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科學(xué)健身燃脂塑形瘦身筆記

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月10日 06:34

1、有氧運(yùn)動(dòng)-主要作用于減脂

一般一周3-4次，每次40分鐘

2、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)-增肌、塑形。

可以每天練30-60分鐘左右，一般一天只針對(duì)某個(gè)特定部位的肌群進(jìn)行訓(xùn)練，每天輪換，一周休息1-2天。

比如周一練腿，周二練肩背，周三練腰腹、周四練臀，周五練手臂，周六練肩頸。中間休息1-2天。

一般臀腿、腰腹、肩頸等肌肉在訓(xùn)練的時(shí)候經(jīng)常會(huì)一起被鍛煉到。

3、運(yùn)動(dòng)后的拉伸非常重要，建議每天練完都要拉伸，一周要單獨(dú)抽一天專門做拉伸和肌肉放松。

4、增肌期間一定要注重補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白：牛肉、水煮雞胸肉、魚蝦、雞蛋，減少油脂、糖分的攝入。

5、要達(dá)到較好的燃脂效果，需要將運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率維持在最佳減脂心率區(qū)間，一般的簡(jiǎn)單計(jì)算公式，即燃脂心率區(qū)間為最大心率（MHR）的60%-80%，最大心率=（220-年齡）次/分。其中60%-70%是燃脂區(qū)間，70%-80%是用于提高心肺功能的區(qū)間。

假設(shè)年齡30，最佳燃脂區(qū)間心率應(yīng)該為（220-30）*70%左右，為133，即將運(yùn)動(dòng)心率維持在130-140之間是燃脂效率最佳的運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間。

6、因此，波比跳、HIIT等高頻率間歇性運(yùn)動(dòng)是效率較高的有氧運(yùn)動(dòng)，減脂效果好，自我感覺(jué)單位時(shí)間內(nèi)減脂效率比慢跑更高。

7、身體各個(gè)部位的鍛煉出效果的時(shí)間不等，一般來(lái)說(shuō)，肩背、臀腿、手臂是最容易看到效果的，一般持續(xù)性鍛煉一周，加上飲食控制和搭配，就會(huì)有一定的改善，1-2個(gè)月左右會(huì)有明顯的效果，鍛煉一年以上，效果突出，堅(jiān)持2-3年，肌肉就會(huì)形成良好的記憶。

核心肌群（腹部核心力量）是最難出效果，也最難保持的。即便是專業(yè)的健身教練，也不見(jiàn)得每個(gè)人都有八塊腹肌和馬甲線，因?yàn)檫@個(gè)部位，非常容易脂肪堆積。且如果要保持腹肌或馬甲線，前提是體脂率要足夠低，如果沒(méi)有把體脂率降下去，即便你天天卷腹，你的肌肉也只是藏在一層脂肪下而已，見(jiàn)不到你那漂亮的鯊魚肌。