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谷物吃多了容易長胖？營養(yǎng)師教你科學吃谷物

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 06:51

原創(chuàng) 兒童營養(yǎng)師王斌兒童營養(yǎng)師王斌

王斌

國家二級公共營養(yǎng)師

國家高級營養(yǎng)講師

擅長將醫(yī)學與現(xiàn)代營養(yǎng)知識結(jié)合，專注母嬰營養(yǎng)健康領(lǐng)域。手把手教你如何科學養(yǎng)育孩子！

斌姐，谷類食物可以多吃嗎？吃多了容易發(fā)胖嗎？

——網(wǎng)友花木

斌姐答疑：

花木您好！

谷類是我國居民膳食結(jié)構(gòu)中的主食，攝入量比較大，是碳水化合物和B族維生素的重要來源，如維生素B1、維生素B2、煙酸、泛酸、維生素B6等。

中國居民膳食指南建議每日碳水化合物的供能比是55~65%，而碳水化合物主要存在于谷類食物中，因此建議膳食要以谷類為主。谷類在加工時，既要保持良好的感官性狀和利于消化吸收，有要最大限度地保留各種營養(yǎng)素，如維生素、纖維素、礦物質(zhì)，在預防營養(yǎng)缺乏上起到良好的效果；但是細加工肯定會損失各種營養(yǎng)素尤其是B族維生素，因此建議粗細搭配。

谷類的碳水化合物主要為淀粉，含量占70%以上，因此攝入過多會容易發(fā)胖。每克碳水化合物產(chǎn)生的能量的是4千卡，而脂肪是9千卡，所以其實脂肪含量高的食物吃多了更容易發(fā)胖，如五花肉、雞翅、豬蹄、雞爪等。

▲ 圖片來自育兒互助營養(yǎng)與輔食群：開&果媽媽

如何科學食用谷類食物？

合理選擇和搭配

谷類加工有利于食用和消化吸收。但由于蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素主要存在于谷粒表層和谷胚中，故加工越精高，營養(yǎng)素損失就越多。影響最大的是維生素和礦物質(zhì)。因此谷類加工時，既要保持良好的感官性狀和利于消化吸收，又要最大限度地保留各種營養(yǎng)素，除了選擇加工得當?shù)漠a(chǎn)品，合理粗細糧混和搭配的方法也可以解決精白米、面營養(yǎng)缺陷的問題。

合理烹調(diào)

烹調(diào)過程可是一些營養(yǎng)素損失。如大米淘洗過程中，維生素B1可損失30%~60%，維生素B2和煙酸可損失20%~25%，礦物質(zhì)損失70%。淘洗次數(shù)越多、浸泡時間越長、水溫愈高，損失越多。米、面在蒸煮過程中，B族維生素有不同程度的損失，烹調(diào)方法不當時，如加堿蒸煮、油炸等，則損失更為嚴重。

合理貯存

谷類在一定條件下可以貯存很長時間，而質(zhì)量不會發(fā)生變化。但當環(huán)境條件發(fā)生改變，如水分含量高、環(huán)境濕度大，溫度較高時，谷粒內(nèi)酶的活性增大，呼吸作用加強，使谷粒發(fā)熱，促進霉菌生長，導致蛋白質(zhì)、脂肪分解產(chǎn)物積聚，酸度升高，最后霉爛變質(zhì)，失去食用價值。

10月5日，黑龍江省雞西市雞東縣興農(nóng)鎮(zhèn)某社區(qū)居民王某及其親屬9人在家中聚餐，其間共同食用了自制酸湯子（用玉米水磨發(fā)酵后做的一種粗面條樣的主食）。調(diào)查得知，該酸湯子食材已在冰箱冷凍一年，疑似該食材引發(fā)食物中毒。

起初，經(jīng)醫(yī)院化驗檢測，食物中黃曲霉素嚴重超標，初步判定為黃曲霉素中毒。隨后經(jīng)流行病學調(diào)查和疾控中心采樣檢測后，在玉米面中檢出高濃度米酵菌酸，同時在患者胃液中亦有檢出，又定性為由椰毒假單胞菌污染產(chǎn)生米酵菌酸引起的食物中毒（簡稱酵米面食物中毒）事件。