篇一 ：跑步個人計劃表

跑步個人計劃表

1.一周三天常規(guī)跑，一天加強(qiáng)跑。每完成兩周計劃給予自己一次激勵。

2.里程每周逐漸增加1公里，常規(guī)跑每次至少3公里，至多6公里。時間大概30分鐘，輔以力量練習(xí)。

3.跑前注意熱身，跑后進(jìn)行放松。

4.每次跑步盡可能邀請朋友一起跑。

5.跑步期間關(guān)注身體受傷情況及相關(guān)預(yù)防知識。注意補(bǔ)充營養(yǎng)。

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篇二 ：新手8周跑步訓(xùn)練計劃

新手8周跑步訓(xùn)練計劃

新手8周跑步訓(xùn)練計劃的目標(biāo)是讓你能以緩慢放松的步速完成30分鐘（大約2英里的路程）的跑程。此訓(xùn)練計劃開始時以步行為主，逐漸變?yōu)橐耘懿綖橹?，簡單且循序漸進(jìn)。如果你能夠持續(xù)跑2英里的路程而不用停下來的話，就可以進(jìn)入下一個訓(xùn)練階段了。但你可能只想一天練習(xí)跑2英里的路程，每周3-4天的話，研究指出這樣已經(jīng)足以幫助你減重或者保持體重，并且改善許多重要的身體機(jī)能，例如心血管、血壓和胰島素等?；蛘吣銢Q定進(jìn)行更多的跑步訓(xùn)練的話，就可以繼續(xù)使用專業(yè)跑步教練工具設(shè)定更多的訓(xùn)練計劃。開始的2英里是最困難的2英里，但如果你達(dá)到了這個目標(biāo)的話，其他的一切都會變得更容易。你只需要安排好你的時間，耐心并且按部就班就能夠輕松達(dá)到目標(biāo)了。 在開始你的8周跑步訓(xùn)練計劃之前要看看以下的四個注意事項(xiàng)：

1． 如果超過40歲或者超重約20斤的話，一定要先咨詢醫(yī)生的意見才可以開始進(jìn)行訓(xùn)練計劃。但除非這會對身體構(gòu)成生命危險，一般醫(yī)生都會鼓勵你進(jìn)行這種走-跑結(jié)合的鍛煉。

2． 計劃好你的時間。只有你安排出時間才會有鍛煉的時間。將運(yùn)動的計劃列入你的行程表中，而且還要寫在不同的地方例如電腦、冰箱門上等來不斷地提醒你。

3． 做好出現(xiàn)壞天氣的準(zhǔn)備。每個人都會遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會過去，而且每一次的訓(xùn)練都會比上一次的要好，所以一定要堅持，堅持，再堅持！

4． 不要操之過急。欲速則不達(dá)，還可能會引起受傷和失落等。所以一定要耐心，循序漸進(jìn)。你的目標(biāo)是堅持跑30分鐘不用停下來，而不是要打破世界紀(jì)錄。 第一周： 周 1

星期一 慢跑和步行 慢跑1分鐘 行走2分鐘 重復(fù)10次

星期二 步行 輕松步行 30分鐘

星期三 慢跑和步行 慢跑1分鐘 行走2分鐘 重復(fù)10次

星期四 步行 輕松步行 30分鐘

星期五 慢跑和步行 慢跑1分鐘 行走2分鐘 重復(fù)10次

星期六 慢跑和步行 慢跑1分鐘 行走2分鐘 重復(fù)10次

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篇三 ：十三周跑步行走計劃表

十三周跑步行走計劃表 第一周：步伐

第一課（34 分鐘）跑步1 分鐘,行走2 分鐘,共做8 次, 第二課（28 分鐘）跑步1 分鐘,行走2 分鐘,共做6 次, 第三課（31 分鐘）跑步1 分鐘,行走2 分鐘,共做7 次。 第二周：建立基礎(chǔ)

第一課（38 分鐘）跑步2 分鐘,行走2 分鐘,共做7 次 第二課（31 分鐘）跑步1 分鐘,行走2 分鐘,共做7 次, 第三課（34 分鐘）跑步2 分鐘,行走2 分鐘,共做6 次。 第三周：增加跑步的時間

第一課（45 分鐘）跑步3 分鐘,行走2 分鐘,共做7 次, 第二課（34 分鐘）跑步2 分鐘,行走2 分鐘,共做6 次, 第三課（40 分鐘）跑步3 分鐘,行走2 分鐘,共做6 次。 第四周：輕松的恢復(fù)周

第一課（40 分鐘）跑步3 分鐘,行走2 分鐘,共做6 次 第二課（30 分鐘）跑步2 分鐘,行走2 分鐘,共做5 次, 第三課（40 分鐘）跑步2 分鐘,行走3 分鐘,共做6 次。

第五周：注意“拖著腳慢跑”

第一課（46 分鐘）跑步3 分鐘,行走1 分鐘,共做9 次, 第二課（34 分鐘）跑步2 分鐘,行走1 分鐘,共做8 次, 第三課（42 分鐘）跑步3 分鐘,行走1 分鐘,共做8 次。 第六周：增加訓(xùn)練量

第一課（52 分鐘）跑步5 分鐘,行走1 分鐘,共做7 次, 第二課（38 分鐘）跑步3 分鐘,行走1 分鐘,共做7 次, 第三課（50 分鐘）跑步3 分鐘,行走1 分鐘,共做10 次。 第七周：訓(xùn)練過了一半

第一課（54 分鐘或者5000 米距離）跑步10 分鐘,行走1 分鐘,共 做4 次,或者按這個模式完成5000 米,

第二課（40 分鐘）跑步4 分鐘,行走1 分鐘,共做6 次, 第三課（52 分鐘）跑步5 分鐘,行走1 分鐘,共做7 次。 第八周：輕松的恢復(fù)周

第一課（54 分鐘）跑步10 分鐘,行走1 分鐘,共做4 次, 第二課（38 分鐘）跑步3 分鐘,行走1 分鐘,共做7 次, 第三課（46 分鐘）跑步5 分鐘,心走1 分鐘,共做6 次。

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篇四 ：跑步計劃安排

初級跑者指南

不錯，你過著忙碌的生活。但是如果你總是以忙為由拒絕運(yùn)動，那么再完美再科學(xué)的訓(xùn)練計劃也都是紙上談兵而已。當(dāng)你真正開始跑步時，你往往會發(fā)現(xiàn)，不可能隨心所欲的安排鍛煉時間。或許，你會發(fā)現(xiàn)，在跑步方面，最緊迫需要的還是“時間”。無數(shù)研究也發(fā)現(xiàn)，忙碌——無論是真的沒時間，還只是找借口，——都是放棄運(yùn)動的重要原因。

只要計劃得當(dāng)，每周都可以安排大把的時間用于運(yùn)動。

1. 在新的一周開始前，就把運(yùn)動的時間提前安排好，以免這些時間被其他事項(xiàng)占用。在完成必要事項(xiàng)的前提下，一定要提高運(yùn)動時間的優(yōu)先級。

2. 運(yùn)動強(qiáng)度與能動性。不管每周運(yùn)動幾次，都要把質(zhì)量而非數(shù)量放在首位。真正起作用的是你的努力程度，哪怕你只有20分鐘的運(yùn)動時間，也請充分利用，不能忽視運(yùn)動；另一個辦法就是縮短或保持運(yùn)動時間的同時，提高運(yùn)動強(qiáng)度。

3. 快慢結(jié)合。不僅要更壯，還得更苗條！快慢交替的運(yùn)動不僅能提高跑步時的體能和速度，還能燃燒更多脂肪。

4. 一日之計在于晨。很多人發(fā)現(xiàn)早晨是跑步的最佳時間段。如果能在清晨完成訓(xùn)練計劃，不僅能保持全天精力充沛，還能集中時間處理其他事情。

5. 再早一些。如果你覺得早上五點(diǎn)半起床時間仍然不夠用，那么可以“起得再早些”，把跑步安排在黎明時分。

6. 利用好下班時間。上班帶上跑步裝備，一下班就進(jìn)行更衣和拉伸準(zhǔn)備，待到高峰過后直奔健身房鍛煉或是跑步回家了。盡管跑得大汗淋漓，但可以驅(qū)散一天的勞頓。

7. 遠(yuǎn)離電視電腦。許多人雖然把大把的時間用來看電視和對電腦，竟然還在抱怨沒有時間跑步，對這種“潛在的運(yùn)動者”來說，與其把時間浪費(fèi)在獲取無聊的垃圾信息和慢慢發(fā)胖中，還不如痛下決心出門跑步。以美國人為例，平均每人每周要花23小時看電視，何況每1個小時的電視節(jié)目，就有20分鐘的廣告時間！

8. 設(shè)定好具體目標(biāo)。很多人好高騖遠(yuǎn)，在制定跑步訓(xùn)練計劃時把時間拉得太長，有的長達(dá)半年甚至是一年。計劃拉得越長，在你遭遇挫折時越容易放棄。與此相反，你應(yīng)該設(shè)定一個為期兩周的訓(xùn)練計劃，后在接下去的兩周時間里嚴(yán)格落實(shí)。然后你可以接著制定下兩周的計劃，如此往復(fù)。”

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篇五 ：新手跑步訓(xùn)練計劃

新手8周跑步訓(xùn)練計劃

新手8周跑步訓(xùn)練計劃的目標(biāo)是讓你能以緩慢放松的步速完成30分鐘（大約2英里的路程）的跑程。此訓(xùn)練計劃開始時以步行為主，逐漸變?yōu)橐耘懿綖橹?，簡單且循序漸進(jìn)。如果你能夠持續(xù)跑2英里的路程而不用停下來的話，就可以進(jìn)入下一個訓(xùn)練階段了。但你可能只想一天練習(xí)跑2英里的路程，每周3-4天的話，研究指出這樣已經(jīng)足以幫助你減重或者保持體重，并且改善許多重要的身體機(jī)能，例如心血管、血壓和胰島素等?；蛘吣銢Q定進(jìn)行更多的跑步訓(xùn)練的話，就可以繼續(xù)使用專業(yè)跑步教練工具設(shè)定更多的訓(xùn)練計劃。開始的2英里是最困難的2英里，但如果你達(dá)到了這個目標(biāo)的話，其他的一切都會變得更容易。你只需要安排好你的時間，耐心并且按部就班就能夠輕松達(dá)到目標(biāo)了。 在開始你的8周跑步訓(xùn)練計劃之前要看看以下的四個注意事項(xiàng)：

1． 如果超過40歲或者超重約20斤的話，一定要先咨詢醫(yī)生的意見才可以開始進(jìn)行訓(xùn)練計劃。但除非這會對身體構(gòu)成生命危險，一般醫(yī)生都會鼓勵你進(jìn)行這種走-跑結(jié)合的鍛煉。

2． 計劃好你的時間。只有你安排出時間才會有鍛煉的時間。將運(yùn)動的計劃列入你的行程表中，而且還要寫在不同的地方例如電腦、冰箱門上等來不斷地提醒你。

3． 做好出現(xiàn)壞天氣的準(zhǔn)備。每個人都會遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會過去，而且每一次的訓(xùn)練都會比上一次的要好，所以一定要堅持，堅持，再堅持！

4． 不要操之過急。欲速則不達(dá)，還可能會引起受傷和失落等。所以一定要耐心，循序漸進(jìn)。你的目標(biāo)是堅持跑30分鐘不用停下來，而不是要打破世界紀(jì)錄。 第一周： 周 1

星期一 慢跑和步行 慢跑1分鐘 行走2分鐘 重復(fù)10次

星期二 步行 輕松步行 30分鐘

星期三 慢跑和步行 慢跑1分鐘 行走2分鐘 重復(fù)10次

星期四 步行 輕松步行 30分鐘

星期五 慢跑和步行 慢跑1分鐘 行走2分鐘 重復(fù)10次

星期六 慢跑和步行 慢跑1分鐘 行走2分鐘 重復(fù)10次

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篇六 ：《13周愛上跑步》跑步初學(xué)者的訓(xùn)練計劃

《13周愛上跑步》跑步初學(xué)者的訓(xùn)練計劃

第一部分：
  一旦你準(zhǔn)備開始一項(xiàng)鍛煉計劃，就需要記住3個鍛煉原則：適度、一致和休息。這些原則非常簡單，如果讓它們伴隨著你的生活，你會發(fā)現(xiàn)，選擇過積極的生活將會比選擇那種慵懶的經(jīng)久不動的生活要愉快得多。你也將走向一條很長的不會受傷的路，讓你少走數(shù)月甚至數(shù)年的彎路。
當(dāng)然，讓這3個原則伴隨著你的生活并不一定會讓你完全不受傷或感到疼痛。但是，這些原則可以幫助你更容易達(dá)到健身方面更高的層次，這是通過讓你的身體擔(dān)負(fù)適量的壓力來實(shí)現(xiàn)的。

原則1：適度
慢慢開始。甚至在你已經(jīng)通過別的運(yùn)動令心血管健康水平良好的情況下，你也應(yīng)該采取這個建議。或許你能夠完成環(huán)法自行車賽或者能游泳穿越英吉利海峽，但是這些經(jīng)歷并不能讓你成為

者。即使是有經(jīng)驗(yàn)的跑步者（和行走者）也需要注意避免過量的運(yùn)動。那是因?yàn)樘厥獾募∪夤趋缿?yīng)力的存在，而它是跑步這項(xiàng)運(yùn)動所特有的。
人們一般認(rèn)為心血管系統(tǒng)比肌肉骨骼系統(tǒng)更強(qiáng)壯。在合理的壓力下，心血管系統(tǒng)會立即作出響應(yīng)，它會迅速強(qiáng)化，讓你有能力運(yùn)輸更多的氧氣到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉并不能相應(yīng)地作出調(diào)整。開普敦大學(xué)鍛煉科學(xué)和體育醫(yī)療研究部主任，《跑步受傷》（Running Injuries）這本書的著者之一蒂姆·諾克斯說：“如果你合理運(yùn)動，那么經(jīng)過大概六個月的訓(xùn)練后，你從技術(shù)上已經(jīng)能夠跑一個

了，但是你的骨骼還不能承受這樣的強(qiáng)度?！彼f那些以前并不積極鍛煉的人如果一直強(qiáng)忍著堅持訓(xùn)練的話，他們中的大部分在開始的3～6個月會非常容易遭遇應(yīng)力性骨折。換句話說，你的心肺可能會催促你繼續(xù)跑下去，但是你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉卻想讓你緩和下來。
很多懷有良好意愿的人訓(xùn)練過度，偏離了他們的訓(xùn)練計劃。他們中許多人制訂了新年方案以保持形體，并在新年的前幾周擠滿了健身中心，但是很多人在春天來臨的時候退卻了。那些沒有受傷的人也會為自己太拘泥于自己的訓(xùn)練方案而變得氣餒。
盡管人體能夠承受相當(dāng)多的壓力，但是你必須慢慢地施壓以避免受傷。這也是為什么我們建議你不要在施行本書中的訓(xùn)練計劃時往前跳躍，盡管一開始它看上去對你來說可能有點(diǎn)小兒科。跳過訓(xùn)練計劃不會讓你更快地強(qiáng)壯起來，相反還會增加一些風(fēng)險，比如肌肉和關(guān)節(jié)酸疼，或者引發(fā)更糟糕的狀況。
原則2：一致
如果說適度是鍛煉的第一原則的話，那么一致就是第二原則。違反原則1的人常常會違反

原則2。下面舉一個實(shí)例。你決定要為了健美的體形而鍛煉，因此你走進(jìn)健身房，或者去跑一段步，運(yùn)動中你竭盡所能，但接下來的一周你覺得自己像被一輛卡車碾過一樣。在完全恢復(fù)到能進(jìn)行下一段訓(xùn)練之前，你又強(qiáng)迫自己開始訓(xùn)練以彌補(bǔ)失去的時間。這種訓(xùn)練根本不是訓(xùn)練。它給你帶來的更多是傷害而不是好處，因?yàn)樗屇愀杏X更糟糕而不是更美好，很快，平日的感覺襲來，逐漸破壞了你的計劃。最終你放棄了訓(xùn)練。
一致性這個優(yōu)點(diǎn)怎么夸張都不過分。當(dāng)你的訓(xùn)練保持一致的時候，你的身體會有更多的時間來適應(yīng)訓(xùn)練的強(qiáng)度。更重要的是，如果你保持一致，就沒有必要去彌補(bǔ)失去的時間。一兩天額外的艱苦訓(xùn)練不能彌補(bǔ)那些錯過的訓(xùn)練課程。實(shí)際上，你更可能讓你的身體處于過高強(qiáng)度的壓力之下，你會發(fā)現(xiàn)自己又回到了原點(diǎn)——或者更糟糕，生病或者受傷。
同時，花更多的時間去建立一個堅固的健身基礎(chǔ)，你的身體就會更有安全保障，這就意味著你可以隨時休息一下，而不會破壞整個訓(xùn)練計劃。
如果你認(rèn)真思考原則1和原則2，就會很容易明白為什么健身的人把訓(xùn)練當(dāng)成他們生活中的一部分。這種訓(xùn)練無止境的想法可能一開始看上去讓人畏懼，特別是在你發(fā)現(xiàn)自己第一次努力就非常困難的情況下。但是一旦你的身體和意識開始從訓(xùn)練中受益，你就會發(fā)現(xiàn)自己渴求訓(xùn)練。與強(qiáng)迫自己去訓(xùn)練不同，你會為什么時候才有機(jī)會再去訓(xùn)練而擔(dān)憂。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋帶去跑步，那么他們通常達(dá)到了一定境界。

原則3：給身體休息的時間
休息會給你的身體時間和能量去適應(yīng)你訓(xùn)練量的一些變化。一旦你的身體適應(yīng)了，你會變得更強(qiáng)壯、更有效率。計劃好休息和訓(xùn)練后恢復(fù)的時間，確保把每周的訓(xùn)練內(nèi)容貫穿在一周的每一天中，而不要短短幾天內(nèi)就完成。以對待訓(xùn)練課程的方式來對待休息，將它當(dāng)成一種對你的訓(xùn)練計劃和幸福感非常重要的有意識的體力活動。休息并不是避免運(yùn)動這么簡單；它是一個能夠讓你的身體從疲勞中恢復(fù)過來的合理周期。
跑步和健身的一個益處就是能夠很好地調(diào)節(jié)你的免疫系統(tǒng)，它會幫助你的身體更好地打敗入侵的細(xì)菌、病毒和毒素。

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篇七 ：跑步計劃

如何為自己制定跑步計劃? 遵循三準(zhǔn)則可自當(dāng)教練 誠然請一位專業(yè)的教練幫助自己制定計劃是一件很棒的事情，不過掌握一些訣竅為自己制定計劃，往往也可以起到事半功倍的效果。 有些跑者熱衷于自己制定目標(biāo)，有些則熱衷于給來年勾勒大概計劃。不過，不管你是想保持健康，還是單純想完成計劃，像教練一樣考慮并為自己制定計劃，這些都將有助于目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。

“它們可以讓你跑得更快，避免高原反應(yīng)，防止受傷，你需要一個針對不同健身種類的多樣計劃表?！眲P利·威斯利克，一位來自俄亥俄州能量健身教練中心的教練如是說道。以下準(zhǔn)則可以讓你自訂計劃，取得進(jìn)步。

保持健康

沃是《卓越跑步者手冊》一書的共同作者，她表示："如果你每天都跑四公里，你只會在這個固定的距離變得越來越快，只能改善這一點(diǎn)而已。"

計劃：每周制定兩到三種跑步路程，并交叉進(jìn)行三項(xiàng)訓(xùn)練計劃，讓你的能量系統(tǒng)獲得收益，避免能量耗盡。這是來自波士頓跑步中心的總教練杰夫·加德特的建議。你可以先來個20到40分鐘的跑步讓你的極限疲憊值慢慢向前推，每周升個5%即可?；蛘邅韨€沖刺跑：6到10次，每一次持續(xù)30秒到1分鐘。每隔一周，可以將沖刺訓(xùn)練的時間或長度增加。每隔

一個月，將沖刺訓(xùn)練的量增加20%或減少間隔時間。為了維持有氧基礎(chǔ)，進(jìn)行一次兩倍于最最舒適長度的跑步訓(xùn)練。

嘗試新距離

不管你是準(zhǔn)備進(jìn)行第一次5000米還是馬拉松，遵循科學(xué)計劃能夠讓你達(dá)到目標(biāo)并有足夠空間，這樣你就不會一開始就因?yàn)榇罅窟\(yùn)動而受傷。達(dá)成一個又一個目標(biāo)同樣能讓你增加信心，并且讓你在早上保持鎮(zhèn)定。制定計劃可以讓你的鍛煉起到效果，并更有樂趣。

計劃：每周的訓(xùn)練應(yīng)該包括一次間隔訓(xùn)練，一次長跑和兩到三次簡單跑。如果你想跑5公里或10公里，那就分成8到12個200米，間隔時間為30秒到90秒。每隔一周，增加一道兩次重復(fù)。一個月后，將距離提升（可將5公里化作6到12次400米，將10公里化作6到12次800米）。如果是半程馬拉松或全程馬拉松，那就分成2到3公里一段一段跑，間隔90秒，然后慢慢將距離提升到4公里。在進(jìn)行長距離跑步時，可以先跑一半距離，然后每周增加一到兩公里。比如你想跑5公里或10公里，可以先從三次4英里或6英里跑做起。想跑半程馬拉松，可以從10英里跑做起。想跑全程馬拉松，可以從20英里做起。

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篇八 ：跑步機(jī)減肥及鍛煉計劃

跑步機(jī)減肥之易犯的錯誤

一．鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3.5～4小時以防止體重增加。如果想減肥，每次步行30分鐘，一周三次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕1公斤大約需要一個月時間。因此，要想減得更快，就得增加運(yùn)動量。

二．沒有熱身訓(xùn)練，就等于在氧氣和血液還沒達(dá)到肌肉的時候，你就要求你的身體突然運(yùn)動。這樣會增加身體受傷危險。在心肺功能訓(xùn)練中，其實(shí)是讓心率猛然提高，這也是非常危險的。因此在正式鍛煉之前，應(yīng)該花5～10分鐘做一些簡單的熱身動作，使身體里外都“熱”起來。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運(yùn)動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。

三．運(yùn)動健身結(jié)束的時候，不宜戛然而止。緩和運(yùn)動可以使肌肉疼痛危險大大降低。原因是緩和運(yùn)動可以對身體內(nèi)的乳酸起到“沖刷”作用。專家建議：運(yùn)動結(jié)束前，最好依據(jù)個人身體狀況，花上5～10分鐘做慢速簡單運(yùn)動，讓心率慢慢恢復(fù)正常。

四．肌肉收縮需要水分，因此如果你飲水不足，則可能會導(dǎo)致肌肉痙攣或者疼痛。運(yùn)動前、運(yùn)動過程及運(yùn)動之后都需要補(bǔ)充水分。如果你不屬于那種運(yùn)動中電解質(zhì)和鉀很容易喪失的體質(zhì)，那么就沒必要飲用功能飲料。對絕大多數(shù)人而言，白開水都是首選。

跑步減肥時間和時長

上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在滿腹的時候跑步?？崭箷屇愕倪\(yùn)動大打折扣，滿腹則會由于血液的消化管集中，這都對身體不利。最佳的運(yùn)動時間是在飯后2到3小時。而在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時，最好提前30分鐘吃根香蕉或者適當(dāng)飲用一些功能性飲品。

如果沒有運(yùn)動基礎(chǔ)一開始可以先定為跑步20分鐘。20分鐘跑步機(jī)跑步不會讓人覺得很難堅持，20分鐘可以給身體的代謝一個轉(zhuǎn)換，讓你身體更加輕松。對于減肥的目標(biāo)而言，應(yīng)該把跑步時間逐漸延長至30分鐘，40分鐘。直到能跑到1個小時，你的減肥計劃就已經(jīng)成功在望。

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