五一之后，我校的學(xué)生們生開始陸續(xù)返校了，自2020年5月6日起我校學(xué)生分年級(jí)、分批次、開始有序返校復(fù)學(xué)。各位同學(xué)們按照學(xué)校、院部有關(guān)通知要求返校并做好自我防護(hù)。

在聽聞返校的消息后，不少同學(xué)們歡欣雀躍，非常高興，終于可以看校園的美景，吃校園的美食，見到老師和同學(xué)們，可以將實(shí)驗(yàn)和拍畢業(yè)照留念等重要的事情安排起來。也有部分同學(xué)表示出自己的擔(dān)憂和不安，對(duì)此，我們收集了一些問題，并針對(duì)問題提出簡單的心理調(diào)適策略。

（一）安全類

Q1：無癥狀感染者的存在引發(fā)的心理恐慌怎么辦？

A1：生命安全永遠(yuǎn)是第一位的，請(qǐng)?jiān)诜敌Ｍ局凶龊梅雷o(hù)措施，例如：戴好口罩，攜帶消毒濕巾（盡量不要攜帶免洗洗手液，因?yàn)槎鄶?shù)免洗洗手液含有高濃度的酒精，屬于易燃品）。返校后也繼續(xù)堅(jiān)持做好自身防護(hù)措施（戴口罩、勤洗手、避免人員聚集），尋求正規(guī)信息發(fā)布渠道，適度關(guān)注疫情信息?，F(xiàn)在的網(wǎng)絡(luò)媒體為了吸引關(guān)注，一般都會(huì)通過“推送”和“簡單切換”給人們提供“源源不斷”的感興趣的內(nèi)容，如果沒有覺察任由“習(xí)慣性操作”發(fā)生，那么龐雜的信息量不僅會(huì)帶來焦慮，還會(huì)帶來“浪費(fèi)時(shí)間”的失落感和內(nèi)疚感。所以通過“少而精”的正規(guī)消息來保障心理安全感即可。

Q2：即將返校，我該提前做哪些準(zhǔn)備，更好地適應(yīng)返校學(xué)習(xí)和生活？

A2：返校意味著我們離恢復(fù)到以往正常的學(xué)習(xí)和生活狀態(tài)又更近了一步，一方面這對(duì)我們來說是一件好事。而另一方面，面對(duì)變化，我們可能會(huì)產(chǎn)生一些緊張、焦慮、擔(dān)憂的情緒，需要給自己一點(diǎn)適應(yīng)的時(shí)間。將自己的作息時(shí)間調(diào)整到以往在校的正常作息時(shí)間，幫助我們更好地適應(yīng)返校。規(guī)律的生活作息不僅有助于維護(hù)我們的生理健康，也可以提升我們心理的穩(wěn)定感，讓我們有更多的資源可以去面對(duì)生活中發(fā)生的不確定的事情。

列出“返校清單”：將自己返校所需準(zhǔn)備的物品入酒精、消毒液口罩等防護(hù)用品、被子、毛巾等生活日用品、書籍、課本、電腦重要學(xué)習(xí)資料都詳細(xì)羅列在這項(xiàng)清單上，并且按照重要程度和緊急程度進(jìn)行分類，按部就班地準(zhǔn)備和完成。

Q3：返校后，如何增加自己對(duì)環(huán)境的安全感？

A3：宿舍是返校后初期待的時(shí)間最長的地方，所以首先可以在行李中準(zhǔn)備好相關(guān)用品如橡膠手套、酒精、口罩、消毒液等，做好打掃衛(wèi)生艱巨任務(wù)的心理準(zhǔn)備，畢竟這是一次比以往任何時(shí)候都會(huì)更加認(rèn)真的一次大掃除，給自己留出打掃衛(wèi)生的時(shí)間也是需要的。另外，對(duì)于因?yàn)橐咔榭赡苁軗p的一些物品，部分可以留念，部分則需要做好“斷舍離”的心理準(zhǔn)備。

整個(gè)校園的環(huán)境安全則可以通過了解學(xué)校和院系公布的具體返校方案來確認(rèn)，學(xué)校的大門已經(jīng)安裝好了身份識(shí)別的多臺(tái)設(shè)備，學(xué)校大樓里也每天都有工作人員消毒。

Q4：擔(dān)心返校復(fù)學(xué)后身體跟不上快節(jié)奏，怎么辦？

A4：有同學(xué)擔(dān)心體育測(cè)試、也有同學(xué)擔(dān)心早起起不來的問題，這些擔(dān)心其實(shí)都可以通過“提前調(diào)整作息和適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量”來達(dá)到，其中的關(guān)鍵點(diǎn)就是：早點(diǎn)入睡和規(guī)律飲食來保證身體的充沛精力。返校后也需允許自己的身體狀況有一個(gè)適應(yīng)和恢復(fù)的過程，尊重身體的感覺，從適量的運(yùn)動(dòng)開始，不做劇烈運(yùn)動(dòng)，允許自己的行為表現(xiàn)有時(shí)候不是那么完美。

（二）學(xué)業(yè)類

Q5：擔(dān)心返校后宅在宿舍學(xué)習(xí)效率不高、習(xí)慣性拖延，怎么辦？

A5：沒有在教室大家一起學(xué)習(xí)、自習(xí)氛圍的熏陶，在宿舍的學(xué)習(xí)像是啟動(dòng)了一場(chǎng)自我約束與自我放縱之間的賽跑，對(duì)我們的自律能力提出了更高的要求。這或許也是培養(yǎng)自律能力的一個(gè)機(jī)會(huì)，因?yàn)槲覀儌€(gè)人成長的過程，也需要我們慢慢地從更多他律走向自律。

要想改善“學(xué)習(xí)效率低、習(xí)慣性拖延”的情況，我們首先要了解自己為什么會(huì)拖延。我們可能都有過“越到deadline心越浪”的體驗(yàn)，棘手的作業(yè)截止日期近在眼前，但還是忍不住去刷一兩個(gè)小時(shí)的抖音、吃會(huì)兒休閑小零食、追會(huì)兒熱門綜藝的經(jīng)歷。這是因?yàn)?，?dāng)我們面對(duì)一個(gè)較為困難、對(duì)我們來說富有挑戰(zhàn)性的任務(wù)時(shí)，我們會(huì)感受到精神上的痛苦，這時(shí)，我們的大腦就會(huì)驅(qū)使我們將注意力轉(zhuǎn)向其他更容易的任務(wù)，獲取一些即時(shí)滿足。

要想要戰(zhàn)勝拖延癥，我們可以從改變充滿誘惑的外部環(huán)境入手。例如：我們可以將自己的手機(jī)關(guān)機(jī)或者放在一個(gè)伸手夠不到的位置，將書桌前與學(xué)習(xí)無關(guān)的小說、漫畫、零食等干擾物都整理好放在別處?；蛘咭胪獠勘O(jiān)督，例如和室友一起相互監(jiān)督，或者和同學(xué)朋友約個(gè)時(shí)尚的“云自習(xí)”，休息時(shí)也可討論一下學(xué)習(xí)的情況。外在監(jiān)督不僅可以提升我們的自我監(jiān)督的動(dòng)力，也可以讓我們更多地與他人保持聯(lián)結(jié)，感受到他人的支持和幫助。

除了改善外部環(huán)境，思考所需完成的任務(wù)和自己之間的關(guān)系，也有助于改善拖延。當(dāng)我們認(rèn)為一個(gè)任務(wù)非做不可、但自己又不太擅長時(shí)，拖延的可能性將會(huì)大大上升。我們可能過度擔(dān)心任務(wù)的結(jié)果，以致于遲遲無法開始做這件事。而如果我們把注意力從必須完成的結(jié)果，轉(zhuǎn)向進(jìn)行當(dāng)中的過程，并且能夠從這些過程中，體驗(yàn)到一定的樂趣和意義時(shí)，我們便不會(huì)有太多的恐懼，拖延的可能性也會(huì)隨之降低。

Q6：室友都在的情況下，如何一起在寢室上網(wǎng)課？

A6：可能會(huì)有同學(xué)覺得室友都在的情況下回答問題和上討論課會(huì)相互干擾，或者是覺得有些尷尬。相互干擾的問題可以通過“帶一個(gè)舒適的耳機(jī)上課”來解決，如果是討論課則可以選擇一個(gè)相對(duì)獨(dú)立的環(huán)境，比如宿舍陽臺(tái)，或者學(xué)校里相對(duì)空曠和安靜的場(chǎng)地。此外，換一個(gè)角度看，與室友同在宿舍上網(wǎng)課，可以相互監(jiān)督，共同進(jìn)步，也可以排排坐好一起上同一節(jié)網(wǎng)課找到在教室上課的感覺。

Q7：因疫情耽誤了實(shí)習(xí)/擇業(yè)/就業(yè)，感到很無助該如何調(diào)整?

A7：首先需要勇敢的面對(duì)現(xiàn)實(shí)，受影響的并不是你一個(gè)人，同年級(jí)的人都會(huì)面臨類似艱難的處境。將問題細(xì)化、分解，如“找對(duì)口工作”可分解為，找什么地點(diǎn)的工作？何為對(duì)口，有哪些具體職業(yè)領(lǐng)域的范圍？找多少薪酬的工作？有哪些平臺(tái)可以找？還有哪些途徑可獲得相關(guān)信息？有哪些替代性的選擇如因疫情錯(cuò)過春招，但我仍希望能在畢業(yè)時(shí)找到一份專業(yè)對(duì)口的工作，可命名為“找到對(duì)口工作”。篩選重點(diǎn)問題，調(diào)整合理預(yù)期。正視在當(dāng)下普遍受到疫情影響，能夠“找到”工作比找到“對(duì)口”工作優(yōu)先級(jí)要高，因而搜尋相關(guān)信息時(shí)以“找到工作”為重點(diǎn)關(guān)注對(duì)象。積極落實(shí)計(jì)劃到行動(dòng)中，在網(wǎng)上多多投簡歷，關(guān)注就業(yè)網(wǎng)站，積極準(zhǔn)備各類公務(wù)員、事業(yè)單位、教師資格證的考試，多去實(shí)習(xí)，計(jì)劃得多永遠(yuǎn)不如實(shí)際去做。

（三）心理類

Q8：面對(duì)負(fù)面情緒如焦慮、煩躁、恐慌，該如何調(diào)節(jié)？

A8：焦慮、煩躁、恐慌等負(fù)性情緒的出現(xiàn)是機(jī)體的警報(bào)器——邊緣系統(tǒng)被激活后的結(jié)果，這種情緒反應(yīng)是十分正常的，它提醒著我們周圍潛藏著危險(xiǎn)因素，需要我們?cè)凇皯?zhàn)斗或逃跑”中做出選擇，以保護(hù)自己免受傷害。警報(bào)會(huì)隨著周圍環(huán)境的變化自然消退，負(fù)性情緒也會(huì)隨之消失。

根據(jù)情緒的ABC理論，并不是事件本身讓我們產(chǎn)生情緒，而是我們對(duì)于事件的解讀、認(rèn)知。依據(jù)ABC理論：

①我們可以認(rèn)真思考感到焦慮、煩躁或是恐慌的究竟是什么具體事件？

②產(chǎn)生情緒時(shí)腦海中浮現(xiàn)了哪些想法、認(rèn)知？

③分析自己錯(cuò)誤、負(fù)面認(rèn)知

從而理解并非具體的事件引發(fā)，焦慮、煩躁、恐慌等負(fù)性情緒，如同樣在找工作同時(shí)還在準(zhǔn)備畢業(yè)論文，為什么有的同學(xué)能合理安排事件、做好時(shí)間分配，為什么你覺得焦慮、煩躁、恐慌，根源并非是找工作、寫畢業(yè)論文具體事件，而是你的負(fù)面、絕對(duì)化的認(rèn)知、評(píng)價(jià)。

Q9：來自疫情嚴(yán)重地區(qū)，擔(dān)心被歧視、孤立，怎么辦？

A9：值得肯定的是，適度的擔(dān)心是現(xiàn)實(shí)的也是有必要的。這種擔(dān)心可以督促我們?yōu)榧磳⒚媾R的問題做好充分的準(zhǔn)備。然而如果反應(yīng)過度，比如反復(fù)糾結(jié)、過分在意他人的評(píng)價(jià)，擾亂復(fù)學(xué)后的生活節(jié)奏就需要我們關(guān)注和調(diào)整啦。

面對(duì)過度的擔(dān)心，首先我們可以從現(xiàn)實(shí)層面做起，了解學(xué)校有關(guān)的復(fù)學(xué)政策，按要求做好相應(yīng)的防護(hù)準(zhǔn)備，遵守日常清潔消毒流程以增加自己的確定感；其次，我們要增強(qiáng)自己的自我健康的認(rèn)同感，提升自信心，我們?cè)谧龊孟嚓P(guān)準(zhǔn)備、養(yǎng)成良好的作息、清潔習(xí)慣后要及時(shí)給予自我肯定；此外，我們可以選擇性的關(guān)注積極正性的信息，我們要堅(jiān)信惡意的歧視必定是少數(shù)，我們感受到的“歧視、孤立”實(shí)際上也源于表達(dá)者自身的恐懼、不安；最后，我們可以嘗試與同是疫區(qū)來的同學(xué)傾訴交流，或是向周邊人表達(dá)自己的情緒感受，宣泄自己的情緒，必要的時(shí)候也可以到心理中心尋求心理咨詢師的幫助。

Q10：如果我想做咨詢，該怎么辦？如果我想去醫(yī)院心理科就診，該怎么辦？

A10：疫情防控期間，校心理中心提供線上24小時(shí)熱線服務(wù)、開通網(wǎng)絡(luò)咨詢服務(wù)。返校復(fù)學(xué)的學(xué)生進(jìn)行線上咨詢。如有困難或緊急情況，可聯(lián)系院部輔導(dǎo)員或直接聯(lián)系校心理中心老師。校心理中心開通24小時(shí)熱線服務(wù)、網(wǎng)絡(luò)咨詢服務(wù)采用QQ在線語音或者文字心理服務(wù)。請(qǐng)QQ求助的同學(xué)以“學(xué)號(hào)+班級(jí)+姓名”進(jìn)行實(shí)名認(rèn)證。中心教師 馮研：371470964（QQ）賈軼：1797549424（QQ），時(shí)間：上午8：30-11：30，下午2：30-5：30。

這個(gè)“超長假期”終于要過去了，帶著少許的不安和更多的喜悅與期盼，盼望著同學(xué)們幸福第在滁州職業(yè)技術(shù)學(xué)院和大家重聚。

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