中級健美健身計劃

　　如果你能夠正確完成小編昨天所說的初級健身訓(xùn)練了，那么下一步就該開始你的中級訓(xùn)練計劃?。。?！

　　時間、肌群、動作、組數(shù)、次數(shù)、交換動作：

　　周三、周六胸仰臥推舉 4 12～10～8 上斜杠鈴臥推

　　上斜啞鈴臥推 3 10～8～8 啞鈴仰臥推舉

　　雙杠臂屈伸 3 12～10～10 站立拉力器夾胸

　　肩坐姿頸后推舉 3 12～8～8 啞鈴轉(zhuǎn)腕推舉

　　側(cè)平舉 3 12～10～8 仰臥側(cè)平舉

　　俯立側(cè)平舉 3 12～10～8 立正劃船

　　肱三頭仰臥臂屈伸 3 12～10～8 窄握杠鈴臥推

　　單手頸后臂屈伸 2 12～10～8 坐姿臂屈伸

　　俯立臂屈伸 2 15～12～10 重錘下壓

　　前臂對握彎舉 3 15～12～10 反握腕彎舉

　　正握腕彎舉 3 15～12～11 背后反握腕彎舉

　　腹肌擱腿仰臥起坐 3 25～30 上斜坐姿屈體

　　仰臥屈膝收腹 3 25～30 懸垂屈膝舉腿

　　周四、周日大腿頸后深蹲 4 12～10～8～8 挺髖蹲

　　腿屈伸 3 12～10～10 肩托深蹲

　　腿彎舉 3 12～10～8 站立腿彎舉

　　背部頸后（胸前）引體向上 2 10～12 重錘下拉

　　坐姿拉力器劃船 3 12～10～8 T杠劃船

　　單手啞鈴劃船 3 20～25 機(jī)械劃船

　　下背部俯臥挺身 2 20～25 俯身彎起

　　“背屈伸椅”體側(cè)舉 2 12～10～8 側(cè)臥側(cè)彎舉

　　肱二頭站立杠鈴彎舉 3 12～10～8 站立曲杠彎舉

　　坐姿啞鈴彎舉 3 12～10～8 斜托彎舉

　　俯立彎舉 3 15～12～10 俯坐彎舉

　　小腿架上舉踵 2 15～20 騎人舉踵

　　坐姿舉踵 2 15～20 站立舉踵

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　　加載中

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