01高鹽飲食的危害

鹽，這一日常烹飪中不可或缺的調(diào)味品，為我們的美食增添風(fēng)味。無論是清水燉煮的羊肉，還是浸泡在鹽水中的菠蘿等水果，都離不開它的功勞。然而，高鹽飲食會導(dǎo)致高血壓、心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松、慢性腎病、肥胖、胰島素抵抗和某些癌癥風(fēng)險增加，悄然威脅著我們的健康。

? 健康隱患揭示

醫(yī)學(xué)研究揭示，高鹽飲食是高血壓、心腦血管疾病等疾病的元兇之一。它還會加速體內(nèi)鈣的流失，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。同時，高鹽飲食對腎臟的損害亦不可小覷，每日攝入超過10克的鹽，將使患上慢性腎病的風(fēng)險激增30%。

? 鹽分?jǐn)z入與疾病的關(guān)聯(lián)

高鹽飲食還會導(dǎo)致胰島素抵抗，從而增加肥胖和超重的風(fēng)險；同時，它也是胃癌和結(jié)腸癌的重要致病因素。存在一種更為溫和、適合大眾且無需過強(qiáng)意志力的減鹽方式？接下來，我們將探討一套更為實際、盡可能減少痛苦或不適的“生活化階段性減鹽計劃”。

02減鹽生活策略

? 外食減鹽技巧

首先，針對外食或外賣的情況，我們該如何著手減鹽呢？

減少高鹽菜肴的攝入頻率

起初無需完全戒除，但應(yīng)逐漸降低此類菜肴的食用頻率。這涵蓋了諸如干煸、干鍋、水煮、醬爆、魚香以及鹵味等烹飪方式。建議多選擇清蒸、涼拌或煮燉的菜肴，以降低鹽分?jǐn)z入。

避免菜湯拌飯，以茶水替代湯品

很多人習(xí)慣用菜湯拌飯，或是飲用燉菜的湯汁，然而這類菜湯中的鹽分含量往往超出菜肴本身。因此，建議大家盡量避免這種做法。若因菜肴過咸而感到口渴，不妨飲用茶水來解渴，而非以菜湯為解。

嘗試涮水后再食用外賣或外食

為了減少鹽分的攝入，一些注重健康的朋友已經(jīng)開始嘗試在食用外賣或外食前，先用開水涮一涮。這種做法非常值得推薦。但請注意，涮菜時應(yīng)選用白開水，而非配餐的蔬菜湯，因為這些蔬菜湯中的鹽分含量也相當(dāng)可觀。此外，對于在單位食堂用餐的朋友們來說，也可以在食用前簡單涮一涮，因為多數(shù)食堂的菜品含鹽量同樣不容忽視。

? 家庭廚房減鹽方法

評估家庭食鹽攝入量，對于那些日常三餐主要在家中烹飪的朋友們，可以采用一個簡便的方法來粗略估算家庭人均食鹽攝入量。具體來說，可以在每次購買食鹽時，在鹽袋上記錄下購買日期，并通過計算吃完一包鹽（約400克）所需的時間來推算出每天每人攝入的食鹽量。為了更精確地估算，建議在此期間盡量減少食用預(yù)包裝零食。

第二步，避免攝入隱藏在各種調(diào)味品中的鹽分。除了直接的食鹽，我們?nèi)粘Ｊ褂玫尼u油、蠔油、雞精、味精等調(diào)味品都含有不少鹽分。此外，黃豆醬、甜面醬、豆瓣醬、番茄醬等調(diào)味醬，以及醋和小蘇打，也都含有一定量的鈉。在烹飪時，應(yīng)盡量避免同時使用兩種或兩種以上的這些調(diào)味品，以減少不必要的鹽分?jǐn)z入。

第三步，選擇低鹽的烹飪方法。清蒸、煮后蘸汁或涼拌等方式，不僅用鹽量較少，還能縮短食材與鹽分的接觸時間。此外，急火快炒、空氣炸鍋無油烘烤、微波爐煎煮等方法也是不錯的選擇。在烹飪過程中，可以先放入其他調(diào)料，在菜肴即將出鍋或出鍋后再適量加鹽，這樣可以用較少的鹽就達(dá)到理想的咸度。

第四步，了解不同食材的含鹽量。一些天然食材，如西芹、芹菜、茴香等，其含鈉量也相當(dāng)可觀。在烹飪這些食材時，需要注意適當(dāng)減少鹽分的添加。例如，西芹炒香干中，西芹和香干本身的含鹽量已不低，烹飪時可以進(jìn)一步減少鹽的用量。

第五步，嘗試使用低鈉鹽。如果腎功能正常，可以用低鈉鹽替代普通的食鹽。低鈉鹽中的鈉含量較低，有助于降低高鈉對健康的潛在影響。但需要注意的是，低鈉鹽可能帶有一定的苦澀味，購買也可能不太方便。此外，對于初次嘗試的人來說，一下子換成低鈉鹽可能會因為感覺不夠咸而放更多鹽。因此，建議先逐漸適應(yīng)減鹽飲食的習(xí)慣后再進(jìn)行更換。

第六步，“正常-低鹽-無鹽餐”循環(huán)減鹽法。你可以選擇在周末嘗試一天的“無鹽餐”，而在周一到周三則自帶低鹽餐或在外賣到達(dá)后用熱水涮鍋以減少鹽分。周四周五則保持日常飲食習(xí)慣。通過這樣的循環(huán)，你會逐漸習(xí)慣并愛上食物清淡而天然的原始味道。

央視財經(jīng)報道，近期一項關(guān)于飲食健康的研究發(fā)現(xiàn)，通過“正常-低鹽-無鹽餐”的循環(huán)減鹽法，人們可以逐漸適應(yīng)并喜愛上食物清淡的原始風(fēng)味。這一方法鼓勵在周末嘗試一天的“無鹽餐”，而在周一到周三則選擇自帶低鹽餐或通過熱水涮鍋來降低外賣食物的鹽分。周四周五則維持日常飲食習(xí)慣，不過度限鹽。通過這樣的循環(huán)往復(fù)，人們的口味會逐漸變得清淡，同時也能享受到食物原本的鮮美滋味。

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