（來源：長汀縣疾病預(yù)防控制中心）

隨著生活品質(zhì)提高，人們越來越注重追求健康的體型管理，很多人在減重后會出現(xiàn)反彈，甚至在減肥門診中，常遇到患者堅持不下來的問題。那么，什么因素影響體重？怎樣才能科學減重？

01

明明沒吃多少

體重卻一直在漲

覺得自己胖得冤枉

其實很多“長肉習慣”都藏在日常細節(jié)里，小心這10個讓你悄悄變胖的“坑”。

■賴床不吃早餐

不吃早餐往往會讓人更容易胖！身體空腹“開機”，身體熱量不足會進入“省電模式”。長時間空腹不僅容易讓人暴飲暴食，還更易傾向于選擇高油高糖高熱量的食物，進而導致全天熱量攝入更高。

破解招數(shù)：每天規(guī)律吃早餐，最好8點前解決。

■進食速度過快

大腦感知胃腸發(fā)出的飽腹信號一般需要20分鐘左右。如果吃得太快，即便已經(jīng)飽了，但大腦還沒來得及發(fā)出信號，嘴還會繼續(xù)吃，很可能造成進食過量。長此以往，就會增加長胖的風險。

破解招數(shù)：慢點吃飯，每口盡量咀嚼約20下，控制在七八分飽。

■“電子榨菜”配飯

吃飯沉迷劇情，不僅會讓人“食不知味”，還容易忽略飽腹感，不知不覺就吃多了。

破解招數(shù)：專心吃飯，別看手機、平板、電視等。

■先吃主食后吃菜

吃飯順序很重要，如果經(jīng)常先吃主食，不僅飽腹感不強，還不利于餐后血糖的控制，進而讓人容易長胖。

破解招數(shù)：先喝湯吃青菜，然后再一口肉、一口飯地吃；或事先預(yù)留出一小部分蔬菜和肉類，其余按“先菜后肉”的順序進食完后，再將事先預(yù)留出來的那部分食物和米飯一起吃。

■喜歡菜湯泡飯

菜湯滋味濃，是因為里面全是油和鹽，泡上米飯吸得干干凈凈，增加了油、鹽和熱量的攝入，常吃容易長肉。

破解招數(shù)：盡量別吃湯泡飯、蓋澆飯。

■飯后吃水果

水果中的碳水化合物普遍都不低，多在5%-10%，飽餐后再吃水果，便會增加熱量攝入，同時也不利于血糖控制。

破解招數(shù)：餐前半小時吃水果，能一定程度上更好地控血糖，也能增加飽腹感，減少正餐進食量；如果就是喜歡餐后吃水果，那就正餐少吃幾口飯，給水果留出份額。

■癡迷“酥脆”食品

比如果蔬脆、脆棗、干脆面、蛋黃酥、鳳梨酥、榴蓮酥、薯片等，這類食物大多高油高糖，還可能含反式脂肪酸，熱量都不低，而且咀嚼時還會發(fā)出“咔嚓咔嚓”的聲響，根本停不下來，不知不覺中會攝入更多熱量。

破解招數(shù)：少吃！偶爾解饞還行。

■靠吃擺脫emo

壓力大或不開心時，即使不餓，也想往嘴里塞東西，好像這樣才能快樂和滿足。但問題在于當我們不開心時，會更傾向于選擇高脂、高糖、高熱量的食物。

破解招數(shù)：用運動代替往嘴里塞食物，如果實在想吃，那就選低熱量蔬果，如圣女果、藍莓、小草莓、砂糖橘、車厘子、葡萄等體積小的水果，吃起來解壓又健康。

■平時喝水少

忙碌的日子里，忽略喝水是常有的事情。也常聽人說：“連喝水都長胖！”其實，水沒有能量，喝它真不能長胖，反倒是喝水少的人，身體更容易長膘。

有研究結(jié)果顯示：與每天喝0-1杯白開水的人相比，每天喝4-5杯白開水可以降低15.2%新發(fā)超重風險；每天喝6杯以上的白開水可以降低36.7%的新發(fā)超重風險。

破解招數(shù)：定“喝水時間表”，如早上起床一杯水（200-250ml）+上下午分別2杯水+晚餐后半小時1杯水+睡前1小時1杯水；或直接買容量1500ml-2000ml 的大水壺，每天喝掉這1壺水。不喜歡喝白開水，也可以準備淡茶水。

■長期久坐

長期久坐會減少熱量消耗，脂肪容易堆積，增加發(fā)胖風險，而且還會增加血栓、中風、糖尿病的發(fā)病風險。

破解招數(shù)：盡量起身活動。如果實在沒機會離開椅子，就在完成工作后進行至少30分鐘中高強度的運動，如慢跑、快走、游泳、瑜伽、跳操、打球等。

02

為什么很多人減重不久

就反彈了？

業(yè)界普遍認為，“溜溜球效應(yīng)”是減重后反彈的重要原因之一。

● 溜溜球效應(yīng)

主要是指人從減重行為獲益后，產(chǎn)生放松和自我獎勵的心理，從而引發(fā)飲食失控。同時，脂肪細胞具有記憶效應(yīng)，人一旦恢復不健康飲食，脂肪細胞會迅速恢復原狀，進而引發(fā)體重反彈。

長期節(jié)食或極端低熱量飲食會導致基礎(chǔ)代謝率顯著下降，身體進入“節(jié)能模式”，減少能量消耗以應(yīng)對“饑荒”。當恢復正常飲食時，代謝率無法快速回升，熱量攝入突然超過代謝需求，會導致脂肪重新堆積。

03

怎樣減重不容易反彈？

■明確自身的肥胖程度

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是評估全身性肥胖的通用標準，BMI=體重（千克）/身高（米）2。在我國成年人中：

■BMI＜18.5為體重過低

■18.5≤BMI＜24為正常體重

■24≤BMI＜28為超重

■28≤BMI＜32.5為輕度肥胖

■32.5≤BMI＜37.5為中度肥胖

■37.5≤BMI＜50為重度肥胖

■BMI≥50為極重度肥胖

BMI雖然計算簡便，但存在一定的局限性。特殊人群需要結(jié)合體脂率、腰圍等多個指標進行肥胖評估。

■明確減重目標

大多數(shù)超重和輕度肥胖癥患者只要在3-6個月內(nèi)將體重降低5%-15%并維持，就可以有效地改善健康狀況。

中、重度肥胖癥患者需要有更高的減重目標，以獲得肥胖相關(guān)疾病的更優(yōu)改善，通常需要到專業(yè)醫(yī)療減重中心制定合適的減重目標。

■選擇適合自己的減重方案

最基礎(chǔ)的減重方案是飲食和運動干預(yù)，適合所有超重及肥胖人群。

飲食：

間歇性斷食是適合各類減重人群且可長期應(yīng)用的飲食干預(yù)方法。一般采取5+2模式，1周中5天相對正常進食，其他2天非連續(xù)攝入平常1/4能量，男性約600千卡/天，女性約500千卡/天。

運動：

可以每周進行2-3次有氧耐力運動，每次30分鐘-1小時，比如跑步、騎車、游泳等大肌肉群運動。要根據(jù)自身心肺功能和健康狀況逐漸增加運動總量和強度。

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