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女生健身房一周三練計劃，孕期也能練

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 04:54

女生健身房一周三練計劃，孕期也能練！
周一：少女背日
熱身激活：
前后繞肩 15次 x 2
L手外展 15次 x 2
彈力帶劃船 15次
正式訓(xùn)練：
俯身啞鈴劃船 15次 x 4
反握窄距杠鈴劃船 12次 x 4
高位下拉 15次 x 4（坐直少后傾，中窄握）
直臂下壓 12次 x 4
W啞鈴?fù)婆e 20次 x 2
拉伸：
斜方肌拉伸
后背拉伸

周二：臀腿日
熱身激活：
胸椎靈活
臀肌放松
髖部靈活
正式訓(xùn)練：
杠鈴深蹲 15次 x 4
寬距深蹲 15次 x 4
羅馬尼亞硬拉 12次 x 4
單腿硬拉 15次 x 4
拉伸：
臀部拉伸
大腿后側(cè)拉伸

周三：胸?手臂
熱身激活：
交叉抱胸?上下擺臂?肩部環(huán)繞
退階俯臥撐 5次 x 5
正式訓(xùn)練：
平板杠鈴臥推 10次 x 4（中握距，坐穩(wěn)沉肩，再躺，離心啟動，頂峰不鎖肘，下放到RT，小臂始終垂直地面，立腕全握）
上斜臥推 10-12次 x 4
高位繩索夾胸 12次 x 4（先沉肩，后外展，畫弧，抱樹，線臂同面，力線一致）（快收慢放，手臂角度不變，胸發(fā)力帶動肩，肩帶動手臂）
麻花繩下拉（7次全程，7次上半程，7次下半程） x 4
拉伸：
肩胸拉伸