01調(diào)味品與健康

柴米油鹽，這些我們?nèi)粘Ｅ腼冎胁豢苫蛉钡恼{(diào)味品，為我們的餐桌增添了豐富多彩的風(fēng)味。然而，這些調(diào)味品的使用量卻直接影響著我們的身體健康。在每個(gè)家庭中，那位負(fù)責(zé)烹飪的掌勺者，不僅操控著菜肴的口味，更肩負(fù)著全家人的健康責(zé)任。因此，如何合理使用這些調(diào)味品，成為了每位家庭掌勺者必須面對(duì)的課題。我們的目標(biāo)之一，就是減少鹽的使用量，從而幫助家庭掌勺者優(yōu)化健康飲食。

【 鹽對(duì)健康的影響 】

鹽，被譽(yù)為“百味之首”，在每一餐中都是不可或缺的調(diào)味品，為無(wú)數(shù)佳肴增添風(fēng)味。然而，你是否意識(shí)到，我們的身體健康與鹽的使用量有著密切的聯(lián)系？鹽的主要成分是氯化鈉，這是人體獲取鈉離子的重要途徑。鈉在維持人體生命活動(dòng)中扮演著至關(guān)重要的角色，包括神經(jīng)系統(tǒng)的傳導(dǎo)、肌肉的收縮以及心臟的跳動(dòng)。但即便如此，為何我們還要提倡減鹽呢？

【 中國(guó)居民的鹽攝入現(xiàn)狀與指引 】

盡管鈉對(duì)于人體健康至關(guān)重要，但攝入過(guò)量卻會(huì)帶來(lái)諸多健康風(fēng)險(xiǎn)。眾所周知，高鈉攝入與高血壓的發(fā)病密切相關(guān)，同時(shí)還會(huì)顯著提升心腦血管疾病的發(fā)病與死亡風(fēng)險(xiǎn)。此外，過(guò)多的鹽攝入也被證實(shí)會(huì)增加胃病、骨質(zhì)疏松以及肥胖等疾病的患病幾率。

2012年的中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)揭示，我國(guó)居民每日平均食鹽攝入量高達(dá)10.5克。然而，根據(jù)2022年《中國(guó)居民膳食指南》的推薦，成年人每日的鹽攝入量應(yīng)被嚴(yán)格控制為5克。這意味著，我國(guó)居民每日人均攝鹽量實(shí)際上是推薦量的2.1倍。

02減鹽方法

【 減少鈉攝入的關(guān)鍵 】

在日常飲食中，我們攝入的鈉主要來(lái)源于烹飪時(shí)添加的各種含鈉調(diào)味品，諸如食用鹽、味精、老抽、生抽、榨菜以及醬料等。而在這其中，食用鹽無(wú)疑是鈉攝入的最大來(lái)源。因此，要減少鈉的攝入，關(guān)鍵在于控制食用鹽的使用量。

【 多樣化減鹽策略 】

在烹飪過(guò)程中，我們可以通過(guò)多種方式實(shí)現(xiàn)有效減鹽。首先，建議平時(shí)口味偏重的朋友嘗試使用辣椒、大蒜、檸檬汁、醋或胡椒等調(diào)味料來(lái)提味，這樣不僅能減少對(duì)咸味的需求，還能讓我們更好地品味食物的天然風(fēng)味。其次，多采用蒸、煮等烹飪方式，并在食物烹飪完成前或吃涼拌菜前放鹽，這樣可以使咸味更多地附著在食物表面，從而控制總體的鹽攝入量。最后，我們還需要警惕那些含有“隱形鹽”的食物，如榨菜、咸菜、醬油、蠔油、味精和豆瓣醬等，它們雖然味道鮮美，但含鹽量卻不容忽視，因此應(yīng)盡量少食。

03減少油脂攝入

【 烹調(diào)油的重要性與風(fēng)險(xiǎn) 】

烹調(diào)油對(duì)于食物中脂溶性維生素的吸收利用至關(guān)重要，同時(shí)它也是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源。然而，過(guò)量攝入脂肪會(huì)顯著增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

【 居民油脂攝入現(xiàn)狀與建議 】

我國(guó)當(dāng)前的實(shí)際情況是，居民家庭人均每日食用油的攝入量高達(dá)42.1克。然而，《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》推薦，健康成年人每日烹調(diào)用油量應(yīng)控制在25-30克以?xún)?nèi)。國(guó)家推薦用油量與實(shí)際攝入量存在差距，應(yīng)調(diào)整烹飪方式。

第一，烹飪時(shí)采用控油措施，例如借助控油壺和控油勺，確保定量用油并控制總油量。

第二，在烹調(diào)過(guò)程中，應(yīng)盡量減少使用煎、炸等高油烹飪方法，而更多地采用蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌等低油烹飪方式，從而顯著降低菜肴的用油量。

04減少糖攝入

【 添加糖的影響及攝入建議 】

糖類(lèi)在食物中廣泛存在，包括單糖、雙糖、果糖、淀粉等。然而，在減糖過(guò)程中，我們主要關(guān)注的是減少添加糖的攝入。許多加工食品，如零食、飲料，以及烹飪時(shí)添加的白糖，都含有這些添加糖。減少添加糖可降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，推薦限量攝入。

【 減糖具體措施 】

為了引導(dǎo)人們合理減糖，《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議每天控制添加糖的攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。那么，這個(gè)建議量具體意味著什么呢？舉例來(lái)說(shuō)，一瓶500ml的可樂(lè)就含有約53克的添加糖，這還不算其他食品中的糖分。

那么，我們?cè)撊绾尉唧w實(shí)施減糖呢？第一，在家庭烹飪時(shí)，減少糖的使用量，嘗試?yán)美苯?、大蒜、醋和胡椒等調(diào)味料為食物增添風(fēng)味，從而降低對(duì)甜味的依賴(lài)。第二，以白開(kāi)水作為日常飲品的首選，它是人體補(bǔ)充水分最直接且有效的方式。建議盡量避免或減少含糖飲料的攝入。第三，對(duì)于高糖包裝食品，如餅干、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞和果醬等，應(yīng)適量食用。通過(guò)仔細(xì)閱讀食品的營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表，我們可以更明智地選擇含糖量較低且糖分類(lèi)型更健康的產(chǎn)品。通常，每100克食物中糖分含量超過(guò)15克的產(chǎn)品可以被視為高糖食品，在選擇時(shí)應(yīng)特別謹(jǐn)慎。

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