吃完今年元宵節(jié)的最后一口湯圓，這個年真的過完了。大魚大肉的攻勢才結(jié)束，我們就回到工位開始久坐不動的生活，在馬桶間里沉迷手機摸魚，直到使出洪荒之力也無法痛快釋放……

便秘既是一種癥狀，又是一類疾病。它表現(xiàn)為排便困難，或排便次數(shù)減少（每周少于3次）、糞便干硬。排便困難包括排便費力、排出困難、排便不盡感、肛門直腸堵塞感、排便費時和需輔助排便。遭受便秘困擾的人可以“繞地球N圈”，我們該如何緩解、如何應對？本期節(jié)目邀請到專業(yè)醫(yī)師和“資深”便秘患者，一起聊聊如何擺脫便秘、順暢回來。

節(jié)后便秘不要慌，這里有份科學“順暢”指南｜健康有方FM

本期嘉賓：

孫菁 上海交通大學醫(yī)學院附屬瑞金醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師

芮祎 “一一拉屎女王”科普博主，受便秘困擾20余年

本期主播：

雅婷 澎湃新聞·湃客編輯

糯嘰嘰和大魚大肉，哪些更會導致“拉不出”？

雅婷：自從回到工作崗位，在上廁所方面就有點不太通暢。

本期節(jié)目真的“很有生活”了，許多聽友的工作早就回歸正軌，但腸胃就不一定了。在春節(jié)期間，很多人吃了湯圓、年糕等糯米類糕點后會泛酸水、消化不良。作為湖北人，我在家飲食比較油辣，注重葷素搭配，所以過春節(jié)時我的排便很通暢。另外因為不用上班，心情愉悅，便便狀態(tài)也很好。

但回來工作后就不太對了，特別是第一天上班，到了中午例行時間去到公司廁所，隔音很差，能聽到隔壁的各種聲音，而我比較需要安靜的排便環(huán)境，十幾分鐘后都“顆粒無收”，遂放棄。所以返工之后，我最長三四天才排便一次，正在逐漸調(diào)理中。

芮祎：炸年糕、芝士和珍珠奶茶這幾種搭配是我的腸道黑名單。

去年元宵節(jié)我做了件很蠢的事，就是把黑芝麻湯圓當飯吃，一口氣吃了15個，結(jié)果整整一周沒法排便。

許多粉絲也給我留言，說過年吃了很多高蛋白的東西，包括一些炸肉類食物，導致整個春節(jié)期間身體都很“堵”。我有一個粉絲在孕期，過年的時候吃了紅糖年糕，好幾天無法排便，嚴重到感覺胎動異常，有很強烈的脹氣表現(xiàn)。由于不敢隨便用藥，我教她蒸香蕉拌上奇亞籽，再加一勺芝麻油，吃后幾個小時就解決了。

孫菁：糯米類食物很容易引起消化問題，建議大家在節(jié)日期間適量食用。

年輕人可能吃15個芝麻湯圓沒事，但年紀大的人不容易消化，包括孕期女性，因為增大的子宮把腸道都壓在了一邊，也很容易產(chǎn)生便秘。

糯米類食物雖然很好吃，但建議大家不要過量，還需要吃一些富含纖維素的食物。

從醫(yī)學角度來講，治療便秘要分幾個方面：第一，便秘有它的食譜；第二，排便要講究時間和姿勢；第三，也要借助一定的藥物治療。

飲食方面，第一是攝入纖維素，多喝水讓纖維素充分吸水膨脹，這樣便便的體積就會增大，刺激腸道蠕動，從而促進排便。對于便秘患者來說，還可以服用一些纖維素含量較高的制劑。第二是平時也要多飲水，這對改善便秘很有幫助。第三要注意飲食的葷素搭配，很多年輕女性為了減肥只吃水煮蔬菜導致便秘，這是因為攝入量太少且過于單一，導致腸道潤滑度不足。

我也有便秘的情況，試過很多方法和食物。每個人對通便的食物都有不同的適應性，比如奇亞籽、西梅有通便效果，但對我并不適合。麒麟果對我比較有效，吃完過幾個小時就會水瀉。我在門診經(jīng)常遇到，有的患者必須要喝咖啡才能排便，有的吃益生菌就能排便，建議大家多嘗試不同通便的食物，找出適合自己的。

排便姿勢也很有講究，我們建議便秘患者采用蹲姿。如果覺得蹲著難以堅持，可以用一個小凳子墊腳，讓大腿形成類似蹲姿的角度。

另外要養(yǎng)成定時排便的習慣。當我們進食后，身體會告訴腸子需要騰空，這時胃結(jié)腸反射就會很強烈，最容易有排便感。

遭受便秘困擾的人可以“繞地球N圈”，我們該如何緩解？

孫菁：目前的通便藥都不能治本，不恰當使用各種保健品可能導致便秘更嚴重。

當調(diào)整了飲食和生活方式后仍無改善，我們就需要服藥。便秘也是一種慢性病，就像高血壓、糖尿病一樣，要長期服藥來改善癥狀，沒有任何藥物能通過一兩年的療程徹底治愈便秘。

說到通便的產(chǎn)品，大家最熟悉的可能是各種通便茶或腸清茶，這些茶屬于保健品，偶爾喝是可以的，比如出差時出現(xiàn)便秘喝一點，但對于長期便秘的患者并不適合。這些通便茶一般含有蒽醌類物質(zhì)，它會讓腸黏膜下的神經(jīng)叢 “耗竭”，從一開始喝一包茶就能排便，到需要喝兩包三包，停止飲用的時候，便秘會比原來更嚴重。這類產(chǎn)品長期使用可能會讓腸子變黑，也就是結(jié)腸黑變病。黑變病本身不是惡性疾病，但容易長息肉，而息肉是容易癌變的，所以這類保健品要謹慎使用。

對于長期便秘的患者，建議大家用一些緩瀉劑，比較常用的有乳果糖，這個藥很安全，從小朋友到老年人都可以使用，但它有一個副作用是少數(shù)病人服用后會肚脹。如果便秘患者本來就肚子脹，服用后會更脹，這類人群就不太適合。

還有一類是利那洛肽。這個藥是目前效果最好的藥物之一，它可以促進腸液分泌，達到促進排便的效果，而且還能緩解便秘、腹脹等癥狀。除此之外，我們還有聚乙二醇4000散等藥物可以選擇，適當用點開塞露也可以幫助排便。

便秘有兩種分型，第一種是腸道轉(zhuǎn)運時間比較長，糞便從小腸出來后到直腸需要很長的時間，有人甚至需要3天。結(jié)腸的作用是吸收水分，時間越長，水分就會被吸收得越多，到了直腸這邊就變成“羊屎蛋”了。很多病人說他們的大便是一粒粒很干結(jié)的，這樣就對直腸沒有很好的刺激，不容易排便，這種情況可以通過食用纖維素、促動力的藥物來緩解。

還有一種是出口障礙性便秘，便便很順利地到達了直腸，想要排便，但是排不出來，這是因為肛門的收縮不協(xié)調(diào)。正常人排便時，肌肉應該是從里到外逐漸放松的。肛門出口梗阻型或不協(xié)調(diào)的人群，在用力的時候，里面的肌肉在收縮，外面的通道也關閉了，就會導致排便困難，而且越用力越難以排出。

對于這種病人來說，我們可以采用生物反饋治療。所謂的生物反饋，就是在直腸這里放置傳感器，讓你能夠直觀地看到排便時哪些肌肉在收縮，哪些肌肉在放松，然后通過引導你放松該放松的肌肉來緩解便秘，效果通常比較慢。

關于便秘藥物的服用，我建議先連續(xù)服用一段時間再逐漸減量，用最小劑量達到通便效果。以乳果糖為例，標準劑量是每天30毫升，建議先按標準劑量服用，可以嘗試逐漸減少劑量，觀察效果是否理想。

孫菁：心腦血管疾病患者長期便秘，甚至會有猝死風險。

有人可能會問，為什么一定要通便呢？我在門診遇到過一位病人，他覺得幾天排便一次挺好的，不用考慮外出時哪里有廁所，也不用擔心來不及上廁所。但這樣是有風險的，尤其對老年人來說。首先，長期不排便會導致糞便積存在腸道內(nèi)，我接診過一位從外院轉(zhuǎn)來的病人，因為腹部疼痛劇烈差點需要手術，他有十天沒有排便，而這期間仍在正常進食，這些便便堵在里面容易引起糞塊性腸梗阻。其次，當你便秘時，特別是在寒冷季節(jié)，用力排便會增加心臟負荷，導致心腦血管疾病突發(fā)，對于有腦血管疾病的老年人來說尤其危險，甚至會導致排便時猝死的情況。

我在門診還遇到過一位頑固性便秘病人，他對我說，“孫醫(yī)生，我每天早上起來，一天的任務就是排便?！闭f著說著就哭了。他確實很焦慮、很難受，已經(jīng)嘗試了各種能想到的辦法但都無效。

現(xiàn)在也有一些先進的技術治療頑固性便秘，其他方法都不奏效時，我們可以采用糞菌移植。

雖然價格相對較貴，糞菌移植對于頑固性便秘的患者來說是可以應用的。圖源：VCG

除了糞菌移植外，還可以考慮做結(jié)腸切除手術。但是進行結(jié)腸切除手術需要謹慎。首先要通過腸道傳輸實驗確定患者的便秘確實是由結(jié)腸傳輸時間過長造成的，第二還要評估患者的精神狀況和心理狀態(tài)。

當你出現(xiàn)便秘，不要自行購買保健品，應該先去看醫(yī)生。我們會根據(jù)你的年齡、合并疾病和家族史，建議你是否需要做胃腸鏡檢查。特別是對于老年人，如果原本不便秘，近期突然出現(xiàn)便秘，可能是腸道腫瘤的征兆，所以需要做腸鏡檢查，而不是自行購買通便藥服用。

越焦慮越拉不出，大腦和腸子在互相PUA

芮祎：我是一個母胎便秘的人，從我從記事起就一直不太通暢。

我也嘗試過很多方法通便，比如吃小粉丸、番瀉葉、蘆薈膠囊、酵素等等，可以說市面上能叫得出名字的產(chǎn)品我都試過了。

我發(fā)現(xiàn)這些東西要么吃了肚子疼、拉肚子，尤其是小粉丸，吃完后肚子絞痛，而且很快就會一瀉千里。番瀉葉我第一次吃了一包，不到一個小時就去廁所了，后面再吃兩包三包，慢慢就沒有用了。

所以我也在摸索更適合我的方式。便秘不是單一方面引起的，不是單純吃某種藥或調(diào)整飲食就可以的，要從多個維度去解決。我們需要三餐飲食規(guī)律，每天飲水量在2000毫升左右，再用符合人體結(jié)構(gòu)的排便姿勢，中間不要看手機。

芮祎：玩手機“帶薪拉屎”，得不償失。

工作后習慣“帶薪拉屎”，總感覺是賺了，但看手機非常分散精力，因為所有意念都集中在手機屏幕上的內(nèi)容，十分影響排便。我自己做過實驗，本來很有便意去上廁所，但掏出手機看，甚至半個小時都上不出來?，F(xiàn)在我養(yǎng)成了定時排便的習慣，強制要求自己早上起來蹲5分鐘，上不出來就離開。我發(fā)現(xiàn)在這種情況下往往都能成功，在這期間我就給自己洗腦，腦子在想“我要便便，我要便便”，十次有八次是可以成功的。

我自己總結(jié)了一下大家便秘的情況，第一種是完全沒有便意，好幾天都沒有上廁所的感覺；第二種情況是雖然有便意，去了廁所卻上不出來；第三種是出現(xiàn)“羊屎蛋”這種形狀，用力時可能什么都擠不出來；第四種是大便太干太硬，導致上廁所比較困難；第五種屬于腹瀉，大便一直都不成形。我想請教孫醫(yī)生，針對這5種情況，應該用哪種方式來獲得更好的治療效果？

孫菁：對于沒有便意的患者，更可能是腸道轉(zhuǎn)運時間較長導致的。我們?yōu)槭裁磿姓５呐疟愀校且驗榧S便到了直腸之后對直腸產(chǎn)生刺激，告訴我們需要排便了，直腸就會分辨這是排便還是排氣。如果到了直腸的糞便體積很小，就不能有效地形成這樣的刺激，無法啟動這個生理過程。

對于既有便意又排不出來的患者，更傾向于出口處肌肉收縮不協(xié)調(diào)，這種情況相對較難處理，常規(guī)治療效果可能不理想。針對這類患者，一般會使用利那洛特這類比較強效的促進排便的藥物來治療。

“羊屎蛋”狀大便的患者可以服用一些促進腸道蠕動的藥物，也可以使用促進液體分泌的藥物，包括纖維素類藥物等。這些情況相對比較容易處理，治療效果也會比較好。對于大便比較黏稠的情況，建議適當增加纖維素的攝入，同時服用益生菌來改善排便性狀。

其實像調(diào)整生活方式、飲食結(jié)構(gòu)、排便姿勢、藥物治療都是可以的，并不是說某種治療方法只能用于某一類型的便秘，都可以嘗試。

小粉丸、益生菌，不是便秘星人的救命稻草

孫菁：要相信藥品的質(zhì)量永遠高于保健品。

大家都說小粉丸效果很好。它確實是治療便秘的藥物，成分就是比沙可啶，只適用于短期便秘。出差、短時間內(nèi)喝水少或者工作壓力大時可以使用，但我們不建議長期使用。

長期使用我們建議大家去醫(yī)院開具一些緩瀉劑，首先它不會引起排便時肚子疼，其次不會讓你突然排便很厲害，然后又完全不排便，而是會讓你每天有適當?shù)谋懔?。并且當你停止用藥后，你的便秘不會加重?/p>

芮祎：小粉丸上癮怎么辦？

有的粉絲提到她吃小粉丸已經(jīng)吃了好多年。我見過最夸張的一位粉絲一天要吃20多粒，不吃就無法排便，非常焦慮，什么也干不了。像這種因為濫用藥物導致的從生理到心理上的依賴，對她來說最好的解決辦法是什么？

孫菁：每天要吃20粒小粉丸，建議右轉(zhuǎn)精神科。

很多便秘的病人都會有焦慮或心理問題。像你那位粉絲每天要吃20粒的情況，其實屬于一個濫用藥物的情況，而不是真正的便秘。便秘只是她濫用藥物的一個出口。

她應該看的科室不是消化科，而是精神科，幫她緩解焦慮情緒，一定要正確認識排便這個行為，其實兩天排便一次也是可以的。對這個問題不要太執(zhí)著，不要鉆牛角尖，這樣才會慢慢好起來。然后再給她吃一些比如利那洛肽這類效果比較好的藥物，再加一些纖維素的治療。

有的病人糾結(jié)于減肥，有的病人把所有情緒問題都聚焦在便秘上，認為便秘一定要治好，這種情況肯定要去看心理科。

胃腸道是我們最大的情緒器官。經(jīng)常會有初三、高三的學生中高考時因胃疼就醫(yī)；有的人平時胃不痛，和人吵架時就會痛。這種情況很常見，有些人在壓力下會表現(xiàn)為腹瀉，有些人則表現(xiàn)為便秘。

芮祎：很多便秘患者或有胃腸道問題的群體，首先想到的是益生菌。

根據(jù)我的親身體會和很多粉絲的反饋，益生菌對便秘的治療效果并不理想。我參觀過一些益生菌工廠，一些科研人員也反饋說益生菌是口服的，經(jīng)過胃酸后到達腸道時，其活性成分已經(jīng)很低了。從出廠到服用，益生菌對儲存時間和方式都有比較嚴格的要求。另外，每個人適用的腸道菌種和菌群數(shù)量都是不一樣的。對于有便秘問題的人如果想要服用益生菌，應該如何選擇適合自己的益生菌，或者是否不應該使用益生菌？

山亭經(jīng)濟開發(fā)區(qū)一家益生菌生產(chǎn)企業(yè)的工人在趕制訂單產(chǎn)品。圖源：VCG

孫菁：益生菌對腹瀉的效果比較好，但對便秘的效果相對較弱。

目前市面上的益生菌可以分為三類：第一類是醫(yī)院處方的藥字號益生菌，這類產(chǎn)品使用的是20年前的工藝，菌量較少，在千萬級別，適合正常人偶爾補充，但對腸道有問題的人效果較弱。第二類是電商平臺上常見的益生菌，這類產(chǎn)品每包含量一般在500億左右，遠高于第一類，而且菌株有編號可溯源，效果比醫(yī)院配的要好很多。第三類是VSL3號益生菌，每包含量達到4500億，包含八個菌株聯(lián)合作戰(zhàn)，價格相對較高。

選購益生菌要看菌的總量，當然是越高越好。醫(yī)院里處方的通常只有千萬級，與500億的完全不能比，更不用說與4500億的相比。其次看它的菌株，雖然都是雙歧桿菌，但價格會有差異，雙歧桿菌后面的編號通常是由英文字母加數(shù)字組成。編號不是隨意添加的，它代表這個菌經(jīng)過研究，比如對腹瀉有效果，或者對其他癥狀有效果，是可以溯源的。第三是看益生菌里面的菌種?，F(xiàn)在我們不建議選擇單菌的益生菌，因為效果相對較差，建議選擇多菌株聯(lián)合的產(chǎn)品。第四建議看生產(chǎn)企業(yè)，如果企業(yè)專注于益生菌領域，而且在這個領域深耕多年，那么它的科研能力相對會比較強，研究背景也會比較好。

但是即使選對了益生菌，也不一定會有效果，益生菌在任何情況下都是作為輔助。因為每個人的腸道菌群實在太復雜，很難去做檢測。那該怎么辦呢？如果吃這種菌覺得效果很好，就說明它適合你；如果沒有效果，那就要換一種菌吃。

對于普通人，怎么判斷便秘到什么情況可能要考慮去醫(yī)院看看？首先，不是每天大便一次才正常，如果兩天一次但每次都順暢，那就沒問題。但就算一天兩次，每次都費力，排便少且腹脹不適，這種情況就需要就醫(yī)治療。

第二種情況是一些老年人，原本排便正常后來出現(xiàn)便秘，或原本便秘后來出現(xiàn)腹瀉，當排便習慣發(fā)生改變時，老年人要警惕有腸癌的可能。另外，便秘患者可能會有痔瘡，痔瘡出血很正常，但出血不一定是痔瘡引起的，部分年輕人確實是因為大便比較干結(jié)導致痔瘡出血，但這種情況會和低位直腸癌的癥狀相混淆，也要做腸鏡檢查予以排除。

我們健康的標準5個“快”：吃得快、拉得快、說得快、走得快、睡得快。只要這5點做到了，人基本不會有太大問題。

芮祎：如果你能吃得好、上廁所通暢、睡眠質(zhì)量好，就已經(jīng)跑贏大部分人了。

我今年27歲，受便秘困擾20多年了，各種坑也踩過了。別人一看我的賬號，感覺有點雷人，這個人怎么如此自豪地稱自己為“拉屎女王”呢？

最開始我是怎么想做便秘賽道的科普呢？我記得很清楚，我發(fā)第一篇帖子的時候，當時半個月沒有上出來廁所，那天凌晨2點，我偶然用了一個姿勢成功了，特別像馬桶上的思考者，那篇帖子我發(fā)出去之后一下就火了，原來那么多人跟我有相同的經(jīng)歷。

在這之前，我一直沒有正視便秘是一個困擾我很大的問題。同時，我也發(fā)現(xiàn)很多人有“如廁羞恥”，在現(xiàn)實生活中很少有人把它拿出來討論，也很少有人專門為這個事情去看醫(yī)生。

我做賬號的初衷是解決大家的焦慮。以前我自己好幾天不上廁所會焦慮，非常影響正常的工作和生活。在我發(fā)布相關內(nèi)容后，發(fā)現(xiàn)很多姐妹比我更焦慮，我一方面想告訴大家，你不是一個人，便秘這個群體還是很大的。我們不要羞于討論或者視而不見，有問題應該積極去正視。該看醫(yī)生的看醫(yī)生，該調(diào)整生活習慣的就去調(diào)整生活習慣。

希望大家都可以擺脫便秘，讓拉屎成為一種享受。

【時間軸】

01:26 有多少人回到工位就開始了便秘生涯？

03:10 怒吃15個元宵，我整整一周沒拉屎......

07:47 便秘患者一定要多吃這幾類食物

09:01 沒想到吧，攝入纖維素也可以“作弊”

10:07 古有神農(nóng)嘗百草，今有便秘者嘗百果

12:50 治療便秘的藥物具體有哪些？

13:58 通便茶偶爾喝OK，長期喝“噠咩”

15:07 適合長期便秘患者的藥物

20:25 嘗遍世間通便法寶，發(fā)現(xiàn)不玩手機才是王炸

25:08 便秘的兩種分型

33:03 小粉丸是什么藥？每天嗑20?？蛇€行？

37:29 胃腸道是最大的情緒器官

39:10 益生菌對便秘患者有效但也沒那么有效......

47:39 便秘到什么程度，該考慮去醫(yī)院看看？

50:21 拒絕“如廁羞恥”，讓拉屎成為一種享受

策劃、主播 / 胡雅婷

監(jiān)制 / 徐婉

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好幾天不大便不要慌，解決辦法在這里
排便有這些變化別慌，不一定是腸癌！

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