健康的身體是抵御疾病的重要因素。當疫情在國內(nèi)得到控制后，越來越多人也開始重回健身房。

然而，那個曾長期困擾著希望健身的上班族的問題，依舊存在——為什么我練了一段時間，但是沒看出身體有什么實質(zhì)性的變化？

近日，圍繞這個問題，美國《GQ》雜志的專欄作家克雷·斯凱普就采訪了57歲的健身元老級人物托尼·霍騰，后者給出了答案：健身沒效果，一個重要的原因是頻率不夠。

在霍騰看來，一個月健身22天是最低指標，而最為理想的健身頻率是每個月健身25天，平均每周健身5到6天。

健身頻率對健身效果有很大影響。

一個月堅持22天，再看有沒有效果

“你在健身房里并不代表你就在訓練，只是代表你人在而已。人們認為有些東西只要走走形式，自然而然就能得到想要的結(jié)果。”接受《GQ》雜志采訪時，不少美國的健身教練都說出了類似的話，從這樣的表述中不難看出，美國的健身愛好者同樣會遇到“健身沒有實際效果”的問題。

而在國內(nèi)，“只去不練”的現(xiàn)象也十分常見。幾乎每家健身房里都能看到“辦卡自拍”、“辦卡洗澡”、“辦卡交際”之類的怪相。曾幾何時，健身房兜售“洗澡月卡”的段子都紅遍了社交網(wǎng)絡。

這也是為什么，作為資深健身教練的霍騰認為，持續(xù)高強度的訓練和意志力，是區(qū)分那些“你想練成他們那樣的人”和“永遠練不成他們那樣的人”之間的差別。

“任何人在高強度的22天鍛煉后都應該取得顯著的效果?！被趄v通過自己的健身經(jīng)歷以及他指導別人健身的經(jīng)驗，總結(jié)了這樣一套理論，“如果堅持了還沒有效果，只可能是你偷懶了或者動作沒有做到位?！?/p>

對于運動及健身的頻率，不少專業(yè)人員和組織也通過實驗數(shù)據(jù)向《GQ》雜志證明了霍騰的理論。

2010年，美國生理學協(xié)會（American Physiological Society）的一項調(diào)查就指出，對于普通人來說，只要持續(xù)兩個星期不運動，心血管健康水平就會大大降低。而對于那些一向堅持運動的人來說，突然間停止運動的效果則更加明顯。

調(diào)查指出，習慣大運動量的人如果一個月不運動，每日能量消耗的跌幅比平常缺乏運動的人更加嚴重。而那部分沒有消耗的能量就助長了人體脂肪的堆積。

這也解釋了為何許多運動員在退役之后會以驚人的速度“發(fā)?！?。

健身貴在堅持。

先學會堅持，再改變強度

美國新聞（U.S.News）曾經(jīng)同樣以“怎樣的鍛煉頻率才能達到你要的效果”為主題做過一項關(guān)于運動頻率的調(diào)查。

在調(diào)查中，美國心臟協(xié)會（American Heart Association）建議，如果投身健身，至少保持一周5天，每次30分鐘的適度訓練，又或者可以選擇每周2到3次，25分鐘的高強度的訓練。

美國心臟協(xié)會的專家們給出這樣的建議，是從保持心血管健康的角度，而非單純的健身塑形、增肌燃脂的角度。不過，這個建議也側(cè)面證明，不論是外形的改變還是保持身體內(nèi)部的穩(wěn)定運行，堅持都是一個非常重要的原則。

如果能夠做到堅持訓練，那么另一個改變訓練效果的因素就是訓練強度。作為多位好萊塢演員的私人教練、《洛杉磯時報》等媒體的健身專欄作家，邁克·多納瓦尼克對健身頻率和強度的關(guān)系，給出了他的建議。

“重要的不僅是你一周計劃了多少天健身，還在于每次健身有沒有給到每塊肌肉足夠的強度?！边~克提供了一條嶄新的思路。

“如果你想要增肌，保證強度的前提下一周健身4到5天就夠了，”邁克解釋，“但是千萬不要連續(xù)兩天鍛煉高強度鍛煉同一塊肌肉，這樣很容易損傷肌肉。”

事實上，不管是多納瓦尼克教練還是霍騰，在強調(diào)保持健身頻率的同時，也提到了安排鍛煉休息日的重要性，“我們必須讓自己的身體有機會去適應并且從大運動量中恢復過來?！?/p>

已經(jīng)從事健身快40年的霍騰，總是會告訴那些經(jīng)常向他求教的健身愛好者，“健身帶給我的改變是慢慢積累的，一開始每天都感覺有效果，后來練著練著有可能幾個月才會有突破?！?/p>

當然，除了持之以恒，適當?shù)母淖円彩翘岣呓∩硇Ч年P(guān)鍵。

健身愛好者也要學會適時提升強度。

資深健身教練提出，假如你連續(xù)22天慢跑5公里，那么一個月后這點距離對于你來說將是輕而易舉的，所以你可以去游一天泳改變一下。

同理，如果你連續(xù)堅持20個為一組的俯臥撐，持續(xù)了幾個月，你的肌肉強度已經(jīng)適應了這樣的訓練，那么最初期明顯的健身效果也會慢慢減退，所以可以提高強度，比如加到一組25個或者增加一兩組，去改變訓練強度，自然就可以提高訓練效果。

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