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中國(guó)居民健康生活：減糖、減鹽、減油策略解析

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月13日 09:06

近年來，隨著生活方式的改變， 慢性病已成為中國(guó)居民的主要致死原因，其中高血壓、高血糖、高血脂等病癥更是成為危害健康的頭號(hào)敵人。為了應(yīng)對(duì)這一嚴(yán)峻挑戰(zhàn)，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)積極行動(dòng)，推出了“三減”專項(xiàng)計(jì)劃，旨在引導(dǎo)居民養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。那么，“三減”究竟指的是什么呢？

011.慢性病威脅與“三減”計(jì)劃

1.1 ? 糖攝入的風(fēng)險(xiǎn)與減糖策略

隨著生活節(jié)奏的加快，糖分的攝入量逐漸增加，成為了影響健康的一大隱患。為了降低糖分的攝入，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)提出了 “減糖行動(dòng)”，旨在引導(dǎo)居民合理控制糖分的攝入量，從而降低慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。這一行動(dòng)的實(shí)施，對(duì)于促進(jìn)居民養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣具有重要意義。

添加糖的定義是指在食品加工或烹飪過程中，由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者特意加入的單糖和雙糖。這些糖分可能直接添加到食品中，或者天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁及濃縮果汁等食材中。

添加糖的負(fù)面影響飲食中的糖是導(dǎo)致齲齒的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。同時(shí)，添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖以及慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)緊密相關(guān)。過多攝入添加糖，特別是通過飲用含糖飲料攝入，會(huì)導(dǎo)致總能量超標(biāo)，進(jìn)而可能減少其他營(yíng)養(yǎng)食品的攝入，打破膳食平衡，最終引發(fā)體重增加和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)的上升。 專家建議，每日添加糖的攝入量應(yīng)控制在25克以內(nèi)，且最好不要超過50克。

由于果汁飲料和碳酸飲料中含糖量較高，每100ml含糖飲料平均含有7g添加糖，因此建議大家在日常生活中多飲用白開水，同時(shí) 減少含糖飲料的攝入。為了滿足人們的口味需求，許多食品在加工過程中會(huì)加入大量糖分，例如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞和果醬等。為了健康，建議大家減少這些高糖食品的攝入頻率。

在烹飪過程中，應(yīng)盡量減少糖的添加?；蛘?，可以嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等調(diào)味料來為菜肴增添風(fēng)味，從而降低對(duì)甜味的依賴。對(duì)于嬰幼兒來說，最好的飲品是白開水。如果需要飲用果汁，建議選擇鮮榨汁，且不額外 添加糖分。在制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為地加入糖分，以幫助嬰幼兒適應(yīng)食材的原始味道，從小培養(yǎng)他們清淡的飲食習(xí)慣。

1.2 ? 鹽攝入影響與低鹽飲食

對(duì)于嬰幼兒及兒童而言，過量的 鹽攝入可能會(huì)對(duì)其腎臟造成負(fù)擔(dān)，同時(shí)也不利于其養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。因此，建議在日常飲食中減少鹽分的添加，特別是對(duì)于嬰幼兒的輔食制作，應(yīng)遵循低鹽原則，確保他們的健康飲食從一開始就得到正確的引導(dǎo)。

過多的食鹽攝入與 血壓升高之間存在顯著關(guān)聯(lián)，從而增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，食鹽過量還會(huì)提高患胃病、骨質(zhì)疏松及肥胖等疾病的幾率。 對(duì)于健康的成年人來說，每日的食鹽攝入量應(yīng)控制在5克以內(nèi)，這相當(dāng)于鈉的攝入量不超過2000毫克。

在烹飪過程中，適量減少5%至10%的鹽量，并不會(huì)明顯改變菜肴的口感。為了更精確地控制鹽量，推薦使用定量鹽勺來輔助。此外，為了選擇更健康的調(diào)味方式，可以嘗試以辣椒、大蒜、醋和胡椒等食材為食物增添風(fēng)味，或者選擇無鹽的復(fù)合調(diào)味料，從而降低對(duì)單純咸味的依賴。

為了減少腌制食物的攝入，應(yīng)適量選擇低鹽榨菜作為替代。由于熟食肉類、香腸以及罐頭食品中含較高的鈉鹽，建議大家選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，并減少或避免食用那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。逐步 降低鈉鹽攝入量是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，通過逐漸減少鈉鹽的攝入，讓您的味蕾逐漸適應(yīng)食物的原汁原味。

外出就餐時(shí)，建議向餐館提出減少鹽分的要求，并盡可能挑選那些標(biāo)有“低鹽”或“少鹽”的菜品。在挑選調(diào)味品時(shí)，應(yīng)優(yōu)先考慮低鈉鹽和低鹽醬油，并適量減少味精、雞精和豆瓣醬的使用。此外，還要注意那些隱藏在方便食品和零食中的過量鹽分。

1.3 ? 油脂攝入對(duì)健康的影響

減少油脂攝入是控制血壓水平的重要一環(huán)。建議大家在日常飲食中，盡量避免過多攝入高油脂食品，如炸雞、薯?xiàng)l等。同時(shí)， 烹飪時(shí)也應(yīng)減少油脂的使用，選擇健康的烹飪方式，如蒸、煮、燉等。這樣的飲食習(xí)慣，有助于我們更好地控制血壓水平，保持身體健康。

過多攝入高脂肪、高膽固醇的食物，包括大量使用烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪，都會(huì)增加患高脂血癥的風(fēng)險(xiǎn)。 根據(jù)我國(guó)居民膳食指南的建議，健康的成年人每日烹調(diào)油攝入量應(yīng)控制在25-30克以內(nèi)。在烹飪過程中，應(yīng)優(yōu)先選擇那些幾乎不使用或僅使用少量烹飪油的方法，例如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、涼拌以及急火快炒等。

盡量避免食用油炸食品，例如炸雞腿、炸雞翅、炸薯?xiàng)l以及油條和油餅等。在日常烹飪中，應(yīng)盡量少用動(dòng)物油，如豬油、牛油等，以 降低飽和脂肪酸的攝入。為了更好地控制油脂的總攝入量，可以將全家每日所需的烹調(diào)油量倒入控油壺中，并確保在炒菜時(shí)僅從壺中取油。

通過 多樣化植物油的選擇和減少油炸食品的攝入，不僅能豐富食物的風(fēng)味，還能降低患多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。食堂和家庭都應(yīng)盡量減少烹調(diào)用油，選擇合理健康的膳食搭配，以維護(hù)整體健康。

1.4 ? 膳食寶塔引導(dǎo)健康飲食

了解“三減”行動(dòng)的精髓后，我們還可以借助《 中國(guó)居民平衡膳食寶塔》來引導(dǎo)我們的日常飲食。膳食寶塔被精心劃分為五層，涵蓋了每日所需的主要食物類別，各層的位置和面積反映了各類食物在膳食中的地位及其所占的比例。

首先，我們來看看第一層：谷薯類。建議在每日的三餐中，至少有一餐應(yīng)選用全谷物和雜豆類食物。例如，早餐可以選擇燕麥粥、綠豆粥或全麥面包，而午餐和晚餐則可嘗試糙米飯、綠豆飯或玉米面條等，確保雜糧攝入量占到1/3。

接下來是膳食寶塔的第二層：蔬菜水果類。在每餐中，蔬菜的重量都應(yīng)占據(jù)大約一半的比例，以確保每日攝入足夠的蔬菜量。推薦每日食用300-500克的蔬菜， 特別是深色蔬菜，如深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色的蔬菜，它們應(yīng)該占到蔬菜總量的50%。

第三層是畜禽魚蛋類。每日攝入3個(gè)單位的動(dòng)物類優(yōu)質(zhì)蛋白，約等于食用1個(gè)雞蛋、2兩魚或1兩瘦肉。需注意，雞蛋攝入量每日不超過1個(gè)，且蛋黃應(yīng)一同食用。

第四層是奶類、大豆和堅(jiān)果類。每日攝入各式奶制品，總量約為300g液態(tài)奶，例如，早餐時(shí)享用一杯低脂牛奶，午餐時(shí)再補(bǔ)充一杯無糖或低糖酸奶。

最后是膳食寶塔的最頂層：合理控制烹調(diào)用油和鹽的攝入。 每日食鹽攝入量應(yīng)控制在6克以內(nèi)，烹調(diào)油使用量維持在25至30克之間。通過改變烹飪方式和飲食習(xí)慣，逐步減少食鹽、烹調(diào)油等調(diào)味料的用量，以培養(yǎng)清淡的口味。

全民共同參與“三減”行動(dòng)，助力健康中國(guó)建設(shè)，傳播健康理念，促進(jìn)全社會(huì)形成良好的健康生活行為。