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【“醫(yī)”說(shuō)就懂】開(kāi)學(xué)“心”起點(diǎn)——心理調(diào)適全攻略

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月04日 19:51

暑假將至，開(kāi)學(xué)焦慮、失眠、抗拒等“開(kāi)學(xué)綜合征”悄然滋生。這并非意志薄弱，而是身心面對(duì)變化的自然反應(yīng)。讓我們一同探尋科學(xué)調(diào)適心理的方法，積極平穩(wěn)地迎接新學(xué)期。

學(xué)生篇

作息調(diào)整

提前制定“過(guò)渡時(shí)間表”：

每日逐步調(diào)整至開(kāi)學(xué)后的作息安排，避免開(kāi)學(xué)當(dāng)日生物鐘失調(diào)導(dǎo)致疲憊。

營(yíng)造“開(kāi)學(xué)式”的日間節(jié)奏：

固定時(shí)間學(xué)習(xí)與完成作業(yè)，減少刷手機(jī)、玩游戲等“無(wú)序時(shí)間”；

保證充足睡眠，保持規(guī)律作息；

每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，借助陽(yáng)光與多巴胺提升開(kāi)學(xué)愉悅感。

整理與準(zhǔn)備，儀式感拉滿：

整理書(shū)包、書(shū)桌，購(gòu)置文具，手繪課表并張貼在顯眼處，向大腦傳遞“準(zhǔn)備就緒”的信號(hào)。

心態(tài)調(diào)整

別糾結(jié)“開(kāi)學(xué)要早起、不能玩”，多期待“能和同學(xué)一起玩、學(xué)到新知識(shí)”。和同學(xué)提前聊聊開(kāi)學(xué)計(jì)劃，用期待感沖淡焦慮。

“提前預(yù)熱”降低學(xué)習(xí)壓力：預(yù)習(xí)新學(xué)期簡(jiǎn)單知識(shí)點(diǎn)，讓大腦慢慢從“假期模式”切換到“上學(xué)模式”，避免因過(guò)度緊張產(chǎn)生抵觸。

“情緒傾訴”釋放壓力：若感到焦慮，可主動(dòng)與家長(zhǎng)、朋友或老師溝通，說(shuō)出擔(dān)憂，及時(shí)疏導(dǎo)，避免壓力堆積。

情緒管理

睡前60秒「盒式呼吸+安全詞」練習(xí)

①關(guān)燈后平躺在床，雙手放于腹部；

②默念安全詞（例如“松--”），同時(shí)進(jìn)行4-4-4-4的盒式呼吸（吸氣4秒、憋氣4秒、呼氣4秒、停頓4秒）；

③完成4個(gè)循環(huán)后，若大腦中浮現(xiàn)開(kāi)學(xué)相關(guān)畫(huà)面，就用安全詞加以打斷，告訴自己“松--，明天再想”。

5分鐘“任務(wù)拆分 & 多巴胺清單”

?綠色便簽：記錄必須完成的任務(wù)（如完成2頁(yè)數(shù)學(xué)試卷）；

?黃色便簽：記錄可靈活安排完成的任務(wù)（背誦10個(gè)英語(yǔ)單詞）；

?粉色便簽：記錄作為獎(jiǎng)勵(lì)的任務(wù)（打15分鐘球）。

規(guī)則如下：每完成1張綠色便簽任務(wù)，可立即進(jìn)行1張粉色便簽任務(wù)，讓多巴胺持續(xù)分泌，避免因任務(wù)過(guò)于集中而感到壓力過(guò)大。

家長(zhǎng)篇

做孩子情緒的“安全容器”

孩子開(kāi)學(xué)前的失眠和發(fā)脾氣，常源于開(kāi)學(xué)焦慮。催促會(huì)激發(fā)“威脅-逃跑”反應(yīng)，加重焦慮。用“邀請(qǐng)”代替“催”，將“合作語(yǔ)言”替代“命令語(yǔ)言”?？墒褂们榫w共情三步：

①“我知道你現(xiàn)在很煩?！?/p>

②“我當(dāng)年開(kāi)學(xué)前也覺(jué)得很慌。”

③“后來(lái)我發(fā)現(xiàn)先把書(shū)包整理好，心里就踏實(shí)一半，要不要一起試試？”

“先穩(wěn)自己，再穩(wěn)孩子”，開(kāi)口前深呼吸3秒，語(yǔ)速降至原來(lái)的70%。當(dāng)家長(zhǎng)的聲調(diào)下降，孩子的焦慮才會(huì)跟著下降。

積極的描述式語(yǔ)言溝通

結(jié)構(gòu)：描述事實(shí)→表達(dá)感受→具體請(qǐng)求→共同收益

該模式既維護(hù)了親子關(guān)系，又培養(yǎng)了孩子的自我管理意識(shí)。

“現(xiàn)在已經(jīng)9點(diǎn)半（描述），我擔(dān)心你睡不夠明天會(huì)頭疼（感受），我們把手機(jī)設(shè)成10點(diǎn)自動(dòng)飛行模式好嗎（請(qǐng)求），這樣明早你能自己起床，我也不用再叫你（收益）?！?/p>

家長(zhǎng)

特別提醒

家長(zhǎng)需區(qū)分“適應(yīng)期反應(yīng)”與“潛在問(wèn)題”，正常的開(kāi)學(xué)焦慮通常在開(kāi)學(xué)后1-2周內(nèi)隨著適應(yīng)而明顯緩解。孩子若出現(xiàn)持續(xù)兩周以上的嚴(yán)重情緒低落、睡眠障礙、拒絕上學(xué)、軀體疼痛（無(wú)生理原因）、社交退縮或明顯消極念頭，須高度重視，需及時(shí)尋求學(xué)校心理老師或是醫(yī)院心理科、精神科醫(yī)生的專(zhuān)業(yè)幫助。

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