首頁資訊「減重運動篇Ⅰ」減重期間要怎么做運動？

「減重運動篇Ⅰ」減重期間要怎么做運動？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月11日 19:50

很多小伙伴都知道想要減肥就要 “管住嘴，邁開腿”。

這六字金言相必很多朋友都能熟記于心，但是具體這個腿要怎么邁？嘴又要怎么管呢？

接下來的幾期內(nèi)容我們就給大家詳細(xì)的講一下。

說到“邁開腿”，很多人第一反應(yīng)就是跑步，因為跑步難度系數(shù)最低，也易于執(zhí)行，也不需要什么器械跟場地，只要有路就能跑。

但是，跑步這項運動并適用于所有胖友的；對于體重基數(shù)大的人，是不提倡跑步的，因為整個身體的重量都由腿部承擔(dān)，這樣時間長了最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的損傷。

所以說，減肥運動里面還是有很多學(xué)問的！

有氧運動跟無氧運動要怎么選？a 對于沒有運動基礎(chǔ)的人，可以從有氧運動開始，比如游泳、快步走、騎單車、各種球類運動等。b 對于之前有一定運動基礎(chǔ)的人來說，可以上手無氧運動：無氧運動可以增加我們的肌肉含量，而肌肉是人體內(nèi)的一個高能耗的組織，當(dāng)你體內(nèi)肌肉含量高的時候，就算你一直躺著，身體內(nèi)的熱量也是在高速燃燒的。另外當(dāng)身體上的肌肉含量高的時候，會讓你的身體線條更明顯，呈現(xiàn)出一種健康有力度的美！

游泳是一項性價比很高的有氧運動，因為水中有阻力和浮力，不會給關(guān)節(jié)帶來太大的壓力，可以讓皮膚變的緊致且有彈性，而且會讓你的身體線條更加流暢，另外還能提高心血管機能和呼吸系統(tǒng)機能（水的密度較大，在水中胸腔和腹腔要承受更大的壓力，呼吸較困難，這時候要求和呼吸相關(guān)的肌肉更有力的收縮和舒張才能滿足在水中運動時的供氧需求，而且在水中動作多是單一重復(fù)的動作，肌肉的活動也就更加有節(jié)律，對靜脈有擠壓作用。）。

要將有氧跟無氧運動相結(jié)合因為有氧跟無氧運動的側(cè)重點有所區(qū)別，想要長久的身體還是要兩種運動結(jié)合在一起的。有氧運動對于我們的心肺健康是很有效的，無氧運動對于我們身型的塑造是必不可缺的，所以我們要靈活選用這兩種運動方法。

如果以增肌為主，建議40分鐘無氧訓(xùn)練 20分鐘有氧訓(xùn)練；如果以減脂為主，建議20分鐘無氧訓(xùn)練 40分鐘有氧訓(xùn)練。注意，一般把無氧訓(xùn)練放在最前面。

運動多久才有效？若要正確運動的話，首先第一階段要讓能量源碳水化合物燃燒，接著第二、第三階段要讓脂肪燃燒，才能達(dá)到減肥的效果。但第一階段能量源碳水的燃燒會因運動方式的不同而產(chǎn)生差異，大致來說，中等強度的運動需要30分鐘，才能使脂肪燃燒。在我們做運動的時候，一定要記住做動前熱身跟動后拉伸：一般是10分鐘的熱身，然后是10分鐘的伸展，接著是20~30分鐘的肌力運動，再做30~40分鐘的中低強度有氧運動。ps：并不建議做太長時間的有氧，因為在長時間的有氧運動中可能會造成肌肉的流失。

腰痛時，應(yīng)該怎么做運動？腰疼的時候，最先應(yīng)該做的事就是去醫(yī)院接受專業(yè)臨床醫(yī)生的治療。如果只是因為肌肉量不足，而不是很嚴(yán)重的腰椎間盤問題的話，通過運動和復(fù)檢訓(xùn)練，就可以充分的恢復(fù)健康。運動的時候，一定要實行包含腰部在內(nèi)的全身伸展運動，而且也一定要做腰部肌力訓(xùn)練，要從最低強度開始做起，接受專業(yè)復(fù)健醫(yī)師或是體能訓(xùn)練師的指導(dǎo)來做，才是最有效果也是最安全的；如果腰部肌肉疼痛突然變的嚴(yán)重，可以通過按摩使身體發(fā)熱，做伸展運動也有益處。

同一部位的肌力訓(xùn)練可以每天做嗎？不管是針對那一部位的運動，每天施做的話，會導(dǎo)致過度訓(xùn)練的情況發(fā)生。針對特定部位做集中訓(xùn)練的話，要讓這個特定部位有48小時左右的休息時間。不過對于腹部，可以每天都做訓(xùn)練，因為腹部的恢復(fù)時間需要的更短，但是相對應(yīng)的，在做腹部訓(xùn)練的時候，要配合腰部運動，讓延展的腰部肌肉收縮。