【摘要】：登樓梯這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)于在高樓層工作及在高層住宅居住的人們來(lái)說(shuō)，是一項(xiàng)很好的室內(nèi)健身方法。殊不知登樓梯卻是一項(xiàng)理想的室內(nèi)健身鍛煉，對(duì)促進(jìn)身體健康大有好處。通過(guò)經(jīng)常登樓梯，以消耗體內(nèi)多余的脂肪，達(dá)到減輕體重的目的。以后將登梯時(shí)間逐漸延長(zhǎng)，最多每次不超過(guò)20分鐘。3．反登樓梯法。爬樓梯鍛煉前應(yīng)針對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)先進(jìn)行熱身活動(dòng)，避免出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動(dòng)不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象發(fā)生。

登樓梯這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)于在高樓層工作及在高層住宅居住的人們來(lái)說(shuō)，是一項(xiàng)很好的室內(nèi)健身方法。隨著社會(huì)的不斷發(fā)展，我國(guó)城市中高層建筑日見(jiàn)增多，樓層也越來(lái)越高，每天需要上下樓梯被許多人認(rèn)為是負(fù)擔(dān)，甚至還成了不進(jìn)行健身鍛煉活動(dòng)的借口。殊不知登樓梯卻是一項(xiàng)理想的室內(nèi)健身鍛煉，對(duì)促進(jìn)身體健康大有好處。

雖然登樓梯的方式比較簡(jiǎn)單易行，但是其運(yùn)動(dòng)量之大是許多人料想不到的。一個(gè)40千克體重的人，上10分鐘的樓梯要消耗熱量200卡，下樓梯消耗的熱量為上樓梯的1／3。爬樓梯是一種有氧代謝運(yùn)動(dòng)，能夠消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)心肺功能。每天爬5層樓梯的人心臟病發(fā)病率要比普通人低25%。調(diào)查結(jié)果表明：每日登700級(jí)左右樓梯（相當(dāng)于上下六層樓3次）的人，死亡率比不運(yùn)動(dòng)的人低1／4至1／3。在相同時(shí)間內(nèi)上樓梯所消耗的熱量，比散步多4倍，比跑步多29%，對(duì)防治肥胖大有裨益。有人測(cè)定，一個(gè)體型較胖的婦女，如住在3層樓上，每天堅(jiān)持步行上下樓5～6次，一年能使體重減輕3千克。人過(guò)中年，由于活動(dòng)相對(duì)減少，如經(jīng)常上下樓，能增強(qiáng)冠狀動(dòng)脈的血流量，預(yù)防冠心病的發(fā)生。

爬樓梯，應(yīng)以慢步登為主，1秒鐘一個(gè)臺(tái)階，速度要均勻，步伐要沉穩(wěn)而有節(jié)律，可增強(qiáng)腰背肌肉的力量和下肢肌肉韌帶活動(dòng)能力，并能保持關(guān)節(jié)的靈活性，日久，雙腿就能變得強(qiáng)健有力。

爬樓梯鍛煉是中老年人一種非常好的健身方法。美國(guó)醫(yī)學(xué)專家的研究結(jié)果證明，步行上下樓梯不僅有助于增進(jìn)健康，還有助于延長(zhǎng)人的壽命。每天爬樓梯不但能增強(qiáng)心肺功能，而且能增強(qiáng)肌肉與關(guān)節(jié)的力量，還能提高髖、膝、踝關(guān)節(jié)的靈活性。這是由于爬樓梯時(shí)加強(qiáng)了心肌的收縮，加快了血液循環(huán)，促進(jìn)了身體的新陳代謝。另外，靜脈血液回流的加快，可以有效防止心肌疲勞和靜脈曲張。每周堅(jiān)持上下樓梯800～1　000級(jí)臺(tái)階，鍛煉效果最佳。有關(guān)研究顯示，在這個(gè)運(yùn)動(dòng)區(qū)間，是保持人體運(yùn)動(dòng)最適合的鍛煉量，能有效發(fā)展人們的腿部力量，改善心血管系統(tǒng)的功能。

爬樓梯時(shí)腰部、臀部、大腿部都用力較大，從而使這些部位的脂肪消耗加快，有利于減肥。據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家的測(cè)定，人每爬高1米所消耗的熱量，相當(dāng)于散步28米。其所消耗的能量是1　000千卡／小時(shí)，這個(gè)數(shù)值是靜坐時(shí)的10倍、走路時(shí)的5倍、跑步時(shí)的1．8倍、游泳時(shí)的2倍、打乒乓球的1．3倍、打網(wǎng)球的1．4倍。如果沿著6層樓的樓梯上下跑2～3趟，則相當(dāng)于平地慢跑800～1　500米的運(yùn)動(dòng)量。上下樓梯對(duì)小腿肚、膝部是很好的鍛煉，尤其能防止小腿肚積聚脂肪。想擁有結(jié)實(shí)的臀部，就用腳尖爬樓梯。通過(guò)經(jīng)常登樓梯，以消耗體內(nèi)多余的脂肪，達(dá)到減輕體重的目的。

爬樓梯時(shí)全身肌肉及各關(guān)節(jié)不停地活動(dòng)，尤其是四肢及脊椎關(guān)節(jié)和大的肌肉群活動(dòng)度更大，增強(qiáng)心肺功能。如長(zhǎng)期適當(dāng)堅(jiān)持鍛煉，有效地預(yù)防心血管、呼吸道及運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疾病的發(fā)生，對(duì)增強(qiáng)心肺功能和耐力有很大的幫助。但這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不適于有心、腎、腦和高血壓疾病的老年人。

1．間歇登梯法。適用于初學(xué)者及體型過(guò)胖者。開(kāi)始練習(xí)時(shí)可登3分鐘樓梯，中間休息3分鐘，然后再登3分鐘樓梯，再歇3分鐘。以后將登梯時(shí)間逐漸延長(zhǎng)，最多每次不超過(guò)20分鐘。經(jīng)較長(zhǎng)時(shí)間鍛煉后，每天可增加到2次。一個(gè)月測(cè)一次體重，以檢查鍛煉效果。

2．循環(huán)登梯法。適用于樓層低、鍛煉條件較差的肥胖者?？烧乙欢螛翘萆舷路磸?fù)循環(huán)練習(xí)，時(shí)間逐漸增加。對(duì)居住樓房者，若樓層不太高，上下不乘電梯，自己登樓梯，不用專門時(shí)間鍛煉，即可達(dá)到減肥目的。

3．反登樓梯法。適用于前兩法鍛煉一段時(shí)間后，有一定基礎(chǔ)且體重較輕些的肥胖者。手扶樓梯扶手，背對(duì)樓梯，慢步向上登梯，每登一段臺(tái)階，停片刻再登。需要注意的是，此法只適用于單純性肥胖患者，對(duì)患有高血壓、心臟病及各種慢性病的肥胖者不宜采用，對(duì)年老體弱者也不宜采用。

如果真想瘦身，建議每天都爬樓，而不選擇乘電梯上樓，午飯后的休息時(shí)間，也可以反復(fù)上下樓梯健身。只要每天都堅(jiān)持，相信會(huì)練出誘人的美腿。當(dāng)然，在爬樓梯時(shí)要注意上樓梯時(shí)腳尖著地，繃緊小腿；腳后跟最好不著地，身板要挺直。這樣，可獲得事半功倍的效果。

爬樓梯鍛煉前應(yīng)針對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)先進(jìn)行熱身活動(dòng)，避免出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動(dòng)不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象發(fā)生。平時(shí)最好經(jīng)常做下蹲、起立等練習(xí)，使關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動(dòng)，防止鍛煉開(kāi)始時(shí)關(guān)節(jié)出現(xiàn)僵硬強(qiáng)直。

上樓時(shí)思想要高度集中，眼睛凝視前方拾級(jí)而上，挺胸拔背，兩臂自然前后甩動(dòng)，身體稍向前傾，抬腳落腳要到位、要利落，落腳要輕、穩(wěn)、慢、準(zhǔn)，腳到眼到，腳踏實(shí)地，不可分心，以免發(fā)生意外。每秒鐘爬一級(jí)，爬4～5層樓，每次練習(xí)往返2～3趟，每趟之間可稍事休息，開(kāi)始階段每次練5分鐘左右。待身體適應(yīng)后，可以加快速度，每秒鐘2級(jí)，并增加往返趟數(shù)，時(shí)間為10分鐘左右。年老或體力較差的人，開(kāi)始鍛煉時(shí)，可扶著樓梯的扶手進(jìn)行。(www.chuimin.cn)

下樓時(shí)，上體微后仰，肌肉放松。為了防止摔倒，應(yīng)前腳掌先著地，再過(guò)渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。

爬樓梯要結(jié)合自己的實(shí)際情況。中老年人均存在不同程度的骨質(zhì)疏松，特別是那些身體較肥胖且伴有心、肺疾病，身體活動(dòng)不協(xié)調(diào)的人，上下樓對(duì)關(guān)節(jié)的作用力更大，更易發(fā)生意外情況。因此，這些人一定要掌握循序漸進(jìn)的原則，不要急于求快。

鍛煉開(kāi)始時(shí)，應(yīng)采取慢速鍛煉原則。堅(jiān)持鍛煉2～3個(gè)月后，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但是不能過(guò)于劇烈，否則會(huì)增加心、肺負(fù)擔(dān)。在鍛煉的過(guò)程中若出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓及關(guān)節(jié)酸痛加重，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹不適的癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉。

特別需要說(shuō)明的是，雙下肢、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)有陳舊性損傷的人，應(yīng)謹(jǐn)慎進(jìn)行爬樓梯的鍛煉。因?yàn)?，此時(shí)雙下肢肌肉的力量及協(xié)調(diào)性均會(huì)有不同程度的減弱，一旦摔倒或扭傷，往往再次損傷后果較為嚴(yán)重。

每次爬樓梯的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以10～15分鐘較為合適。身體素質(zhì)一般的青年和中年人，運(yùn)動(dòng)后脈搏分別為110～150次／分和100～130次／分為宜；健康的老年人以100～130／分為宜；中年以上健康狀態(tài)欠佳者，以90～110次／分為宜。

爬樓梯運(yùn)動(dòng)是比較劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)形式，參加鍛煉者必須健康狀況良好，同時(shí)具有一定的鍛煉基礎(chǔ)，對(duì)有嚴(yán)重心肺疾患的人，嚴(yán)禁參加這一運(yùn)動(dòng)。

要熟悉自己開(kāi)展爬樓梯活動(dòng)的地理環(huán)境，對(duì)梯段數(shù)及梯段的臺(tái)階數(shù)要熟悉，以便于計(jì)算臺(tái)階數(shù)。一般的樓梯梯段大致為9～14個(gè)臺(tái)階。

爬樓梯的速度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)保持適中，以不感到明顯的緊張和吃力為度。爬樓梯的腳步要盡量踏實(shí)，以免踏空跌倒而造成運(yùn)動(dòng)損傷。

樓梯過(guò)道要相對(duì)寬敞、明亮、空氣新鮮。不要在有堆放物品的樓梯和拐彎處鍛煉。

鍛煉前應(yīng)先活動(dòng)腰、膝和踝關(guān)節(jié)。鍛煉時(shí)應(yīng)穿軟底鞋，動(dòng)作要輕緩，不要勉強(qiáng)做難度高的動(dòng)作（如一步爬3個(gè)以上臺(tái)階的動(dòng)作），要量力而行。

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