年夜飯又稱團圓飯，對中國人來說有很重要的意義，不僅食物種類豐富，還各有寓意。在疫情期間更是需要精心準備一桌豐盛又健康的菜肴與家人共享。

我國地域廣闊，南北方的年夜飯各有特色，南方的年夜飯菜品豐盛，多為肉類食品，配以主食、高湯；而在北方，習慣先涼菜再熱菜壓軸是餃子，特點是單份菜品的量大。然而南北方的除夕大餐，都存在量多、吃不完的情況，如何進行選擇？快來看看營養(yǎng)師的建議優(yōu)選方案。

不同類型的年夜飯怎么做到優(yōu)選？

寒冬里火鍋不失為一個好的選擇，一家人圍在熱氣騰騰的火鍋旁，不僅能驅(qū)趕身體上的寒冷，還能讓人心里暖曖的。

不同類型火鍋最大的特色是鍋底與蘸料。而提到鍋底，不得不提及流行大江南北的川式“紅油鍋”。這種湯底多選用動物油（如豬油、牛油），含飽和脂肪酸較多，對于肥胖、血脂異常、心腦血管病的人群需要多注意，因此在全家團聚的餐桌上，我們推薦選用清湯鍋、去油后的高湯鍋或是富含維C的番茄鍋、此外還有含豐富的纖維素促進胃腸蠕動的菌湯鍋。

常見的蘸料有香油、麻醬、辣醬等。拿涮羊肉的最佳搭檔“麻醬”舉例：常吃的小火鍋中1小袋麻醬60g，如果加一次料輕松達到100g，這其中熱量334kcal、脂肪25.6g、鈉829mg，一頓飯下來很容易超標。因此建議蘸料優(yōu)選醬油、醋，可額外添加香菜、蒜、蔥等調(diào)味，盡量控制額外的能量和脂肪的攝入。

同時還可以調(diào)整進餐的順序：先喝清湯暖暖胃，再吃土豆、紅薯、蘿卜這類根莖類（淀粉類）的蔬菜，可以增加飽腹感；接著吃綠葉蔬菜、菌類和魚蝦類，注意綠葉菜容易熟，不要煮太久；最后再吃牛羊肉和一些動物內(nèi)臟，盡量選擇精瘦的肉類，不吃肉丸、蝦丸、魚丸等，大部分蝦丸中沒有蝦，魚丸里沒有魚，更多的是淀粉和添加物。

春節(jié)吃餃子的習俗在明清時已相當盛行。一般要在除夕晚上12點以前包好，待到半夜子時吃，這時正是農(nóng)歷正月初一的伊始，取“更歲交子”之意，“子”為“子時”，交與“餃”諧音。

餃子餡的種類很多：菜肉餡、素三鮮等等，而為了增加香味，肉餡餃子可能會特意的放入些肥肉或多為肥肉，雖然口感好，卻油脂超標。在此建議優(yōu)先挑選以瘦肉、雞胸肉、魚蝦及豆干類的餃子餡料，加以醬油、醋、五香粉等調(diào)味料增加口感，減少動物脂肪的攝入，吃的美味又健康。

這里推薦幾種餃子餡的搭配：豬肉粉條（粉條80g、精肉250g、大白菜150g、鹽/花生油/生抽/洋蔥/香油適量)、蘿卜絲豬肉（豬肉1000g、青蘿卜750g、油/鹽/香油/生抽/蔥/姜適量）、豬肉玉米（豬肉300g、玉米100g、蔥10g、油/鹽/五香粉/姜適量）、三鮮餡（韭菜150g、豆皮100g、雞蛋60g、油/鹽適量）、香菇青菜（青菜300g、香菇100g、雞蛋3個、油/鹽適量）。

盤  菜

年夜飯作為全家團聚的一餐，在食材的選擇上不光要考慮其中的寓意，還需照顧到全家人的身體健康。 

準備營養(yǎng)又豐盛的年夜飯，要從以下三個方面入手：

菜品的搭配

中國的年夜飯，大都以葷菜居多，10人左右的餐桌上，菜有三分二都是肉類，剩下的三分一才是蔬菜和主食，也容易被忽略，因此應該做到“食物多樣，葷素搭配”，1/3素菜、1/3葷菜、1/3半葷半素是年夜飯最好的搭配。

食材的選擇

主食上可遵循粗細搭配的原則，淀粉含量較高的精米白面，搭配1/3到1/2左右富含膳食纖維的粗雜糧（如：燕麥、黑米、小米、玉米、紅薯、蕎麥等）一起吃。這樣即可照顧到有糖尿病一類的家人，也可促進腸道的蠕動，幫助糞便的成形和排出，防止過年期間因暴飲暴食引發(fā)便秘或腹瀉現(xiàn)象。

果蔬中蔬菜盡量保證瓜茄類、綠葉菜、根莖類都有，比如可選擇在餐前或餐后把西紅柿、黃瓜一類的蔬菜和各色水果做成涼拌菜，開胃又爽口。 

葷菜可以魚類、海產(chǎn)、去皮禽類、去油畜類為主，吃肉少喝湯，腌制臘肉盡量少吃。特別是肥胖、中老年或患有心腦血管疾病的家人。

輔料，俗話說“眾口難調(diào)”，因此做菜時難免會過量使用油鹽。要做到少油少鹽，除食鹽外，味精、雞精盡量不用，同樣鈉高的醬油、耗油等調(diào)味料也需注意用量，烹調(diào)用油選擇茶籽油、菜籽油、橄欖油等植物油。

食品的安全

在烹飪方式上盡量選用熟食，涼菜選擇富含維生素的蔬菜和水果，但不宜過量食用。合理控制菜肴的烹飪時間，保證熟透且不過度，如植物油和動物油在長時間加熱后過度氧化，容易產(chǎn)生反式脂肪酸等有害物質(zhì)，各色肉類過度加熱容易焦糊變性，有苦味，營養(yǎng)成分會遭到破壞，并且導致亞硝酸鹽含量增加。

因此，建議大家在烹飪時，盡量選著燉、蒸、煮、快炒等方式，做出來的菜肴即較好地保留了其中的營養(yǎng)素，同時也保持了食材本身的風味。

相關知識

年夜飯菜單 年夜飯宴會菜單設計方案【精選10篇】
年夜飯策劃方案（十五篇）
一起健康過新年：營養(yǎng)年夜飯菜單大揭秘
營養(yǎng)又健康的年夜飯怎么吃
一桌健康營養(yǎng)的年夜飯，缺它可不行
年夜飯怎樣吃才營養(yǎng)、健康？
年夜飯如何吃得營養(yǎng)又健康
年夜飯怎么吃才營養(yǎng)健康
營養(yǎng)師教你烹制一桌健康年夜飯
春節(jié)年夜飯菜譜營養(yǎng)健康20道

網(wǎng)址: 【協(xié)和營養(yǎng)】健康年夜飯“優(yōu)選方案”！ http://www.u1s5d6.cn/newsview1761541.html