在健身房健身中，最受歡迎的運動應該就是跑步機，很多人都會選擇它來運動身體，對于任何一項健身運動，都要有他的運動計劃表，以及它的注意事項。所以小編今天就來給大家推薦一套跑步機一周計劃表，以及健身時的要領，來看看吧。

健身常識

跑步機健身一周計劃表

第一天、小運動量低強度：把跑步機坡度調到1%，強度“一級”，慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉血藥調整恢復，以便更好地完成任務。

第二天、變速練習：把坡度上升到1%，跑或快走30~60分鐘。每5分鐘換一次強度，“一級”與“三級”交替進行。隨著體能的加強，“三級”的時間也應該相應加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。

第三天、休息或放松練習：你可以完全休息或練習第一天的內容。

第四天、“乳酸忍受界”練習：把跑步機坡度上升到1%，熱身后以“二級”強度跑或快走20分鐘。

開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習，隨著體能增強，你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習。兩次之間慢跑5分鐘恢復。

第五天、休息或放松練習(同第一天)

第六天、坡度練習：把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)知道你達到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結束。

當你的體能得到提高，需要增加強度時，用加快速度而不是坡度來實現(xiàn)。這個練習對加強下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的線條。

第七天、休息：無論你的有氧健身目標是什么，使用跑步機都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達到自己的目的。

健身注意事項

跑步機健身要領

1、在沒使用跑步機的時候，先吃點東西，避免空腹運動，比如吃個香蕉等，但是不要吃的過飽，或者吃一些油炸類的食品，不容易消化。

2、跑前熱身。從小我們上體育課的時候，老師都會先讓我們做一下熱身運動。雖然很多人在做熱身運動的時候都是敷衍了事，但這并不能否認熱身運動的重要性。

3、腳跟先落地。很多人在跑步的時候都會選擇腳掌先落地，其實這是一個錯誤的做法。如果腳掌先落地的話，跑起來確實不吃力，也比較輕松，但是卻會讓小腿變得更加粗壯。因此，如果你想擁有纖細的小腿，就要記住跑步的時候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。

4、慢跑可以充分的得到鍛煉，不會給身體帶來負擔，加快身體的血液循環(huán)，這樣就不會促進小腿的生長，讓大家變成大粗腿，而且對減肥來說效果也是更好!其實我們在跑步的時候，真正開始燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動半個小時之后，所以選擇慢跑運動30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。

5、跑步要注意最佳心率。心率是跑步時必須得時刻關注的一個數據，這個數據可以直接體現(xiàn)出你的運動狀態(tài)和所能達到的效果。有氧運動最佳心率范圍有一個公式計算：(220-年齡)×60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運動心率波動。也就是說，你維持在這個范圍進行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強。另外，跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態(tài)。

6、跑步結束后做伸展運動。結束跑步運動后，不要立馬停下來休息，可以做一下伸展運動。伸展運動不僅能夠緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成肌肉緊繃，還能有效保持腿型。雖然這一步看似可有可無，但其實卻包含了很大的用處，所以千萬不能忽略哦。

7、如果是為了減脂而練習跑步機，可在練習期間配合腹部力量訓練，如仰臥起坐等。

8、跑步機減肥不是一兩天就能看見效果的，要配合其他的戶外有氧鍛煉，在平時要注意減少高油脂食物的攝入量，吸煙的朋友要在練習期間減少吸煙的次數。

總結：在看過以上的文章后，大家可以照著文章中的計劃表來精神，一套完整、有科學性的計劃表，可以給我們的身體帶來健康。但是在運動中，一定要注意文中提到的事項，不要對自己的身體造成傷害。

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