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開學啦！這份返校心理調(diào)適指南請查收

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月27日 20:51

@學生、老師、家長，這份返校心理調(diào)適指南請查收！

這個假期從寒假寒假“穿越”到了暑假，隨著新學期的開始，同學們心懷期待的同時可能也難免會有不少困擾（開學后有幾門科要考試哦）。有同學反映因為沒有做好開學的準備，有的同學擔憂疫情會反復擔心返校存在健康風險，有些同學因為在家上網(wǎng)課劃水太久了擔心開學后的考試......

第一部分返校心理調(diào)適·情緒調(diào)適篇

01 在家散漫慣了，開學了才發(fā)現(xiàn)好多計劃沒有完成很難受，我該如何調(diào)試情緒？

每個人都是不完美的，家作為我們最熟悉和放松的港灣，很容易讓我們卸掉所有的防備，“放飛自我”，于是我們就會發(fā)現(xiàn)自己有時候一回家就開始屈服于內(nèi)心的小懶蟲，開始變得懶惰又散漫。而一旦開學了，又容易仿佛一下子清醒過來，“哎呀，該學的專業(yè)課還沒有學會”“放假計劃看的書又還沒看幾頁呢”“我要是更有自制力就好了”，于是部分同學就開始抱怨自己，因為虛度光陰而感到難過。

面對這種情況，我們可以試著靜下來，用寫日記或者其他靜思的方式與自己待一待，盤點一下這個超長假期和居家學習期間的得與失。比如，密切了與父母的關系，更好地理解了父母（咳咳，已經(jīng)被父母嫌棄滴不行咯）；或者閱讀了某一本書，收獲了怎樣的感動和領悟。而如果你覺得這段時間過得不好，那么也請你羅列一下，有哪些困擾你的事情。比起僅僅是在頭腦當中不斷空想，試著把它描述出來記錄為文字更有希望得到自己的接納和解決。在羅列出來以后，可以接著寫一寫你認為有效的解決方法，并且可以在開學之后和好朋友或者輔導員、任課老師交流和請教一下。

盤點完得與失之后，你可以寫出自己下一步的計劃，把心理時間線拓展到一年、三年或者五年之后，想象一下按照自己的計劃，將來的某個時間點，自己會在哪兒呢？會在做什么呢？努力把那時候的情境想象和描繪得詳實而豐富，從而告訴自己，如今面對的困難，只是通向那個夢想之地的途中一站。

試一試

1.日記法：通過記錄日記的形式與自我交談，梳理清楚自己的想法和情緒。

2.制定計劃：列出自己近期的計劃后，計劃內(nèi)容盡可能地小而具體。

3.激勵法：在具體計劃實施行動后，及時地給自己進行適當?shù)莫剟?！這樣可以避免自己陷入到自怨自艾怪圈里。你可以從抓緊定好返校的車票、提前打包好自己的行李、完成一件假期還沒有了卻的心愿入手，讓自己動起來。你就會發(fā)現(xiàn)，負面的情緒少了，而自信心和行動力多了！

02 因為假期“超長待機”了這么久，開學了我還是存有抵觸心理，開學焦慮癥來了，我該怎么辦？

這可能源于我們對于未知的恐懼，我們不知道，開學以后要發(fā)生什么，會面對什么，這些未知的東西都會給我們帶來一些焦慮感。

但之前的延期開學不代表不上學，你可以試著去想一想，其實真正開學以后也沒有那么可怕。學生的本職是學習，學完以后畢業(yè)走向社會，這條軌跡是不會改變的。假如內(nèi)心一直不去面對，而是去對抗這個事實，不停抱怨，那么就會很焦慮，最終導致情緒困擾。所以開學這事情還是得面對的，慢慢來也不用太急，焦慮雖會有，但是依舊嘗試認真生活。除了用上面寫日記自我交流的方法之外，也可以通過多與朋友或者長輩交流，分享自己的情緒和感受，將負面情緒通過各種途徑表達出來。相信隨著開學返校，踏進自己熟悉的校園，學校生活漸漸步入正軌以后，我們的情緒也會漸漸變好。加油！

03 返校后我不敢去教室，也不敢去食堂，回寢室感覺處處都是危險怎么辦？

這是一種焦慮不安、恐懼的心理反應?？梢試L試做放松練習、運動，減輕焦慮情緒。

放松練習：蝴蝶拍、呼吸訓練等。

（1）蝴蝶拍

蝴蝶拍是一種尋求和促進心理穩(wěn)定的方法：雙臂在胸前交叉，雙手交替輕拍自己的雙肩，注意速度一定要慢，好像母親在安慰受驚的孩子時的力度和節(jié)奏，每次5分鐘。

具體步驟：①把你的雙手交叉放在胸前，左手放在右手臂上，右手放在左手臂上，緩慢地交替著拍打；左手和右手交替拍一次為一輪，4-12 輪為一組練習；②請你一邊拍打一邊想象你最近比較溫暖的有積極意義的事件，這個事件可以來自于你的朋友，也可以來自于能給你帶來力量和溫暖的事件；③請你提取這個事件最為積極的畫面和感受，想象著這個畫面和感受，繼續(xù)緩慢地做一組蝴蝶拍；④如果你出現(xiàn)負性的體驗，現(xiàn)在我們只關注積極體驗，負性體驗之后再處理；⑤請你為積極的畫面或感受，命名一個詞，例如溫暖，想著這個詞繼續(xù)做一組蝴蝶拍，直到溫暖的感受越來越強烈。

（2）肌肉放松法

當我們長期處在緊張的狀態(tài)中時，全身緊繃、酸痛、不舒服的狀態(tài)可能會成為常態(tài)，讓我們習以為常，甚至忘記了放松時的感受。肌肉放松法可以通過讓人有意識地去感覺主要肌群的緊張和放松，達到放松的目的。

具體步驟：① 手臂的放松：伸出右手，握緊拳，使右前臂變得緊張；伸出左手，握緊拳，使整個左前臂變得緊張；雙臂仲直，兩手同時握緊拳，使手和臂部變得緊張；② 頭部的放松：皺起前額部肌肉、眉頭、鼻子和臉頰（可咬緊牙關，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態(tài)下使勁）；③ 軀干的放松：聳起雙肩，緊張肩部肌肉；挺起胸部，緊張胸部肌肉；拱起背部，緊張背部肌肉；屏住呼吸，緊張腹部肌肉；④ 伸出右腿，右腳向前用力，像在蹬一堵墻，使右腿變得緊張；伸出左腿，左腳向前用力，像在蹬一堵墻，使左腿變得緊張；⑤ 待上述肌肉持續(xù)緊張幾秒后，同時放松全身所有肌肉，體驗全身放松的感受。

除此之外，還通過以下方法來增加自己對環(huán)境的安全感。宿舍是返校后初期待的時間最長的地方，所以可以在行李中準備好打掃衛(wèi)生用的相關用品（橡膠手套、圍裙、消毒液等），并做好打掃衛(wèi)生艱巨任務的心理準備，畢竟這是一次比以往任何時候都會更加認真的一次大掃除，給自己留出打掃衛(wèi)生的時間也是需要的。學校定期對校園進行消毒。

適時尋求專業(yè)的心理幫助。如果心理問題難以自行調(diào)適，要主動向?qū)W校心理健康教育與咨詢中心或?qū)I(yè)機構求助，若出現(xiàn)嚴重的心理問題應去醫(yī)院就診。

第二部分返校心理調(diào)試·學習心理篇

04 上網(wǎng)課時常走神，錯過了很多知識點，開學后我非常擔心會掛科，該怎么辦？

錯過知識點已是過去，后悔焦慮都沒有用了。重要的在于把握當下，并且行動起來，勇敢邁出第一步！要冷靜排查漏掉的知識點，標記出來，利用課余時間，通過回放，其他網(wǎng)絡資源，詢問同學，請教老師等途徑解決。

最重要的是在剩下來的日子里努力做到不漏掉重要知識點！并且要面對和接納自己在看到漏掉知識點時候的恐慌和焦慮，相信自己加倍努力，一定會趕上來！

05 開學后如果發(fā)現(xiàn)自己身邊的人學習很輕松，感覺自己很吃力很無用怎么辦？

請不要輕易自我否定，不要因為感覺到困難就自責，抱怨自己浪費了很多時間。

首先，其他的同學其實未必就真的如你想的那樣輕松，自己其實也沒你感受到的那樣不堪。因為很多時候，我們的社會知覺可能會受到心理壓力、自尊等因素的影響而產(chǎn)生偏差。例如女生會在壓力情境下傾向于高估自己的體重，低估自己的身材。

其次，要相信自己的努力，學會規(guī)劃學習，制定合理的計劃，按部就班的完成，不要刻意去與他人比較什么，因為尺有所短，寸有所長。

你若以己之短，攻彼之長，必然會碰一鼻子灰！要試著給自己及時的反饋。如果做得很好，就及時肯定自己，自我獎勵。而如果結(jié)果還有可以提高的空間，也要及時總結(jié)歸納，下一次做的更好。

第三部分返校心理調(diào)適·疫情心理調(diào)試篇

06 開學后擔心同學里會不會有病毒攜帶者，擔心自己被傳染，該怎么辦？

首先要明確一點，要想保護自己，使自己遠離生病，主要還是取決于自己的身體素質(zhì)和防護措施。所以要加強鍛煉，多做一些能放松身心的活動，合理膳食，提升身體素質(zhì)，身體的免疫能力加強了才是最有效的防護措施和心理安慰。

在此之后要做好保護自己的措施，戴口罩，勤洗手，既保護了自己也保護了他人。更要相信學校消殺防控工作的全面、有效，給自己一個安全的心理暗示，也許你就會輕松一些。

07 開學后還是害怕疫情會再次復發(fā)，擔心自己和家人，該怎么辦？

后疫情時期，國內(nèi)疫情防控取得了階段性勝利，但是新冠肺炎疫情依舊在部分地區(qū)流行肆虐，關注疫情信息，關心自己和家人的狀態(tài)確實有必要，但過度恐慌則會給我們帶來不小的心理負擔，甚至會適得其反。

認知、情緒和行為是相互影響的，如果我們每天不斷接受過載的負面信息，就會不自覺地產(chǎn)生負面情緒甚至是過激行為，同時負面情緒和行為又在不斷地強化我們的不合理認知。對于這種情況，建議全面看待疫情信息，掌握疫情防護知識，不要只關注只言片語；每天固定時段關注信息，其他時間安排好自己的生活，避免無所事事而過度關注疫情的消息；在感到焦慮時通過深呼吸、冥想等方式進行放松；也可以嘗試集中精力做好當下的事。

第四部分返校心理調(diào)適·人際心理調(diào)適篇

08 開學后如果看到身邊的舍友不注意個人防護措施，我怕我會忍不住對同學發(fā)脾氣怎么辦？

疫情使很多人惶恐和憂慮，并且因為一些疫情防護不夠而發(fā)出的憤怒也是一種很普遍的現(xiàn)象。憤怒或許在一定程度上讓人緩解身心緊張，從而達到釋放焦慮和恢復安全感的目的，但一味地對他人發(fā)脾氣，這也會使我們的人際關系變得緊張，這是不可取的。我們要學會適當?shù)恼{(diào)節(jié)自己的情緒。

首先可以嘗試一下默數(shù)數(shù)字法。我們情緒上的憤怒很大一部分是因為沖動使然，所以同學們可以在將要發(fā)脾氣時在心中默數(shù)10個數(shù)，同時調(diào)整一下自己的呼吸頻率，試著舒緩一下自己將要爆發(fā)的沖動性情緒。其次我們可以正確的表達情緒，可以將自己的不滿和擔憂以合理的話語表達出來，表達出對同學沒有按照要求做好個人防護措施的不滿，以及對于他這種做法會讓他自己也處于潛在危險中的擔憂。同時要注意就事論事，避免因一件小事而輕易去定義甚至否定一個人。

09 返校后如果我身邊有來自曾經(jīng)的疫情重災區(qū)的同學，我該怎么對待他們？

作為一個正常人，因為對疫情恐懼，從而對從曾經(jīng)的疫情重災區(qū)來的同學產(chǎn)生交往上的迷茫是正常的反應，但同時作為一名有理性的大學生，我們要保持理性和對疫情的清晰認知。

首先，堅定認為疫情不等于疫區(qū)，更不應該和我們友善的同學相聯(lián)系，我們既不能聽信不當?shù)难哉?，更不應該排斥自己的同學，做出傷害同學身心的舉動。其次，我們要關心從曾經(jīng)的疫區(qū)返校的同學，他們都是戰(zhàn)勝疫情危機的英雄，我們要關心他們的生活狀態(tài)更要注意他們的心理變化，要做到“不刻意，不漠然，言行有度，真誠自然”。要在同學有困難時伸出援助之手，必要時還可以尋求輔導員或心理老師的幫助。主動提供幫助，既解決了同學的問題，又消除了自己的心理隔閡，從而得到真摯的友誼。

10 作為班干部返校后可以組織開展哪些活動或團建，讓同學們得到情緒緩解和壓力釋放？

如前所說，疫情帶給我們的各種負面情緒在某種程度上都是正?？山邮艿?，相信經(jīng)過一段時間的自我調(diào)整與適應，大部分同學都能逐漸好起來。當然在班級層面，我們也建議班委同學可以組織適當?shù)幕顒哟龠M同學們更好更快適應返校以后的生活，做到平穩(wěn)過渡。

例如：返校后，班集體內(nèi)部可以組織開展分享活動。第一步：營造安全而寬松的心理環(huán)境，允許同學們真實表達各種情緒；第二步：提供和分享一些積極有用的信息（例如部分同學在假期積極參與到家鄉(xiāng)的疫情防控工作中的事跡）；第三步：討論當下可以通過哪些實際行動，共同制定某些行為公約來共同面對不一樣的返校生活。

通過表達、分享和討論，讓我們覺得自己在做一些對疫情防控和自我保護有幫助的事情，同時通過其他同學的反饋和肯定可以獲得更多的情感聯(lián)結(jié)和安全感，也通過融入集體當中體會來自于集體的接納，溫暖、包容與支持，從而使每個同學更有勇氣和信心面對接下來的學習生活。

來源：學在北理公眾號

編輯：李詩燕

審核：王迪

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