核心提示：想要亮出最美夏日身材，可少不了運(yùn)動(dòng)塑造出的緊致曲線。

        埋頭苦練之前，先來了解一下什么時(shí)間做什么運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)減重效果、提升燃脂能力吧！

　?、駵p重黃金時(shí)段——早上6點(diǎn)-10點(diǎn)

　　減重原理：

　　任何運(yùn)動(dòng)都能消耗更多熱量，但如果你早起運(yùn)動(dòng)，不但可以消耗更多的熱量，還會(huì)在接下來一天里維持高基礎(chǔ)代謝率，減重效果更明顯。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能喚醒人體的新陳代謝機(jī)制，早起運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)時(shí)旺盛的新陳代謝會(huì)在一定程度上保留下來，讓你一整天都活力滿點(diǎn)。

　　適合運(yùn)動(dòng)：網(wǎng)球、跑步、瑜伽

　　選擇有氧運(yùn)動(dòng)能讓晨間運(yùn)動(dòng)的減重效果更顯著，整個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間維持在40-60分鐘尤佳。晨間運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)逐漸升級(jí)，給身體一個(gè)緩沖的時(shí)間。先做5-10分鐘的低強(qiáng)度慢跑或伸展運(yùn)動(dòng)，再做強(qiáng)度較高的運(yùn)動(dòng)，如網(wǎng)球、跑步；或延展性較高的運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、普拉提等，幫助塑形。

　　推薦運(yùn)動(dòng)：跑步

　　在有氧運(yùn)動(dòng)中，跑步的消脂效果非常突出，因此晨間運(yùn)動(dòng)選擇跑步能讓減重計(jì)劃事半功倍。

　　跑步會(huì)讓小腿變粗嗎？

　　這恐怕是女性朋友最關(guān)注也是最擔(dān)心的跑步問題了。其實(shí)留心一下就能發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員小腿都纖細(xì)有力，兼具線條與力量，足夠證明跑步并不會(huì)讓腿部變粗，相反還有助腿部減肥及塑形。當(dāng)然，也有一些短跑運(yùn)動(dòng)員的腿部粗壯，但是他們的步態(tài)和跑法跟一般的有氧運(yùn)動(dòng)跑步是有差別的。因此，在這個(gè)問題上女性朋友完全不用擔(dān)心。

　　晨間鍛煉注意事項(xiàng)：

　　早上氣溫低，身體又由睡眠狀態(tài)中剛剛蘇醒，此時(shí)身體體溫最低、肌肉最僵硬，因此進(jìn)行晨間運(yùn)動(dòng)絕對(duì)要做足暖身運(yùn)動(dòng)。

　　暖身運(yùn)動(dòng)的主要目的是讓身體暖合起來，提高深層肌肉的穩(wěn)定，減少運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生的可能。慢步走、慢跑、原地踏步、體操都是不錯(cuò)的暖身方式，依照個(gè)人體能不同，暖身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在3到10分鐘不等，感覺身體微微發(fā)熱即可。

　?、虮３贮S金時(shí)段——中午11點(diǎn)-12點(diǎn)

　　印象中，中午時(shí)大腦和身體都比較疲勞，似乎不適合用來鍛煉。事實(shí)上，大多數(shù)人在11-12點(diǎn)這1個(gè)小時(shí)中不會(huì)感到疲勞，此時(shí)正是全身總動(dòng)員的時(shí)刻，身體需求旺盛，12點(diǎn)-14點(diǎn)才是人的運(yùn)動(dòng)低潮期。另外，對(duì)工作繁忙的上班族來說，這個(gè)時(shí)段反而是一天中最適合用來鍛煉的時(shí)間。因此，充分利用中午11點(diǎn)-12點(diǎn)這段時(shí)間進(jìn)行鍛煉，能提升身體敏銳度，避免疲勞，保持身材。

　　適合運(yùn)動(dòng)：快走、有氧操、瑜伽

　　中午進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要按照自己的體力而定，大原則是強(qiáng)度不宜太大，以溫和為佳，運(yùn)動(dòng)后不要感到疲勞。適合的運(yùn)動(dòng)有瑜伽、快走、有氧操等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)到微微氣喘但身體比較舒適的程度就可以了。

　　推薦運(yùn)動(dòng)：瑜伽

　　瑜伽運(yùn)動(dòng)溫和有氧、強(qiáng)度低但效果佳，場(chǎng)地和器械的要求也比較小，非常適合午間鍛煉。瑜伽中的各種伸展動(dòng)作，能加速身體血液循環(huán)，有助燃脂；各種扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)還能刺激脂肪堆積較多的地方，如腰部、臀部、大腿。練習(xí)瑜伽時(shí)，切記做到自身極限即可，不要強(qiáng)求動(dòng)作難度，以免造成傷害。

　　午間鍛煉注意事項(xiàng)：

　　按照正常的分量，就餐前后1小時(shí)都不適合用來運(yùn)動(dòng)，容易影響食物消化與吸收。但是，經(jīng)過一上午的工作，早餐提供的能量基本已被消耗掉，如果什么都不吃就鍛煉，會(huì)讓效果大打折，還容易出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象。因此，在鍛煉前半小時(shí)，可以稍微補(bǔ)充小分量的食物，如一小個(gè)飯團(tuán)、幾片面包。運(yùn)動(dòng)后30分鐘到1小時(shí)內(nèi)，選擇輕食午餐補(bǔ)充能量，如沙拉、三明治、酸奶或是小分量便當(dāng)?shù)取?/p>

　?、笤黾↑S金時(shí)段——傍晚16點(diǎn)-21點(diǎn)

　　這個(gè)時(shí)間段是人體運(yùn)動(dòng)能力高峰期，人體的肌肉成長(zhǎng)和心肺功能都達(dá)到最佳狀態(tài)，此時(shí)運(yùn)動(dòng)的增肌效果最明顯。

　　增肌對(duì)減肥的好處：

　　不少女性朋友對(duì)“增肌”這個(gè)詞非常抵觸，生怕變成女漢子。事實(shí)上，在荷爾蒙的影響下，女性想要練出明顯的肌肉得進(jìn)行極度艱苦的訓(xùn)練。普通的增肌訓(xùn)練只能鞏固現(xiàn)有肌肉組織不流失，減掉脂肪讓你本身的肌肉線條得以浮現(xiàn)，同時(shí)讓女生的肌肉更有彈性、身材勻稱、線條優(yōu)美。增肌訓(xùn)練更大的好處還在于能提升身體基礎(chǔ)代謝率，對(duì)抗衰老。

　　適合運(yùn)動(dòng)：

　　增肌的黃金時(shí)段不要浪費(fèi)，此時(shí)的運(yùn)動(dòng)類型以肌力訓(xùn)練為佳，如健身房運(yùn)動(dòng)、自行車、籃球等；也可配合延伸性高的運(yùn)動(dòng)，如：瑜伽、普拉提等，有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行效果更明顯。有氧運(yùn)動(dòng)幫助消耗體脂肪、鍛煉體力，無氧運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肌肉力量，強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合練出易瘦體質(zhì)。

　　推薦運(yùn)動(dòng)：健身房運(yùn)動(dòng)

　　▲項(xiàng)目多、氛圍好。專業(yè)的健身房可以提供多種項(xiàng)目，從最簡(jiǎn)單的跑步到單車、瑜伽、普拉提、有氧舞蹈、有氧健身操等，有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的交替更方便。同時(shí)健身房里有許多努力鍛煉的同伴，看到他人的瘦身成果對(duì)減肥族來說是最直接的動(dòng)力和刺激。

　　▲專業(yè)器械針對(duì)性鍛煉。人體脂肪是整體減掉的，但對(duì)線條的鍛煉則可在器械的輔助下針對(duì)性進(jìn)行。健身房?jī)?nèi)多種專業(yè)器械能幫助你鍛煉到最細(xì)小的肌肉，完美雕塑身材。

　　▲專業(yè)教練指導(dǎo)。無論是減肥塑身計(jì)劃的設(shè)定還是器械動(dòng)作的指導(dǎo)，一個(gè)稱職的專業(yè)教練能給你提供有效正確的減肥瘦身建議，幫助你健康瘦高效瘦。

　　晚間鍛煉注意事項(xiàng)：

　　▲規(guī)劃好飲食和睡眠時(shí)間。晚上的時(shí)間比較充裕，飲食上按照正常的就餐時(shí)間進(jìn)行即可，就餐前后1小時(shí)內(nèi)不適宜運(yùn)動(dòng)，留意避開這個(gè)時(shí)間。食量上7分飽最好，不需要為了運(yùn)動(dòng)增加飲食分量。運(yùn)動(dòng)后有饑餓感，可適當(dāng)補(bǔ)充能量。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好不要超過晚上9點(diǎn)，以免影響睡眠品質(zhì)，抑制瘦素分泌。

　　▲晚上如果在戶外鍛煉，記得隨身攜帶手電筒，注意路上的交通安全，選擇顏色鮮艷的衣服。

　　運(yùn)動(dòng)前后飲食怎么吃？

　　根據(jù)不同情況，運(yùn)動(dòng)前后的飲食安排略有不同。知道運(yùn)動(dòng)前后該不該進(jìn)食，什么時(shí)候吃，怎么吃能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果。

　　▲運(yùn)動(dòng)時(shí)間與正餐時(shí)間較接近

　　如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在正餐時(shí)間之前，要留意運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)不宜進(jìn)食，就算是增肌運(yùn)動(dòng)也只需要補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)，因此要計(jì)劃好時(shí)間間隔。

　　如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在正餐時(shí)間之后，正餐安排在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)，保證7分飽，不要吃太油膩和不好消化的食物即可。

　　▲運(yùn)動(dòng)時(shí)間與正餐時(shí)間較遠(yuǎn)

　　①運(yùn)動(dòng)前適量飲食，可以安定腸胃，保證運(yùn)動(dòng)前不會(huì)有饑餓感，運(yùn)動(dòng)后也不會(huì)因?yàn)轲囸I感強(qiáng)烈出現(xiàn)暴食情況。運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過60分鐘，可在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)補(bǔ)充低升糖食物，如脫脂牛奶、水果、豆粉、一小份飯團(tuán)等。運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足60分鐘，可在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)選擇易消化、快速補(bǔ)充醣類的高升糖指數(shù)食物，如面包、運(yùn)動(dòng)功能飲料等。

　?、谌绻枰黾。\(yùn)動(dòng)后半小時(shí)補(bǔ)充小分量的高蛋白食物很有必要，如雞胸肉、雞蛋、牛奶等。

　　運(yùn)動(dòng)后如何放松？

　　運(yùn)動(dòng)后的放松，讓運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)間有一個(gè)緩沖、整理的過程。舒展的慢動(dòng)作和正確的氣息運(yùn)用可以使緊張的肌肉逐漸放松，讓脈搏、血壓、情緒恢復(fù)正常。選擇正確的放松方式、保證充分的放松時(shí)間還能讓減肥效果增倍。

       ▲按摩放松能最有效的消除疲勞，可選在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20分鐘或運(yùn)動(dòng)當(dāng)晚睡前進(jìn)行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動(dòng)，從四肢開始效果最好。

　　▲肌肉伸拉可以消除肌肉的緊張狀態(tài)，讓肌肉線條更美好。運(yùn)動(dòng)后10分鐘就可以進(jìn)行伸拉肌肉活動(dòng)，尤其要對(duì)運(yùn)動(dòng)中負(fù)擔(dān)重的肌肉部位進(jìn)行牽拉。例如，跑步后重點(diǎn)牽拉背部、臀部、大腿前后肌群以及小腿后群肌肉。
 

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