一、科學認識考試焦慮

1、什么是考試焦慮？

考試焦慮是個體由于面臨考試而產(chǎn)生的一種特殊心理反應，它是在應試情境刺激下，受個人的認知、個性、特點等影響而產(chǎn)生的以對考試成敗的擔憂和情緒緊張為主要特征的心理反應狀態(tài)。

考試焦慮的三方面表現(xiàn)：

（1）生理表現(xiàn)：考試焦慮可能導致身體上的各種不舒服，如坐立不安、心慌、胸悶等。

（2）心理表現(xiàn)：考試焦慮的心理反應包括注意力不集中、記憶力減退、情緒不穩(wěn)定等。

（3）行為表現(xiàn)：考試焦慮可能導致一些同學在考前出現(xiàn)逃避行為，也可能在考試過程中出現(xiàn)答題猶豫、反復修改答案等行為。

2、為什么會產(chǎn)生考試焦慮？

（1）前期準備不足

一般來說，如果我們平時上課就認真聽講，做好筆記，期末前有針對性地復習，面對考試絲毫不用慌張。但如果平時不怎么學習，只靠考試前幾天臨時抱佛腳，復習時又控制不住玩手機，根本學不完，考前自然容易焦慮。

（2）缺乏自信心

有的同學明明在復習，卻總是容易低估自己的能力和知識水平，擔心自己背的知識點會遺忘，產(chǎn)生“完了，我肯定背不完了”的想法，刷題時遇到一點挫折就垂頭喪氣，否定自己，不自覺地產(chǎn)生焦慮情緒。

（3）自我期望過高

通常我們會期待自己達到一個理想的學業(yè)目標，但如果我們的期待過高，與自身的能力和現(xiàn)實情況完全不符，就會對即將到來的考試感到無能為力，從而產(chǎn)生焦慮情緒。

（4）外部壓力過大

焦慮不僅來源于我們自身，可能也來源于外界環(huán)境，如父母期待、老師期望、同學之間的比較、評優(yōu)評先等，都是造成考試壓力較高的原因。

二、如何緩解考試焦慮

相信大家或多或少都有過這種焦慮的體驗，實際上考試焦慮是一種正常的情緒反應，考前適度的焦慮和壓力感是有積極作用的，可以充分調(diào)動人的潛力，但過度的焦慮會對我們的表現(xiàn)和心理健康產(chǎn)生負面影響，那我們該如何應對期末考試周的焦慮情緒呢？

1、善用時間，自律行動

行動永遠是緩解焦慮的最好辦法。如果你是存在知識漏洞，那就把握剩余的時間，一步一個腳印，將該背的知識點一一拿下，不懂的地方一一理清；如果你很容易被電子產(chǎn)品誘惑，那就適當遠離手機，加強自律。

2、正視考試，調(diào)整心態(tài)

考試只是檢驗知識的一種方式，但不代表我們的能力僅限于此。不要過多地去想一些莫須有的結(jié)果，只要考前盡力復習了，考試過程中保持平常心，即便考試中有一些出乎意料的難題也沒關(guān)系，你已經(jīng)做得很好了。

3、恰當定位，相信自我

同學們要客觀地評估自身的能力和實際復習的情況，盡量將期末考試的目標和期待合理化，不過高要求自己，也不過度否定自己，相信自己的能力，在考試時發(fā)揮正常水準即可。

4、放松心情，適當宣泄

適當?shù)姆潘蓪τ诰徑饪荚嚱箲]非常有幫助。在緊張的考試之余，大家可以嘗試一些放松活動，比如散步、打羽毛球、聽音樂等，宣泄心中的情緒，避免把思緒全部集中在考試上。

5、正視遺忘，接納不安

你是否有過這樣的情況“有時候一瞬間某個知識點沒想起來，便覺得是因為自己復習得不充分，焦慮接下來的考試”？根據(jù)心理學家艾賓浩斯提出的遺忘曲線，記憶之后產(chǎn)生遺忘是很正常的，我們當前的復習都是在強化記憶。不妨讓我們接納心中的不安感，允許自己可以忘記，并認可自己的復習成果！

6、及時傾訴，尋求支持

如果自我調(diào)節(jié)難以減緩焦慮，也請及時求助，不要把所有事情都壓在心里，可以向信任的朋友和家人傾訴，獲得鼓勵和支持，也可以尋求專業(yè)心理老師的幫助。

路雖遠，行則可至，事雖難，做則可成，看似不起眼的日復一日，一定會在某一天，讓你看到堅持的意義，祝所有正在努力的你，考試順利，取得理想的成績！

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