首頁資訊漸進(jìn)式減鹽策略：走向更健康的飲食生活方式

漸進(jìn)式減鹽策略：走向更健康的飲食生活方式

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月13日 09:09

01鹽攝入的風(fēng)險(xiǎn)和現(xiàn)狀

鹽，這一日常烹飪中不可或缺的調(diào)味品，雖然能讓清水燉羊肉更顯鮮美，也能讓菠蘿等水果的澀味消失、果香更濃，然而過量攝入鹽卻對(duì)健康構(gòu)成了嚴(yán)重威脅。高鹽飲食可能引發(fā)高血壓、心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松、慢性腎病、胰島素抵抗、肥胖、超重以及增加胃癌和結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，腎臟作為代謝鹽的主要器官，高鹽飲食對(duì)其造成的損害也不可忽視，每日攝入超過10克的鹽會(huì)使患慢性腎病的風(fēng)險(xiǎn)增加30%。此外，高鹽飲食還會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，增加肥胖和超重的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)顯著提高患胃癌和結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

更值得關(guān)注的是，我國(guó)八成居民每日食鹽攝入量超過12.5克，遠(yuǎn)高于推薦值，顯示出普遍的高鹽攝入問題。18年的一項(xiàng)大規(guī)模研究揭示，我國(guó)超過八成的居民每日食鹽攝入量超過12.5克。此外，《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》指出，人均每日烹飪時(shí)使用的鹽量為9.3克。這一系列數(shù)據(jù)都表明，“減鹽”已成為我們生活中的迫切需求。

02全民減鹽行動(dòng)

為了推動(dòng)全民健康，我國(guó)制定了《全民健康生活方式行動(dòng)方案（2017-2025年）》, 其中“減鹽”被列為重要行動(dòng)，并建議每日鹽攝入不超過5克。同時(shí)，《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》也給出了明確的食鹽推薦攝入量：建議11歲及以上的中國(guó)居民每日鹽攝入量不超過5克。

然而，嘗試遵循這一標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，許多人才發(fā)現(xiàn)，要做到每天僅攝入5克鹽，實(shí)際上是一項(xiàng)不小的挑戰(zhàn)。對(duì)于那些經(jīng)常食用外賣，或偏愛川菜、魯菜、東北菜的朋友來說，可能會(huì)覺得食物變得寡淡無味，難以入口。減鹽可以通過從外賣和外出就餐著手，逐步減少高鹽菜餸的攝入頻率，避免菜湯拌飯等方法，培養(yǎng)清淡口味。

具體該如何操作呢？

減少高鹽菜肴的攝入頻率。在初期，我們不必完全摒棄這些高鹽菜肴，但應(yīng)逐漸降低它們的攝入頻率。這包括干煸、干鍋、水煮、醬爆、魚香和鹵味等烹飪方式制作的菜肴。相反，我們可以選擇更多清蒸、涼拌或煮燉的菜肴，這些菜肴通常含鹽量較低。

避免菜湯拌飯，選擇喝水而非喝湯。許多朋友習(xí)慣用菜湯來拌飯，或是飲用燉菜的湯，然而這類菜湯中的含鹽量往往高于菜肴本身。因此，為了健康考慮，我們應(yīng)盡量減少這種做法。若在用餐時(shí)感到口渴，建議向服務(wù)員索要茶水，而非依賴菜湯來“解渴”。

嘗試使用外賣或外食時(shí)的涮水技巧。如今，越來越多的健身愛好者在享用外賣或外食時(shí)，會(huì)選擇用開水先涮一涮再食用，這種做法值得推崇。但需注意，涮菜時(shí)應(yīng)優(yōu)先選用白開水，而非配餐附帶的蔬菜湯，因?yàn)檫@些蔬菜湯同樣含有不少鹽分。此外，在單位食堂用餐的朋友們也可以嘗試這一技巧，多數(shù)食堂的菜品含鹽量同樣不容忽視。

家庭烹飪可通過控制鹽的用量、減少預(yù)包裝零食、使用香料替代含鹽調(diào)味品等方式，大幅降低家庭飲食中的鹽分?jǐn)z入。

研究揭示，家庭廚房已成為中國(guó)居民膳食鈉的主要來源，占比高達(dá)70%～80%。家庭減鹽既責(zé)任重大又意義深遠(yuǎn)，一旦形成良好習(xí)慣，將終生受益，惠及全家。那么，具體該如何操作呢？

首先，我們需要評(píng)估家庭的食鹽攝入量。對(duì)于那些一日三餐主要在家烹飪的朋友們，可以采用一個(gè)簡(jiǎn)便的方法來粗略估算家庭人均食鹽攝入量。即在每次購買食鹽時(shí)，在鹽袋上記錄下購買日期，通過計(jì)算吃完一包鹽（約400克）所需的時(shí)間，來推算出每天每人攝入的食鹽量。在此期間，若能盡量減少預(yù)包裝零食的攝入，將能進(jìn)一步提高估算的準(zhǔn)確性。

有了這些統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)后，我們可以制定出家庭周期性的減鹽目標(biāo)。例如，計(jì)劃在3個(gè)月內(nèi)，將每日食鹽攝入量從10克降低至8克；隨后再利用4～6個(gè)月的時(shí)間，進(jìn)一步降至6克甚至5克。同時(shí)，使用限鹽勺和限鹽罐也是不錯(cuò)的選擇，它們不僅能幫助我們大致評(píng)估食鹽用量，還能起到提醒減鹽的作用。但需注意避免一個(gè)常見錯(cuò)誤：即將限鹽勺和限鹽罐誤當(dāng)作普通勺子和罐子使用，一次性放入過多食鹽，從而無法達(dá)到減鹽的效果。

除了檸檬，醋的酸味也能凸顯咸味，有助于減少鹽的使用。同時(shí)，游離氨基酸（如谷氨酸）帶來的鮮美口感，以及辣味、辛香味和苦味等都能在一定程度上增強(qiáng)咸味的感覺。在烹飪時(shí)，我們可以用蔥姜蒜、香菜、洋蔥等香料，以及檸檬、香茅、香草等調(diào)料，來增添菜肴的美味，而無需過多依賴含鹽調(diào)味品。特別是檸檬汁，其酸味能有效地增強(qiáng)菜肴的咸味，是減鹽的好幫手。

在條件允許下，可使用低鈉鹽替代普通食鹽，以降低鈉攝入對(duì)健康的影響，但需注意其可能的苦澀味和購買便利性。若腎功能正常，你可以考慮用低鈉鹽替代普通的食鹽。低鈉鹽中的鈉含量較低，可以降低高鈉對(duì)健康的潛在影響。然而，需要注意的是，低鈉鹽可能帶有苦澀味，購買也可能不太方便。此外，對(duì)于那些習(xí)慣普通鹽味道的人來說，突然換成低鈉鹽可能會(huì)因?yàn)楦杏X“不夠咸”而放更多鹽。因此，建議在習(xí)慣減鹽飲食之后再考慮更換。

通過“正常-低鹽-無鹽餐”的循環(huán)方式，逐漸減少鹽分?jǐn)z入，讓身體適應(yīng)清淡飲食，增強(qiáng)對(duì)食物自然風(fēng)味的欣賞。這種減鹽方法類似于輕斷食在減重中的應(yīng)用。你可以嘗試在周末安排一天“無鹽餐”，周一至周三則自帶低鹽餐，或是在享用外賣時(shí)用熱水涮鍋來減少鹽分，周四周五則保持常規(guī)飲食。通過這樣的循環(huán)，你會(huì)逐漸發(fā)現(xiàn)外賣和高鹽食物不再那么可口，反而會(huì)愛上食物原本的清淡和天然美味。

以下是一份一日無鹽餐的示例：

早餐：牛奶或豆?jié){搭配烤饅頭片與甜椒；

午餐：雜糧米飯配無鹽鹵牛肉、燙菠菜和水果；

晚餐：雜糧粥、水煮生菜和原味堅(jiān)果。

零食選擇建議：

盡量遠(yuǎn)離預(yù)包裝零食，尤其是咸味、鮮味或麻辣味的零食，它們往往是含鹽量較高的。如果一下子戒掉零食有困難，那么在購買時(shí)務(wù)必留意食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇同類產(chǎn)品中含鹽量較低的。