在健身房健身中，最受歡迎的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該就是跑步機(jī)，很多人都會(huì)選擇它來運(yùn)動(dòng)身體，對于任何一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，都要有他的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表，以及它的注意事項(xiàng)。所以小編今天就來給大家推薦一套跑步機(jī)一周計(jì)劃表，以及健身時(shí)的要領(lǐng)，來看看吧。

健身常識

跑步機(jī)健身一周計(jì)劃表

第一天、小運(yùn)動(dòng)量低強(qiáng)度：把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度“一級”，慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉血藥調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。

第二天、變速練習(xí)：把坡度上升到1%，跑或快走30~60分鐘。每5分鐘換一次強(qiáng)度，“一級”與“三級”交替進(jìn)行。隨著體能的加強(qiáng)，“三級”的時(shí)間也應(yīng)該相應(yīng)加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。

第三天、休息或放松練習(xí)：你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。

第四天、“乳酸忍受界”練習(xí)：把跑步機(jī)坡度上升到1%，熱身后以“二級”強(qiáng)度跑或快走20分鐘。

開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強(qiáng)，你會(huì)完成2次甚至3次20分鐘的強(qiáng)度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。

第五天、休息或放松練習(xí)(同第一天)

第六天、坡度練習(xí)：把跑步機(jī)坡度定在4%，用“二級”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強(qiáng)度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)知道你達(dá)到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。

當(dāng)你的體能得到提高，需要增加強(qiáng)度時(shí)，用加快速度而不是坡度來實(shí)現(xiàn)。這個(gè)練習(xí)對加強(qiáng)下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的線條。

第七天、休息：無論你的有氧健身目標(biāo)是什么，使用跑步機(jī)都會(huì)有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達(dá)到自己的目的。

健身注意事項(xiàng)

跑步機(jī)健身要領(lǐng)

1、在沒使用跑步機(jī)的時(shí)候，先吃點(diǎn)東西，避免空腹運(yùn)動(dòng)，比如吃個(gè)香蕉等，但是不要吃的過飽，或者吃一些油炸類的食品，不容易消化。

2、跑前熱身。從小我們上體育課的時(shí)候，老師都會(huì)先讓我們做一下熱身運(yùn)動(dòng)。雖然很多人在做熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都是敷衍了事，但這并不能否認(rèn)熱身運(yùn)動(dòng)的重要性。

3、腳跟先落地。很多人在跑步的時(shí)候都會(huì)選擇腳掌先落地，其實(shí)這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。如果腳掌先落地的話，跑起來確實(shí)不吃力，也比較輕松，但是卻會(huì)讓小腿變得更加粗壯。因此，如果你想擁有纖細(xì)的小腿，就要記住跑步的時(shí)候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。

4、慢跑可以充分的得到鍛煉，不會(huì)給身體帶來負(fù)擔(dān)，加快身體的血液循環(huán)，這樣就不會(huì)促進(jìn)小腿的生長，讓大家變成大粗腿，而且對減肥來說效果也是更好!其實(shí)我們在跑步的時(shí)候，真正開始燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)之后，所以選擇慢跑運(yùn)動(dòng)30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。

5、跑步要注意最佳心率。心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數(shù)據(jù)，這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍有一個(gè)公式計(jì)算：(220-年齡)×60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動(dòng)每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動(dòng)心率波動(dòng)。也就是說，你維持在這個(gè)范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。另外，跑步時(shí)千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動(dòng)狀態(tài)。

6、跑步結(jié)束后做伸展運(yùn)動(dòng)。結(jié)束跑步運(yùn)動(dòng)后，不要立馬停下來休息，可以做一下伸展運(yùn)動(dòng)。伸展運(yùn)動(dòng)不僅能夠緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成肌肉緊繃，還能有效保持腿型。雖然這一步看似可有可無，但其實(shí)卻包含了很大的用處，所以千萬不能忽略哦。

7、如果是為了減脂而練習(xí)跑步機(jī)，可在練習(xí)期間配合腹部力量訓(xùn)練，如仰臥起坐等。

8、跑步機(jī)減肥不是一兩天就能看見效果的，要配合其他的戶外有氧鍛煉，在平時(shí)要注意減少高油脂食物的攝入量，吸煙的朋友要在練習(xí)期間減少吸煙的次數(shù)。

總結(jié)：在看過以上的文章后，大家可以照著文章中的計(jì)劃表來精神，一套完整、有科學(xué)性的計(jì)劃表，可以給我們的身體帶來健康。但是在運(yùn)動(dòng)中，一定要注意文中提到的事項(xiàng)，不要對自己的身體造成傷害。返回搜狐，查看更多