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一周瘦5斤方法：“餓兩天”定律，真掉秤啊

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月05日 20:49

我是怎么做到一周掉秤5斤的？

答案是5+2輕斷食。一周時(shí)間里5天正常飲食，只餓2天（低熱量攝入模式），就能有效創(chuàng)造熱量缺口，重置身體的代謝機(jī)制，逐漸提升胰島素敏感度，可以讓我的體重快速下降。

以前的我，減肥只會(huì)每天餓肚子，但是總會(huì)饑腸轆轆，想要吃各種炸雞、蛋糕等高熱量的食物，總是無意識攝入了很多食物，一天下來的熱量攝入并沒有真正得到控制。

而后面學(xué)會(huì)了5+2輕斷食方法后，發(fā)現(xiàn)一周只餓2天，比單純的節(jié)食更容易堅(jiān)持下來，腰圍卻在一天天變細(xì)。

那么，我是怎么進(jìn)行5+2輕斷食的呢？

我一般會(huì)選擇周一和周三作為我的斷食日，因?yàn)檫@2天是工作日比較忙，也沒有太多的時(shí)間去享受美食，時(shí)間也比較容易度過，這2天我每天的熱量攝入控制在500-600大卡左右。

早餐我會(huì)吃一顆水煮蛋，一片全麥面包，熱量是150大卡左右，午餐會(huì)吃150克蒸紅薯（120大卡），一根黃瓜（熱量50大卡），晚餐會(huì)喝一碗豆腐菌菇海帶湯（熱量是100大卡）+半拳頭糙米飯（80大卡），熱量合計(jì)是500大卡左右。

有的時(shí)候晚上睡覺的時(shí)候會(huì)感到肚子餓睡不著，這個(gè)時(shí)候會(huì)喝一杯豆?jié){或者牛奶充饑。

此外，每天會(huì)喝2000毫升溫開水，多個(gè)時(shí)間段補(bǔ)充，可以促進(jìn)身體代謝循環(huán)，同時(shí)讓饑餓感晚一點(diǎn)出現(xiàn)。

正常飲食日，我也并沒有放縱自己，盡量少吃加工過度食物，尤其是看不見原材料的零食（巧克力、餅干、蝦片等），盡量吃健康、輕加工的食物。

我的三餐會(huì)比較規(guī)律，盡量自己做飯，會(huì)注意飲食的均衡，比如多吃一些高纖維蔬菜（每餐200克左右），減少主食的攝入量（大概比平時(shí)減少20%左右）。

主食的選擇，我會(huì)粗細(xì)糧結(jié)合，這樣可以提升膳食纖維攝入，還能讓扛餓時(shí)間更久。

我吃飯速度放慢，可以及時(shí)感知飽腹?fàn)顟B(tài)，大概飯吃七八分飽就停下來，可以有效控制進(jìn)食量。

平時(shí)盡量少吃外賣，中午帶飯上班，這樣可以控制油鹽的攝入量，減少不必要的熱量攝入。

當(dāng)然了，偶爾想喝點(diǎn)奶茶、果茶，吃一些炸雞、薯片等高熱量食物的時(shí)候，我會(huì)放在中午的時(shí)候吃，晚上盡量不吃，并且給自己規(guī)定好分量，這樣可以控制熱量攝入，減少脂肪的堆積。

堅(jiān)持一段時(shí)間，可以讓身體慢慢回歸健康的飲食狀態(tài)，減少毒素的積累，也能更加高效運(yùn)轉(zhuǎn)，腰圍也會(huì)持續(xù)下降。

在正常飲食的幾天里，我還會(huì)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，比如飯后散散步，每天步行一萬步或者安排30分鐘以上的慢跑訓(xùn)練，可以提升活動(dòng)代謝，一周進(jìn)行3次深蹲、俯臥撐訓(xùn)練，每次累計(jì)100個(gè)左右，可以提升基礎(chǔ)代謝值，讓身體在休息的時(shí)候也能消耗更多的熱量。

堅(jiān)持 5+2 輕斷食一段時(shí)間后，我發(fā)現(xiàn)自己腰圍變細(xì)了，身體變得輕盈了，健康指數(shù)也提升了，整個(gè)人瘦了一大圈，精神狀態(tài)好了很多。

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