核心提示：跳繩當(dāng)然是可以減肥的，因?yàn)樗牡臒崃勘容^高。一個(gè)130磅（約117斤）的人中速跳繩一個(gè)小時(shí)，大約可以消耗熱量590大卡?？焖偬K一個(gè)小時(shí)可以消耗超過(guò)700大卡（速度越快，消耗的熱量越多）。但是跳繩是一種有氧和無(wú)氧混合的運(yùn)動(dòng)，如果你跳得越快，無(wú)氧的比例越高。也就是說(shuō)跳繩可以鍛煉你的心肺功能，同時(shí)又能鍛煉你的肌肉（腿部）——因此，如果你長(zhǎng)時(shí)間，單一的選擇跳繩的運(yùn)動(dòng)方式，小腿的肌肉真的有可能會(huì)越來(lái)越發(fā)達(dá)。

　　【網(wǎng)友留言】

　　本人是個(gè)早九晚五的上班族，畢業(yè)兩年腹背長(zhǎng)了一圈的肥肉，可急死我了。一周一休一天，沒(méi)有時(shí)間上健身房?，F(xiàn)在每天在家跳繩，希望能減掉肚子和背上的肉肉，但是不知道有沒(méi)有用。另外跳繩會(huì)不會(huì)讓小腿變粗?。壳缶殴媚锝獯鸢?。謝謝啦。

　　【九姑娘答】

　　先讓我們定義一下熱量差的概念

　　熱量差=吃進(jìn)去的熱量 - 消耗的熱量

　　當(dāng)吃進(jìn)去的少于消耗的，我們就能減肥

　　當(dāng)吃得太多了，我們將會(huì)長(zhǎng)肉

　　想要減掉1-2斤的肥肉，我們需要消耗大約3850-7700大卡的熱量。也就是說(shuō)我們每天需要人為的制造大約550-1100大卡（負(fù)數(shù)）的熱量差。而為了避免減肥過(guò)程中肌肉流失，我們的目標(biāo)是每周減重不要超過(guò)2斤。

　　跳繩能消耗多少熱量？

　　跳繩當(dāng)然是可以減肥的，因?yàn)樗牡臒崃勘容^高。一個(gè)130磅（約117斤）的人中速跳繩一個(gè)小時(shí)，大約可以消耗熱量590大卡?？焖偬K一個(gè)小時(shí)可以消耗超過(guò)700大卡（速度越快，消耗的熱量越多）。

　　也就是說(shuō)，假如這個(gè)130磅的朋友每天中速跳繩30分鐘，飲食上沒(méi)有采取措施，維持原樣，那么她一周就可以減掉大約0.5斤脂肪，一個(gè)月減兩斤哦（請(qǐng)仔細(xì)看，不是二十斤哦，所以不要再來(lái)問(wèn)九姑娘，為啥我運(yùn)動(dòng)了 體重沒(méi)有怎么掉了，你太心急了?。?/p>

　　而事實(shí)上，目前科學(xué)家們統(tǒng)一的建議是，控制飲食+運(yùn)動(dòng)的方法減肥更合理和有效果，比例大約是『 2：3 』。比如你想制造每天500大卡的熱量差，最好的分配就是運(yùn)動(dòng)消耗200大卡，飲食減少攝入300大卡。

　　跳繩到底是讓『小腿』更粗還是更細(xì)？

　　跳繩是一種有氧和無(wú)氧混合的運(yùn)動(dòng)，如果你跳得越快，無(wú)氧的比例越高。也就是說(shuō)跳繩可以鍛煉你的心肺功能，同時(shí)又能鍛煉你的肌肉（腿部）——因此，如果你長(zhǎng)時(shí)間，單一的選擇跳繩的運(yùn)動(dòng)方式，小腿的肌肉真的有可能會(huì)越來(lái)越發(fā)達(dá)。

　　另外盡管跳繩強(qiáng)度大，對(duì)心肺功能鍛煉效果好，但是因?yàn)樗旧韺?duì)膝蓋和腳踝的壓力大，因此不建議一周5天的減肥運(yùn)動(dòng)全是跳繩、跳繩、跳繩……

　　為了身體更好的修復(fù)、以及均衡鍛煉全身肌肉，最好的辦法就是選擇幾種你感興趣的運(yùn)動(dòng)、慢跑、游泳、跳操、跳繩等輪換著來(lái)。

　　同時(shí)在有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中間插入肌肉力量練習(xí)。

　　跳繩減肥『 HIIT 』運(yùn)動(dòng)方案推薦：

　　運(yùn)動(dòng)前：活動(dòng)關(guān)節(jié)熱身幾分鐘

　　1、一分鐘雙腳跳

　　2、20次箭步下蹲（每邊腿10下）

　　3、一分鐘跑跳 （就是像跑步的那樣）

　　4、10組俯臥撐（女性可以做跪式俯臥撐）

　　5、一分鐘雙腿跳

　　6、30秒平板支撐

　　7、1分鐘跑跳

　　（如果有還有精力，可以再重復(fù)1-2組）

　　運(yùn)動(dòng)后：拉伸腿部、放松肌肉

　　哪些人『不適合』跳繩運(yùn)動(dòng)？

　　老人（骨骼比較脆弱）、大基數(shù)（體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重20%以上，標(biāo)準(zhǔn)體重=身高cm-105）、以及有關(guān)節(jié)疾病、關(guān)節(jié)損傷的朋友。如果你在跳繩過(guò)程中感覺(jué)到呼吸困難、有暈厥感、胸痛，請(qǐng)立刻停止運(yùn)動(dòng)。

　　 下面是有關(guān)跳繩的準(zhǔn)備建議：

　?、?如有可能，就選擇有彈性的地面作為跳繩地點(diǎn)。

　?、? 穿運(yùn)動(dòng)鞋，不要赤腳跳繩。

　?、?選擇適合自己長(zhǎng)度的跳繩。

　?、?可能的話，來(lái)點(diǎn)音樂(lè)。有動(dòng)感的音樂(lè)可增添動(dòng)力，還可以提供節(jié)奏點(diǎn)。

　　⑤ 從低強(qiáng)度入手。剛開始不要一下就跳一小時(shí)。我的建議是每次15到20分鐘，每周3到4次，以后慢慢增加時(shí)間長(zhǎng)度。

　?、?不要跳得太高。離地5厘米左右就可以了，這樣能運(yùn)動(dòng)比較緩和，持續(xù)更久。

　?、?落地輕一點(diǎn)。想象你在玻璃地板上跳，倘若你落地過(guò)重就會(huì)把地板踩碎的感覺(jué)。輕輕落地，減少?zèng)_擊。

　?、?手腕稍稍繞圈?？梢陨晕亚氨蹘?dòng)起來(lái)，但肘部應(yīng)向身體收，保持肩膀放松自然下垂。

　?、?變換著花樣跳，比如從雙腳跳變?yōu)閱文_跳，或者跑跳，這樣你會(huì)感覺(jué)沒(méi)那么枯燥。

　?、? 感到開始疲勞但還有力氣時(shí)，你可以做些“積極的休息”，把手里的跳繩扔在一邊，但保持跳躍，手臂微微模擬轉(zhuǎn)動(dòng)繩索的動(dòng)作。這樣能讓你舒緩一些，又能加長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，使你耐力增加。

　　跳繩前記得熱一熱身，原地踏踏步，做做伸展運(yùn)動(dòng)，尤其是你的小腿。跳繩后最好也做做伸展運(yùn)動(dòng)，能幫助緩和小腿肌肉緊張，減少酸痛。

　　? 最后一定要記住：不要忘了多喝點(diǎn)水。

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