什么是均衡飲食?
均衡的飲食可為您的身體提供正常運(yùn)作所需的營養(yǎng)。為了獲得您需要的營養(yǎng)，您每天的大部分卡路里應(yīng)該來自:
新鮮水果新鮮蔬菜全谷類豆類堅(jiān)果瘦肉蛋白關(guān)于卡路里
食物中的卡路里數(shù)量是指食物中儲(chǔ)存的能量。您的身體利用食物中的卡路里來行走、思考、呼吸和其他重要功能。
一般人需要大約 每天 2,000 卡路里 保持體重，但數(shù)量將取決于他們的年齡、性別和身體活動(dòng)水平。
男性往往比女性需要更多的卡路里，而鍛煉的人比不鍛煉的人需要更多的卡路里。
當(dāng)前指南列出了以下不同年齡男性和女性的卡路里攝入量:
每日卡路里的來源也很重要。主要提供卡路里和很少營養(yǎng)的食物被稱為“空卡路里”。
提供空卡路里的食物的例子包括:
蛋糕、餅干和甜甜圈加工肉類能量飲料和蘇打水加糖水果飲料冰淇淋薯?xiàng)l和薯片比薩蘇打水然而，它不僅是食物的類型，而且是使它有營養(yǎng)的成分。
自制的比薩餅以全麥為原料，上面放了大量新鮮蔬菜，可能是一個(gè)健康的選擇。相比之下，預(yù)制比薩餅和其他高度加工食品通常含有空卡路里。
為了保持身體健康，請(qǐng)限制空卡路里的消耗，而是嘗試從富含其他營養(yǎng)素的食物中獲取卡路里。
概括: 卡路里是食物提供的能量的量度。您需要的卡路里數(shù)量取決于您的性別、年齡和活動(dòng)水平。
為什么均衡飲食很重要
均衡的飲食可為您的身體提供有效運(yùn)作所需的營養(yǎng)。沒有均衡的營養(yǎng)，您的身體更容易生病、感染、疲勞和表現(xiàn)不佳。
沒有獲得足夠健康食品的兒童可能會(huì)面臨生長(zhǎng)和發(fā)育問題、學(xué)習(xí)成績(jī)不佳和頻繁感染。
他們還會(huì)養(yǎng)成可能持續(xù)到成年的不健康飲食習(xí)慣。
如果不鍛煉，他們也會(huì)有更高的肥胖風(fēng)險(xiǎn)和構(gòu)成代謝綜合征的各種疾病，如 2 型糖尿病和高血壓。
根據(jù)公共利益科學(xué)中心的數(shù)據(jù)，美國前 10 名主要死因中有 4 種與飲食直接相關(guān)。
這些是:
心臟疾病癌癥中風(fēng)2型糖尿病概括: 您的身體需要營養(yǎng)來保持健康，而食物提供了阻止我們生病的必需營養(yǎng)素。
吃什么來均衡飲食
健康均衡的飲食通常包括以下營養(yǎng)素:
維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑碳水化合物，包括淀粉和纖維蛋白質(zhì)健康脂肪均衡飲食將包括以下各組的各種食物:
水果蔬菜谷物乳制品蛋白質(zhì)食物蛋白質(zhì)食物的例子包括肉、蛋、魚、豆類、堅(jiān)果和豆制品。
關(guān)注一個(gè)人的 純素飲食 將完全專注于 植物性食物。他們不會(huì)吃肉、魚或奶制品，但他們的飲食會(huì)包括其他提供類似營養(yǎng)的食物。
例如，豆腐和豆類是植物性蛋白質(zhì)來源。有些人對(duì)乳制品不耐受，但仍然可以通過選擇各種營養(yǎng)豐富的替代品來建立均衡的飲食。
應(yīng)避免的食物
避免或限制健康飲食的食物包括:
高度加工食品精制谷物添加糖和鹽紅肉和加工肉酒精反式脂肪對(duì)一個(gè)人健康的東西可能不適合另一個(gè)人。
全麥面粉對(duì)許多人來說是一種健康的成分，但不適合麩質(zhì)不耐癥的人，例如。
水果
水果營養(yǎng)豐富，是美味的小吃或甜點(diǎn)，可以滿足愛吃甜食的人。
當(dāng)?shù)貢r(shí)令水果比進(jìn)口水果更新鮮，營養(yǎng)更豐富。
水果含糖量高，但這種糖是天然的。與糖果和許多甜點(diǎn)不同，水果還提供纖維和其他營養(yǎng)素。這意味著它們不太可能導(dǎo)致血糖飆升，而且它們會(huì)增加人體對(duì)必需維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑的供應(yīng)。
如果您患有糖尿病，您的醫(yī)生或營養(yǎng)師會(huì)建議您選擇哪些水果、吃多少以及何時(shí)吃。
蔬菜
蔬菜是必需維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑的重要來源。多吃各種顏色不同的蔬菜，獲得全方位的營養(yǎng)。
深色綠葉蔬菜是許多營養(yǎng)素的極好來源。它們包括:
菠菜羽衣甘藍(lán)綠豆西蘭花瑞士甜菜當(dāng)?shù)貢r(shí)令蔬菜通常價(jià)格合理且易于準(zhǔn)備。通過以下方式使用它們:
作為配菜在盤子里烤上一點(diǎn)橄欖油作為湯、燉菜和意大利面食的基礎(chǔ)作為沙拉在果泥中在果汁和冰沙中谷物
許多面包和烘焙食品中都有精制白面粉，但它的營養(yǎng)價(jià)值有限。這是因?yàn)榇蟛糠謨?yōu)點(diǎn)都在谷物的外殼或外殼中，制造商在加工過程中將其去除。
全谷物產(chǎn)品包括谷物的外殼。它們提供額外的維生素、礦物質(zhì)和纖維。許多人還發(fā)現(xiàn)全谷物為菜肴增添風(fēng)味和質(zhì)地。
嘗試從白面包、意大利面和米飯換成全麥?zhǔn)称贰?/p>
蛋白質(zhì)
肉類和豆類是蛋白質(zhì)的主要來源，對(duì)于傷口愈合、肌肉維護(hù)和發(fā)育等功能至關(guān)重要。
動(dòng)物蛋白
基于動(dòng)物的健康選擇包括:
紅肉，如牛肉和羊肉家禽，如雞肉和火雞魚，包括鮭魚、沙丁魚和其他油性魚一些研究表明，加工肉類和紅肉可能會(huì)增加患癌癥和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
一些加工肉類還含有大量添加的防腐劑和鹽。新鮮、未加工的肉類是最佳選擇。
植物蛋白
堅(jiān)果、豆類和豆制品是蛋白質(zhì)、纖維和其他營養(yǎng)素的良好來源。
例子包括:
扁豆豆子豌豆杏仁葵花籽核桃豆腐、豆豉和其他豆制品是蛋白質(zhì)的極好來源，并且是 健康肉類替代品。
乳制品
乳制品提供必需的營養(yǎng)，包括:
蛋白質(zhì)鈣維生素D它們還含有脂肪。如果您想限制脂肪攝入量，減脂選擇可能是最好的選擇。您的醫(yī)生可以幫助您做出決定。
對(duì)于那些遵循純素飲食的人來說，現(xiàn)在可以使用許多不含乳制品的牛奶和其他乳制品替代品，它們由:
亞麻籽杏仁和腰果大豆燕麥椰子這些通常含有鈣和其他營養(yǎng)素，使它們成為奶牛乳制品的絕佳替代品。有的加了糖，選擇時(shí)請(qǐng)仔細(xì)查看標(biāo)簽。
脂肪和油脂
脂肪對(duì)能量和細(xì)胞健康至關(guān)重要，但過多的脂肪會(huì)增加身體所需的卡路里，并可能導(dǎo)致體重增加。
為您推薦： 糖尿病飲食：糖尿病患者的健康飲食指南過去，指南建議避免使用飽和脂肪，因?yàn)閾?dān)心它們會(huì)提高膽固醇水平。
最近的研究表明，用不飽和脂肪部分替代可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，并且飲食中應(yīng)保留一些飽和脂肪——大約 10% 或更少的卡路里。
然而，仍應(yīng)避免反式脂肪。
關(guān)于脂肪的建議有時(shí)很難遵循，但一位科學(xué)家提出了以下指導(dǎo)方針:
愛的胖子: 植物油和魚油限制脂肪: 黃油、奶酪和重奶油減掉的脂肪: 反式脂肪，用于許多加工和預(yù)制食品，如甜甜圈大多數(shù)專家認(rèn)為 橄欖油 是一種健康的脂肪，尤其是特級(jí)初榨橄欖油，這是加工最少的類型。
油炸食品往往熱量高，但營養(yǎng)價(jià)值低，要少吃。
概括: 均衡飲食包含以下幾類食物：水果、蔬菜、乳制品、谷物和蛋白質(zhì)。
把這一切放在一起
健康的飲食將結(jié)合上述所有營養(yǎng)素和食物組，但您也需要平衡它們。
記住每個(gè)食物組吃多少的方便方法是盤子法:
用水果和蔬菜填滿你的一半盤子用谷物填充超過四分之一用蛋白質(zhì)食物填充不到四分之一在旁邊添加乳制品（或非乳制品替代品）概括: 目標(biāo)是讓大約一半的食物來自水果和蔬菜，大約四分之一是蛋白質(zhì)，四分之一是全谷物和淀粉。
底線
多樣化和健康的飲食通常包含大量新鮮的植物性食物，并限制加工食品的攝入量。
如果您對(duì)自己的飲食有疑問或覺得需要減肥或改變飲食習(xí)慣，請(qǐng)與您的醫(yī)生或營養(yǎng)師預(yù)約。
他們可以建議飲食改變，以幫助您獲得所需的營養(yǎng)，同時(shí)促進(jìn)您的整體健康。
