原創(chuàng) 兒童營(yíng)養(yǎng)師王斌 兒童營(yíng)養(yǎng)師王斌

王 斌

國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師

國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)講師

擅長(zhǎng)將醫(yī)學(xué)與現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)知識(shí)結(jié)合，專(zhuān)注母嬰營(yíng)養(yǎng)健康領(lǐng)域。手把手教你如何科學(xué)養(yǎng)育孩子！

斌姐，谷類(lèi)食物可以多吃嗎？吃多了容易發(fā)胖嗎？

——網(wǎng)友 花木

斌姐答疑：

花木您好！

谷類(lèi)是我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)中的主食，攝入量比較大，是碳水化合物和B族維生素的重要來(lái)源，如維生素B1、維生素B2、煙酸、泛酸、維生素B6等。

中國(guó)居民膳食指南建議每日碳水化合物的供能比是55~65%，而碳水化合物主要存在于谷類(lèi)食物中，因此建議膳食要以谷類(lèi)為主。谷類(lèi)在加工時(shí)，既要保持良好的感官性狀和利于消化吸收，有要最大限度地保留各種營(yíng)養(yǎng)素，如維生素、纖維素、礦物質(zhì)，在預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏上起到良好的效果；但是細(xì)加工肯定會(huì)損失各種營(yíng)養(yǎng)素尤其是B族維生素，因此建議粗細(xì)搭配。

谷類(lèi)的碳水化合物主要為淀粉，含量占70%以上，因此攝入過(guò)多會(huì)容易發(fā)胖。每克碳水化合物產(chǎn)生的能量的是4千卡，而脂肪是9千卡，所以其實(shí)脂肪含量高的食物吃多了更容易發(fā)胖，如五花肉、雞翅、豬蹄、雞爪等。

▲ 圖片來(lái)自育兒互助營(yíng)養(yǎng)與輔食群：開(kāi)&果媽媽

如何科學(xué)食用谷類(lèi)食物？

01

合理選擇和搭配

谷類(lèi)加工有利于食用和消化吸收。但由于蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素主要存在于谷粒表層和谷胚中，故加工越精高，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失就越多。影響最大的是維生素和礦物質(zhì)。因此谷類(lèi)加工時(shí)，既要保持良好的感官性狀和利于消化吸收，又要最大限度地保留各種營(yíng)養(yǎng)素，除了選擇加工得當(dāng)?shù)漠a(chǎn)品，合理粗細(xì)糧混和搭配的方法也可以解決精白米、面營(yíng)養(yǎng)缺陷的問(wèn)題。

02

合理烹調(diào)

烹調(diào)過(guò)程可是一些營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失。如大米淘洗過(guò)程中，維生素B1可損失30%~60%，維生素B2和煙酸可損失20%~25%，礦物質(zhì)損失70%。淘洗次數(shù)越多、浸泡時(shí)間越長(zhǎng)、水溫愈高，損失越多。米、面在蒸煮過(guò)程中，B族維生素有不同程度的損失，烹調(diào)方法不當(dāng)時(shí)，如加堿蒸煮、油炸等，則損失更為嚴(yán)重。

03

合理貯存

谷類(lèi)在一定條件下可以貯存很長(zhǎng)時(shí)間，而質(zhì)量不會(huì)發(fā)生變化。但當(dāng)環(huán)境條件發(fā)生改變，如水分含量高、環(huán)境濕度大，溫度較高時(shí)，谷粒內(nèi)酶的活性增大，呼吸作用加強(qiáng)，使谷粒發(fā)熱，促進(jìn)霉菌生長(zhǎng)，導(dǎo)致蛋白質(zhì)、脂肪分解產(chǎn)物積聚，酸度升高，最后霉?fàn)€變質(zhì)，失去食用價(jià)值。

10月5日，黑龍江省雞西市雞東縣興農(nóng)鎮(zhèn)某社區(qū)居民王某及其親屬9人在家中聚餐，其間共同食用了自制酸湯子（用玉米水磨發(fā)酵后做的一種粗面條樣的主食）。調(diào)查得知，該酸湯子食材已在冰箱冷凍一年，疑似該食材引發(fā)食物中毒。

起初，經(jīng)醫(yī)院化驗(yàn)檢測(cè)，食物中黃曲霉素嚴(yán)重超標(biāo)，初步判定為黃曲霉素中毒。隨后經(jīng)流行病學(xué)調(diào)查和疾控中心采樣檢測(cè)后，在玉米面中檢出高濃度米酵菌酸，同時(shí)在患者胃液中亦有檢出，又定性為由椰毒假單胞菌污染產(chǎn)生米酵菌酸引起的食物中毒（簡(jiǎn)稱(chēng)酵米面食物中毒）事件。

黃曲霉毒素是一種天然的、致癌證據(jù)非常充分的強(qiáng)致癌物，常見(jiàn)于發(fā)霉的糧食、糧制品上，如玉米、花生、高粱、小麥、大米等，而且污染之后很難去除。

所以糧谷類(lèi)食品應(yīng)注意保持在避光、通風(fēng)、陰涼和干燥的環(huán)境中貯存。最關(guān)鍵的一點(diǎn)是，不要做太多，任何環(huán)境下，長(zhǎng)期儲(chǔ)存都有變質(zhì)的可能。

寶寶每天吃多少谷類(lèi)食物？

根據(jù)平衡膳食寶塔建議：

7-12月嬰幼兒每日谷物攝入量為20-75克

13-24月嬰幼兒每日谷物攝入量為50-100克

2-3歲兒童每日谷物攝入量為75-125克

4-5歲兒童每日谷物攝入量為100-150克

斌姐碎碎念：

很多爸媽認(rèn)為全麥面粉營(yíng)養(yǎng)更全面，想給寶寶自制全麥面包，這樣也可以控制油鹽糖的使用量，作為寶寶的主食吃一定很健康。

其實(shí)并不是！

小寶寶腸胃發(fā)育不完善，攝入過(guò)多膳食纖維會(huì)加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，而且會(huì)帶走一部分礦物質(zhì)，所以，不建議輔食中粗糧/全谷物占比過(guò)多，建議全天粗糧+雜豆+薯類(lèi)不要超過(guò)主食占比的1/5。

你平時(shí)如何給自己和寶寶添加谷物？

閱讀原文

相關(guān)知識(shí)

全谷物健康益處多 吃出營(yíng)養(yǎng)幫助長(zhǎng)壽
全谷物，你吃對(duì)了嗎？
谷物
【全谷物營(yíng)養(yǎng)（一）】全谷類(lèi)=五谷雜糧？
多種谷物營(yíng)養(yǎng)，有機(jī)谷物更健康：小皮?藜麥谷物米粉?寶寶輔食
全谷物與健康的科學(xué)共識(shí)（2021）
谷物早餐
別再只會(huì)吃米飯！中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)評(píng)出10大好谷物！
如何向營(yíng)養(yǎng)師空谷阿亮老師咨詢(xún)？
備受推崇的全谷物，你了解多少？一文告訴你

網(wǎng)址: 谷物吃多了容易長(zhǎng)胖？營(yíng)養(yǎng)師教你科學(xué)吃谷物 http://www.u1s5d6.cn/newsview179031.html