臨近春節(jié)，作為年夜飯烹飪主力軍的老人們又開始忙碌起來(lái)，采買、處理食材，煎炸燉煮，直到豐盛年菜上桌，實(shí)在費(fèi)心費(fèi)力。遇上年輕人對(duì)這些傳統(tǒng)大菜興趣不高，往往滿桌佳肴剩下大半，老人扔不得又吃不了。于是，一頓年夜飯，既盛滿了老人對(duì)團(tuán)圓的渴望，也平添出不少煩惱。

近日，記者采訪了幾位營(yíng)養(yǎng)師，聽聽建議，換換思路，烹制一桌改良版的健康年夜飯。

主食宜選雜糧

簡(jiǎn)化烹飪方法

“不妨改變一下傳統(tǒng)的飲食方式，試試地中海式飲食，它對(duì)人體健康有很大幫助?！敝袊?guó)健康與養(yǎng)老服務(wù)專業(yè)委員會(huì)委員、無(wú)錫營(yíng)養(yǎng)保健協(xié)會(huì)副理事長(zhǎng)何才高建議，在食材的選擇和烹飪上可以參考“地中海式飲食”。他介紹，地中海式飲食泛指希臘、法國(guó)等地中海沿岸各國(guó)以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格，被業(yè)界認(rèn)為是最健康的飲食方式。研究發(fā)現(xiàn)地中海式飲食可以減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，還可以保護(hù)大腦血管免受損傷，降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險(xiǎn)。

“多吃堅(jiān)果、豆類，用新鮮果蔬代替甜食、糕點(diǎn)?！焙尾鸥呓榻B，地中海式飲食方式操作起來(lái)并不復(fù)雜，現(xiàn)在人們大多不缺營(yíng)養(yǎng)，因此多食用蔬菜、水果、雜糧等植物性食材，以達(dá)到高纖維素、高蛋白、低脂、低熱量的效果。比如原來(lái)你吃一碗米飯，現(xiàn)在換成大米、燕麥、藜麥等雜糧飯，原來(lái)你吃一份西瓜現(xiàn)在換成同等分量切成小塊的西瓜、蘋果、梨等。每天吃一把不同種類的堅(jiān)果，堅(jiān)果、豆類是健康脂肪、蛋白質(zhì)和纖維的重要來(lái)源，可降低血液里的膽固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量。

“烹飪方式盡量簡(jiǎn)化?！焙尾鸥呓榻B，輕加工可以防止維生素、礦物質(zhì)和纖維被破壞，保持食物的原汁原味。傳統(tǒng)的煎、炸、烤等高溫烹飪會(huì)使食物中的蛋白質(zhì)、碳水化合物發(fā)生異變，造成維生素流失，而且油煙也對(duì)人體有害。改用“低溫免水煮食法”，利用蔬菜自身的水分和洗菜時(shí)附帶的水分進(jìn)行烹飪，或者是利用肉和魚自身的脂肪煎炒，不僅味道可口而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，食物熱量也比一般的油炸方式更低。但這種烹飪方式對(duì)鍋具的密封性有一定的要求。

“調(diào)料盡量用減法?！焙尾鸥呓榻B，調(diào)料太多會(huì)掩蓋食物本身的味道，因此雞肉清蒸或清燉只需加一些鹽。即使如海參豆腐等無(wú)味的食材也可以加蝦、蘑菇等來(lái)提鮮調(diào)味。

改良版年夜飯葷素搭配易操作

無(wú)錫市食物營(yíng)養(yǎng)教育示范基地主任、國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師周瑛，善于把營(yíng)養(yǎng)理論落到實(shí)處，烹制出好看、好吃又營(yíng)養(yǎng)的佳肴。她說(shuō)，年夜飯吃的不僅是味道，更是一種情懷。老人要改變觀念，把自己從灶臺(tái)前解放出來(lái)，吃得簡(jiǎn)單吃得健康，更好地享受親情。她打造了一份改良版年夜飯菜單供大家作參考。

葷菜有雞、魚、肉等。手撕椒麻雞，選用一年內(nèi)散養(yǎng)嫩草雞一只，洗凈抹鹽腌制2小時(shí)左右，然后上鍋蒸半小時(shí)左右。用花椒、辣椒、大蔥加少許油爆香，加少許生抽淋在出鍋的雞上即可（圖④）。

排骨湯，排骨湯里加入玉米、冬筍、黑木耳、胡蘿卜、白蘿卜等，不油膩，且顏色豐富營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。

冰糖豬蹄，豬蹄切小塊，加胡蘿卜、姜、料酒、生抽、冰糖煮熟即可。豬蹄含有豐富的膠原蛋白，脂肪含量也比肥肉低，是一道美容菜。

年年有魚，可以采用“低溫免水煮食法”清蒸鱸魚或鱖魚。在魚身下鋪上幾片青菜或白菜葉，上鍋蒸8分鐘左右，出鍋時(shí)淋上少許生抽即可，非常鮮嫩（圖①）。

海鮮鴿蛋。鴿蛋、蛤蜊、蝦、姬菇、蘆筍等煮熟即可，操作簡(jiǎn)單，營(yíng)養(yǎng)豐富，味道鮮美。

點(diǎn)心有五谷豐登和百合羹。五谷豐登由紅薯、玉米、栗子、山藥、花生蒸熟即可，增加雜糧攝入（圖②）。百合羹以白木耳、百合、藜麥為主，加入紅棗丁代替糖分，也可加桃膠增加膠原蛋白（圖③）。

蔬菜以新鮮時(shí)蔬為主，如黃豆芽炒芹菜、上湯菠菜等。上湯菠菜中皮蛋不建議放，可加入草菇大蒜子等。

主食可來(lái)一份菠蘿飯，把煮好的米飯盛入挖空的菠蘿中，拌入菠蘿丁、堅(jiān)果碎，香甜可口。

飲料最好用自己制作的雜糧汁或鮮榨果蔬汁。周瑛提醒，果蔬的色彩搭配有講究，有些顏色較深的果蔬搭配在一起會(huì)發(fā)暗影響食欲。一般可以用胡蘿卜+梨+蘋果+半個(gè)檸檬或黃瓜+梨+蘋果+鳳梨等，新鮮果蔬汁最好一個(gè)小時(shí)內(nèi)喝完。雜糧汁加少許堅(jiān)果和核桃，味道更醇厚。（王菁）

來(lái)源:無(wú)錫日?qǐng)?bào)

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