你可能在網(wǎng)上聽到過各種各樣的運(yùn)動(dòng)方式，怎么選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式？怎么制定符合自身的健身計(jì)劃？

今天手把手教你打造個(gè)人健身計(jì)劃！

1有氧or無氧

首先帶你簡(jiǎn)單認(rèn)識(shí)下有氧和無氧運(yùn)動(dòng)的界定。

有氧運(yùn)動(dòng)：是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。

無氧運(yùn)動(dòng)：是指人體在氧氣來不及供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉

一般情況下，我們平時(shí)說的抗組訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、自重訓(xùn)練、HIIT高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練通常指的就是無氧訓(xùn)練，

而像慢跑、快走、單車、游泳、橢圓機(jī)這類運(yùn)動(dòng)一般情況下是有氧訓(xùn)練。

2你適合什么運(yùn)動(dòng)？

有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練怎么選？無論是增肌還是減脂，效益最大化的運(yùn)動(dòng)都是無氧+有氧。

相對(duì)而言，減脂以有氧訓(xùn)練為主，但需要適量的無氧訓(xùn)練來維持肌肉含量，而增肌以無氧訓(xùn)練為主，但最好配合適量的有氧訓(xùn)練來提高心肺功能。

減脂期間單純做有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪減少的同時(shí)、肌肉的流失比例會(huì)比較大，這是導(dǎo)致減肥瓶頸期、減肥反彈的一大原因。增肌只做無氧訓(xùn)練，收益沒有最大化，恢復(fù)的時(shí)間會(huì)變久，心肺耐力會(huì)比較差，稍微一跑步就氣喘吁吁，時(shí)間久了靜息狀態(tài)下的心率會(huì)比較高。

這里的減脂、增肌并不是針對(duì)性別和體重來說的，評(píng)判的依據(jù)要嚴(yán)格按照歷史文章內(nèi)容來做評(píng)估。（BMI、體脂率、腰臀比）

3運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的組成

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃最好包含4個(gè)部分：熱身、無氧運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)、放松拉伸。每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1~1.5小時(shí)之間為宜，

熱身：以活動(dòng)關(guān)節(jié)為主，身體微微出汗即可，時(shí)間在10分鐘左右；

無氧運(yùn)動(dòng)：訓(xùn)練手、肩、背、胸、腿、臀、核心七大肌肉群，重量以8~20RM為宜，就是每組盡全力可以完成8~20個(gè)。時(shí)間在40分鐘左右；

有氧運(yùn)動(dòng)：強(qiáng)度不宜過大，以勉強(qiáng)能連續(xù)說話為宜。時(shí)間在10~30分鐘；

放松拉伸：根據(jù)鍛煉部位，時(shí)間在10分鐘左右。

4打造你的健身計(jì)劃

有了上面的四個(gè)部分，我們只需要往中間填空就好了，下面是以我自己為例，平時(shí)健身房訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)模板。大家可以作為參考，當(dāng)然，訓(xùn)練計(jì)劃最重要的是適合自己并且有可執(zhí)行力！

推、拉、蹲、舉是人體四個(gè)最基本的功能，極簡(jiǎn)的情況下新手練習(xí)俯臥撐、引體向上、深蹲、推舉幾乎能鍛煉到全身大部分的肌肉。

訂健身計(jì)劃的時(shí)候沒必要安排的這么滿，一開始一周練三到四次就能取得非常好的效果，

注意變通，假如只能在家里訓(xùn)練，那么你的臥推，完全可以變成俯臥撐，杠鈴深蹲沒有杠鈴時(shí)，可以背個(gè)包裝點(diǎn)重物當(dāng)做額外的阻力。

訓(xùn)練的關(guān)鍵是漸進(jìn)性超負(fù)荷

每次訓(xùn)練比上一次承受更多重量

或者完成更多的次數(shù)

那么你就在不斷的進(jìn)步。

最后

建議大家走出房間去運(yùn)動(dòng)

這樣更容易堅(jiān)持和進(jìn)入鍛煉狀態(tài)

PS：**區(qū)留下你的健身計(jì)劃或疑問，有空會(huì)給出你專業(yè)建議和調(diào)整的~

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