僅是喝水。

水只是其中的一小部分。

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