腹直肌修復(fù)篇

詳細(xì)動(dòng)作圖解get小蠻腰

大家生娃后對(duì)自己身體最直觀的感受應(yīng)該就是肚子上的那一大坨肉了。很多仙女麻麻其實(shí)明明有刻苦鍛煉，體重都減下來(lái)了，可肚子上的肉還是下不去··

這個(gè)時(shí)候很有可能是因?yàn)楦怪奔》蛛x了。懷孕時(shí)肚子變大腹壁肌肉向外撐開(kāi),就會(huì)造成腹直肌分離。 腹直肌分離時(shí), 如果你的鍛煉方法不對(duì),甚至有可能加大分離。此時(shí)脂肪會(huì)在腹直肌間隙堆積,減肥變的更困難(比如說(shuō)卷腹類(lèi)型的動(dòng)作，是一定要避免的。)

今天要介紹的是腹直肌分離時(shí),正確的鍛煉方法【下圖詳解】

1.橫向呼吸(產(chǎn)后1-3天可以開(kāi)始做)每天2組，每組8次

要點(diǎn):鼻子吸氣，嘴巴呼氣;伴隨呼吸,肋骨的橫向打開(kāi)和靠攏。

2.肩橋(產(chǎn)后3-10天可以開(kāi)始做)

每天1組, 一組12次

要點(diǎn):身體抬高時(shí)，臂部和腹部收緊，保持身體穩(wěn)定。

3.下肢伸展運(yùn)動(dòng)(產(chǎn)后42天可以開(kāi)始做)每次30分鐘,每天1次

要點(diǎn):呼氣時(shí)腹部收緊，吸氣時(shí)緩慢收回

4.鳥(niǎo)式伸展(產(chǎn)后42-100天可以開(kāi)始做)每天1組, 每組8次

要點(diǎn):伸展時(shí)吸氣，回收時(shí)呼氣; 伸展時(shí)背部脊椎兩側(cè)和臀部肌肉有收縮感;收回時(shí),腹部有發(fā)力感

5.四點(diǎn)支撐(產(chǎn)后60-100天可以開(kāi)始做)每天2組, 每組8次

要點(diǎn):保持自然呼吸,整個(gè)腹部有強(qiáng)烈的收縮緊繃感

腹直肌分離的自測(cè)方

順產(chǎn):產(chǎn)后3天以后可進(jìn)行自我檢查。

剖宮產(chǎn)：等到傷口愈合以后進(jìn)行。

測(cè)量方法

①仰臥，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭后支撐。右手食指和中指垂直放在腹部，身體放松。

②將上身抬起感受兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指。如果感覺(jué)不到擠壓, 那么就把手指向兩邊挪動(dòng),直到找到緊張的肌肉, 以此測(cè)量?jī)蓚?cè)肌肉的距離。

測(cè)量結(jié)果:

2指以?xún)?nèi)，是正常的狀況，這時(shí)候腹直肌修復(fù)操練起來(lái)可以有效自我修復(fù)

2指以上時(shí), 就建議各位寶媽在專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉和修復(fù)了

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圖文來(lái)源：小紅薯多喜娃母嬰健康

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