國慶佳節(jié)，吃喝玩樂成為生活的主題。在享受美食的同時(shí)，我們也要關(guān)注 飲食安全和營養(yǎng)均衡。無論是家庭聚餐還是外出旅行，都要時(shí)刻提醒自己注意飲食安全，合理搭配營養(yǎng)，讓身體在假日里得到充分的休息和調(diào)整。

011.節(jié)飲食安全及營養(yǎng)

1.1 ? 分餐與飲食安全

在國慶佳節(jié)，親朋好友團(tuán)聚，難免會(huì)舉杯暢飲。然而，“病從口入”的古訓(xùn)提醒我們，在享受美食與歡聚的同時(shí)，也需注意飲食安全。我國傳統(tǒng)的合餐制雖然拉近了人與人之間的距離，但也可能增加通過消化道或密切接觸傳播疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議大家在節(jié)日期間，采用 分餐制度，使用公筷公勺，按需取食，將食物放入個(gè)人餐盤獨(dú)立用餐。這樣不僅干凈衛(wèi)生，還能有效預(yù)防經(jīng)消化道和密切接觸傳播的疾病，減少交叉感染的機(jī)會(huì)。

1.2 ? 食物處理與熟透

在假期里，親手制作一桌豐盛的美食，既保證了飲食的安全衛(wèi)生，又增進(jìn)了親朋間的感情。但在烹飪過程中，我們需格外注意 生熟食品的分離與徹底烹飪。這是預(yù)防食源性疾病的關(guān)鍵措施。同時(shí)，加工和盛放生肉、海鮮及蔬菜的砧板、刀具、容器等，都必須與熟食嚴(yán)格區(qū)分，并在使用后及時(shí)清洗和消毒。此外，應(yīng)盡量減少或避免食用涼拌菜和未經(jīng)充分加熱的水產(chǎn)品。對于購買的醬鹵肉等散裝食品以及剩余飯菜，建議熱透后再食用，以確保飲食安全。

1.3 ? 主食搭配

在佳節(jié)歡聚時(shí)，我們的飲食選擇同樣需要精心搭配。除了日常的精米白面， 建議主食粗細(xì)搭配，增加全谷物、豆類和薯類的攝入，這樣的搭配不僅能為主食增添更多營養(yǎng)，還能帶來獨(dú)特的風(fēng)味體驗(yàn)。同時(shí)，我們也可以交替食用雜豆和薯類，這些食材同樣富含多種營養(yǎng)物質(zhì)。雜豆中的賴氨酸與谷物相搭配，能實(shí)現(xiàn)植物蛋白的互補(bǔ)作用；而薯類所含的果膠等成分，與谷物搭配食用則有助于腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。

1.4 ? 蔬果搭配

蔬菜和水果，作為每日不可或缺的營養(yǎng)來源，富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維。在挑選蔬菜時(shí)，應(yīng)注重 蔬果的多樣性與色彩搭配，如根菜山藥、莖菜藕、葉菜白菜、花菜西藍(lán)花和果菜番茄等，合理搭配食用更利于健康。同時(shí)，建議大家多食用新鮮蔬果，并適量選擇腌菜、醬菜等佐餐蔬菜制品及果汁等方便飲品，以保持營養(yǎng)均衡。

1.5 ? 肉類選擇與烹飪

肉類是日常飲食中的重要組成部分，其營養(yǎng)成分因種類而異。在選購和食用時(shí)，我們應(yīng)有所區(qū)分。通常， 選擇低脂肪含量的肉類，如魚蝦因其脂肪含量低且富含不飽和脂肪酸，是首選；其次是脂肪含量較低且脂肪酸組成更佳的禽類，再次是脂肪含量低但鐵含量豐富的畜類瘦肉。烹飪時(shí)，建議多采用蒸、煮、燉的方式，減少炸、烤、煎的頻率。為了保留生鮮畜禽、魚蝦的美味與營養(yǎng)，我們應(yīng)按需購買，并及時(shí)食用。同時(shí)，冷凍肉類和水產(chǎn)在反復(fù)解凍過程中容易流失營養(yǎng)、品質(zhì)受損，因此，在冰箱中應(yīng)分別以小份包裝存放，并盡快食用。

1.6 ? 飲酒與飲料選擇

適量飲酒能帶來精神上的興奮，讓人心情愉悅。然而，過量飲酒，尤其是長期過量，會(huì)對健康造成嚴(yán)重?fù)p害。根據(jù)建議，成年男性和女性每日的最大飲酒量應(yīng)分別控制在25克和15克以內(nèi)（以酒精量計(jì)）。 控制飲酒量，減少含糖飲料的攝入對于健康至關(guān)重要。孕婦、哺乳期婦女、兒童、青少年以及某些特定職業(yè)者應(yīng)避免飲酒，同時(shí)，正在接受治療或患病的人群應(yīng)遵循醫(yī)囑。

1.7 ? 堅(jiān)果的食用

堅(jiān)果富含多種不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素E及B族維生素等營養(yǎng)成分，是公認(rèn)的高能量食物。適量食用堅(jiān)果，對于維護(hù)健康具有積極意義。在選購堅(jiān)果時(shí)，建議消費(fèi)者通過正規(guī)商超或網(wǎng)絡(luò)購物平臺(tái)，選購由正規(guī)企業(yè)生產(chǎn)的堅(jiān)果類產(chǎn)品，并仔細(xì)閱讀產(chǎn)品標(biāo)簽， 優(yōu)先選擇非代工企業(yè)生產(chǎn)的堅(jiān)果，以確保購買到品質(zhì)上乘、安全可靠的堅(jiān)果。

1.8 ? 飲食清淡的重要性

在日常烹飪過程中，無論是家中自制還是外出就餐，我們都應(yīng)盡量選擇低油、低鹽、低糖的食物， 減少油、鹽、糖的攝入，選擇健康的烹飪方式，養(yǎng)成清淡的飲食習(xí)慣。在烹飪時(shí)，可以使用專門的鹽勺來控制鹽的攝入量，并采用少油烹飪的方法，如蒸、煮、燉等。此外，應(yīng)減少菜肴中的糖分，盡量避免或少吃含糖量高的食品，以促進(jìn)健康飲食。

1.9 ? 科學(xué)搭配膳食

無論是日常家中用餐還是外出聚餐，我們都需要警惕并避免七個(gè)常見的飲食誤區(qū)，包括餐前過量飲酒或飲用含糖飲料，涼菜中魚肉過多，餐桌上缺乏主食，烹飪時(shí)油鹽過量，海鮮肉類攝入過多，而蔬菜菌藻類卻很少上桌，以及飽餐之后再次飲用咸湯。 合理搭配食物類種，實(shí)現(xiàn)科學(xué)的膳食搭配，以更好地避免這些不合理的飲食行為。通過科學(xué)合理的食物搭配，我們可以更好地避免這些不合理的飲食行為。

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