走步是很常見的運(yùn)動(dòng)，很多人執(zhí)著于每天走路的步數(shù)，認(rèn)為必須要達(dá)到10000步才好，真的是這樣嗎？

作者｜哈特瑞姆

來源｜哈特瑞姆心臟科普CY-heartrhythm

每天一萬步=健康？走步是很常見的運(yùn)動(dòng)，很多人執(zhí)著于每天走路的步數(shù)，認(rèn)為必須要達(dá)到10000步才好，真的是這樣嗎？其實(shí)這個(gè)說法的來源并不是科學(xué)家，真相是：

營銷策略！

10000步打卡這個(gè)“習(xí)俗”到底是因何而起呢？

哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院的流行病學(xué)教授李依敏，在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》上的研究顯示，“10000步健康指南”其實(shí)來源于一個(gè)營銷策略，并非出于健康考慮。

60年代初，在為1964年東京奧運(yùn)會做準(zhǔn)備時(shí)，日本人對國民健康的關(guān)注開始迅速提升，人們開始相信，規(guī)律的鍛煉是預(yù)防高血壓、糖尿病等疾病的有效方法。正好大約在這個(gè)時(shí)期，現(xiàn)代計(jì)步器被引進(jìn)日本市場。那時(shí)的計(jì)步器不像現(xiàn)在功能繁多，只是一個(gè)系在腰間的小裝置，負(fù)責(zé)記錄你走了多少步。它用起來非常簡單，而走路又是一個(gè)入門級的、不需要特殊設(shè)備的運(yùn)動(dòng)，兩者正好完美結(jié)合。

借此風(fēng)潮，一款名叫“萬歩計(jì)”的產(chǎn)品在日本步行俱樂部人氣猛增。很快，越來越多的普通人也開始使用萬步計(jì)，“每日10000步”的風(fēng)潮，也隨之傳播開來。

每日10000步到底有沒有用？

當(dāng)然有用！

雖說最初這個(gè)說法是為了營銷，但走步確實(shí)能夠提高身體的健康水平，鐘南山院士還把走步視作“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。

而且，走步最高的“性價(jià)比”是：

8000-10000步

日常生活與工作中，我們很容易到達(dá)4000步，與每天走4000步相比，每天走到8000步的人群死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著降低51%，每天走到12000步的人群死亡風(fēng)險(xiǎn)更是降低了65%；

但是，當(dāng)每日步數(shù)達(dá)到或超過10000步時(shí)，隨著步數(shù)的上升，死亡風(fēng)險(xiǎn)下降幅度逐漸趨緩。

也就是說，雖然每日步數(shù)越多越有益健康，但步數(shù)達(dá)到8000-10000步的“性價(jià)比”最好。

▼每日步數(shù)和死亡率的相關(guān)性分析

與每天走4000步相比，每天走8000步的人群心血管疾病和癌癥死亡率顯著降低。

▲隨著每日步數(shù)增多，心血管疾病及癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)均在降低

不想運(yùn)動(dòng)的哈粉們，可以多看看這些數(shù)據(jù)激勵(lì)下自己！

快走才有用？

其實(shí)，走的快慢并不影響效果。身體好的人強(qiáng)度更大當(dāng)然也沒問題，關(guān)鍵是量力而行（每天6000步也是有益的）。

如果患有心血管疾病、糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病、腰椎間盤突出或下肢關(guān)節(jié)炎等慢性疾病，要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，盲目追求步數(shù)，反而可能加重心肺、關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，對身體健康不利。

所以，在運(yùn)動(dòng)過程中，如感覺身體不適，最好暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)進(jìn)行觀察。

幾點(diǎn)注意

01 走路姿勢

中日友好醫(yī)院骨科主任醫(yī)師陳星佐建議，要避免以下幾種走姿：

駝著背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；

挺著肚子走：增加下肢關(guān)節(jié)的壓力；

拖著腳走：足弓壓力特別大，也毀鞋；

內(nèi)八字、外八字。

正確的姿勢：抬頭挺胸，肩膀放松下沉，眼睛直視前方，頭頂仿佛有繩子在提拉，腰部和腹部輕微緊張，手臂微曲，自然擺動(dòng)，不需要過度用力擺臂，不要撅屁股，胯部不過度前傾更不能靠后，身體保持一條直線。

同時(shí)配合好呼吸，呼吸的節(jié)奏要均勻，切忌大口喘氣。

02 走路時(shí)間

不要飯后立刻走。

剛剛進(jìn)食后，大量的血液會匯集到消化系統(tǒng)，以幫助胃腸道更好地消化食物，吸收營養(yǎng)，如果進(jìn)食后短時(shí)間即開始運(yùn)動(dòng)的話，那么提供給消化系統(tǒng)的血液就會減少，導(dǎo)致消化系統(tǒng)功能紊亂及消化不良，可能會導(dǎo)致患者出現(xiàn)惡心、腹脹、腹痛等多種不適，而且會影響營養(yǎng)的吸收。

冠心病的患者，尤其需要注意盡量避免飽餐后立即運(yùn)動(dòng)。

這也是因?yàn)轱柌秃蟠罅康难簠R集到消化系統(tǒng)，間接導(dǎo)致冠脈供血相對不足，這時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)的話易導(dǎo)致心肌缺血的出現(xiàn)。

建議：餐后1-1.5小時(shí)左右再進(jìn)行低中等強(qiáng)度的體力運(yùn)動(dòng)，開展較高強(qiáng)度的體力運(yùn)動(dòng)最好等到飯后2-3小時(shí)左右。

03 運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)熱身

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需循序漸進(jìn)，逐步提高心肺功能及身體耐受。（原標(biāo)題：每天一萬步=健康？科學(xué)家表示沒說過，真相是……）

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