膳食指南建議成人每天吃一個雞蛋（約50克），適量攝入既能補充優(yōu)質(zhì)蛋白和多種微量營養(yǎng)素，又不會顯著增加健康風險。 雞蛋屬于營養(yǎng)密度高的食物，但需注意膽固醇偏高人群需控制攝入量，且烹飪方式應盡量清淡。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，健康成年人每天一個雞蛋是合理推薦，包括蛋黃。雞蛋的膽固醇含量較高（約200毫克/個），但近年研究顯示，飲食中的膽固醇對健康人群的血膽固醇水平影響有限。不過，已患高膽固醇血癥

、心血管疾病

或糖尿病

的人群，建議咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師，每周攝入量控制在3-5個。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：雞蛋蛋白含有人體所需的全部9種必需氨基酸，消化吸收率高達97%，是補充蛋白質(zhì)的高效來源。 1.維生素與礦物質(zhì)：蛋黃富含維生素A、D、B族（如B12）、葉酸

，以及鐵、鋅、硒等微量元素。 2.卵磷脂和葉黃素：卵磷脂有助于調(diào)節(jié)血脂，葉黃素對眼睛健康有益，尤其適合用眼頻繁者。 3.

早期研究認為過量攝入雞蛋可能增加心血管疾病風險，但近年多項大規(guī)模研究表明，健康人群每天吃1個雞蛋與心臟病

風險無顯著關聯(lián)。不過，膽固醇代謝能力因人而異，若家族有遺傳性高膽固醇或已存在代謝異常，仍需謹慎。

烹飪方式：推薦水煮、蒸蛋或煎蛋（少油），避免高溫油炸或長時間煎炸，以減少油脂氧化和營養(yǎng)流失。 1.搭配建議：雞蛋可與蔬菜（如番茄、菠菜）搭配，提高鐵的吸收率；避免與豆?jié){同食的說法缺乏科學依據(jù)。 2.安全問題：溏心蛋或生雞蛋存在沙門氏菌

污染風險，建議徹底加熱后食用，尤其兒童、孕婦和老人。3.儲存方法：冷藏保存（4℃以下）可延長保鮮期，存放時建議大頭朝上，避免氣室受壓破裂。 1.新鮮度判斷：放入水中，沉底為新鮮，浮起則可能變質(zhì)。表面有天然保護膜，無需水洗后存放。 2.品種選擇：普通雞蛋與“土雞蛋”營養(yǎng)價值差異不大，后者膽固醇和脂肪含量略高，按需選擇即可。 3.

雞蛋是均衡飲食的重要組成部分，合理攝入可幫助滿足日常營養(yǎng)需求，但需結合自身健康狀況調(diào)整。

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