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近年來，基礎代謝率（Basal Metabolic Ratio，BMR）隨著各種電子設備進入到我們的生活中，體重稱、智能手環(huán)等設備均能給我們呈現(xiàn)出一個“數(shù)值”。健身教練們也一直將“拉高基礎代謝”作為激勵大家參與運動的“口號”，基礎代謝究竟是什么？是否有助于我們減肥？

基礎代謝會隨著減重下降而下降

基礎代謝率是指維持生命活動所需要的最基本的能量消耗，約占人體日常能量消耗的 50-70%（圖 1），是人體一天所有能量消耗的主要部分?；A代謝率由遺傳、生物性別、年齡、體型和去脂體重決定。因此，體型大小尤其是肌肉含量的多少是影響基礎代謝率的主要可操作因素。然而，隨著體重的降低，基礎代謝也會降低。因此，想要將基礎代謝率提高到一個較高水平，然后躺著減肥這一“理想狀態(tài)”并不可能實現(xiàn)。

圖1. 人體一日能耗的組成

1944年至1945年在明尼蘇達大學進行的一項“明尼蘇達饑餓實驗”（圖2），受試者經歷了 6個月每天僅攝入幾百千卡熱量的飲食，在這個過程中受試者基礎代謝率降低超過 40%以上，并出現(xiàn)了嚴重的身體和心理問題（圖2）。在恢復期間，雖然體重能夠較快達到饑餓之前，但基礎代謝的恢復速度較慢，即使體重達到了饑餓期之前的水平，但基礎代謝仍無法恢復。這也是通過饑餓等方式快速減肥后容易反彈的重要原因之一。

切忌通過極端過度節(jié)食來制造“快速減重”。研究者對“快速減重人群”減重后6年進行了追蹤調查，結果發(fā)現(xiàn)他們的體重較減重時大幅度反彈提升，其基礎代謝比預期低了約 500kcal/天。因此，減肥期間不要極端過度節(jié)食，通常建議女性每日能量總攝入不低于1000-1200kcal/天，男性不低于1200-1800 kcal/天。

圖 2. 明尼蘇達饑餓實驗

運動訓練對于基礎代謝的意義

雖然運動并不能阻止減肥過程中機體基礎代謝率的降低，但卻可以使機體的安靜代謝率（Resting Metabolic Rate，RMR）較不運動者更高。安靜代謝率是指人體在安靜狀態(tài)下的代謝率，其通常比基礎代謝率高 10-20%。這主要是由于人體存在一種運動后過量氧耗（Excess post-exercise oxygen consumption，EPOC）的效應，即在運動過后的一段時間內的能量消耗較運動前更高。研究發(fā)現(xiàn)，EPOC持續(xù)效果可以超過36個小時。同時，人體在安靜狀態(tài)下脂肪氧化的比例更高，二者的作用結合就會使機體燃燒更多的脂肪，從而達到減脂的目的。運動后過量氧耗效應會隨著運動強度的增加而提高，因此在個體健康狀況允許的情況下盡可能提高運動強度，并維持較長的時間是達到減肥目的的重要保證。

減重的本質是制造能量缺口

不論用何種方式進行減肥，其本質是需要制造能量缺口，即人體一天中消耗的熱量與攝入的熱量之間形成的差值。

大家可以根據(jù)基礎代謝計算公式計算自身的基礎代謝情況，并根據(jù)個人的活動狀態(tài)來計算一天的總能量消耗，建議減肥者每天制造的能量缺口在 500-1000kcal之間。

計算公式如下，該公式是Mifflin-St Jeor等對498名年齡在19-78歲的成年人中測量而得，樣本包含了正常體重、超重和嚴重肥胖者，具有較高的信效度。

男：BMR＝9.99×體重（kg）＋6.25×身高（cm）-4.92×年齡（y）＋5

女：BMR＝9.99×體重（kg）＋6.25×身高（cm）-4.92×年齡（y）-161

也可以采用毛德倩公式：

男：BMR=（48.5×體重（kg）+2954.7）/4.184

女：BMR=（41.9×體重（kg）+2869.1）/4.184

（圖片來源于網(wǎng)絡）

供稿：上海市醫(yī)學會糖尿病?？品謺?上海市醫(yī)學會內分泌?？品謺?/p>

作者：黃 偉 上海海關學院公共教學部

魯 瑾 上海長海醫(yī)院內分泌科

審核：馮 波 上海市醫(yī)學會糖尿病專科分會主任委員

石勇銓 上海市醫(yī)學會內分泌?？品謺魅挝瘑T

魯 瑾 上海市醫(yī)學會糖尿病分會代謝綜合征學組組長

上海市醫(yī)學會積極發(fā)揮自身優(yōu)勢，開拓醫(yī)學科普新局面。持續(xù)開展“健康方向盤”、“架起彩虹橋”和“青年醫(yī)學科普能力大賽”三大系列品牌活動。青年醫(yī)學科普能力大賽已經成為滬上乃至全國最具影響力的醫(yī)學科普比賽之一，培養(yǎng)了大批醫(yī)學青年科普人才，為青年醫(yī)學工作者打造了新時代“有情懷、有溫度、有傳承、有創(chuàng)新”的四有科普舞臺，為全面建成小康社會的奮斗目標添磚加瓦。

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