篇一 ：健身互助小組——無(wú)器械健身計(jì)劃

首先我想跟大家強(qiáng)調(diào)的是，健身是一個(gè)循序漸進(jìn)的持續(xù)過(guò)程，沒(méi)有捷徑，只有不斷地堅(jiān)持、學(xué)習(xí)、糾正。在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中希望大家相互監(jiān)督，我們要做的是能看得見(jiàn)效果的健身，一個(gè)月的時(shí)間很短，但是大家堅(jiān)持下來(lái)的話效果一定很明顯。

我自己雖然練得也不咋地，但是我有一定的減肥經(jīng)驗(yàn)以及初步的健身知識(shí)。我認(rèn)為我們普遍的痛點(diǎn)是肥胖、腰椎、防猝死。 脂肪是很難局部消耗的，幾乎不可能，也就是說(shuō)你不可能人為的只減某一部位的脂肪，這是不可能的，脂肪是通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到全身消耗的，脂肪的消耗牽一發(fā)而動(dòng)全身，是不會(huì)通過(guò)某個(gè)動(dòng)作定向消耗的。要想消耗脂肪，必須進(jìn)行進(jìn)行強(qiáng)度偏大，做功多的運(yùn)動(dòng)，比如有氧運(yùn)動(dòng)，并且時(shí)間要長(zhǎng)。腹肌的出現(xiàn)與否取決于你的體脂，你的體脂低了，腹肌自然而然就出現(xiàn)了。甚至有些人不練都有腹肌，因?yàn)槭荨?/p>

下面我介紹一下健身的基本邏輯：

基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)消耗 每日攝入

大于即為減肥，小于即為增肥

所以減肥就是一個(gè)減少攝入增加消耗的過(guò)程。

基礎(chǔ)代謝：基礎(chǔ)代謝跟很多因素有關(guān)，提高基礎(chǔ)代謝的最重要方法就是增加肌肉含量，這也是為什么有氧的同時(shí)要做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，肌肉每天自然消耗的熱量是非常多的。

運(yùn)動(dòng)消耗：有氧運(yùn)動(dòng)的目的是燃燒脂肪，但是短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果不明顯，所以要求運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少40分鐘，這里并不強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)的快慢程度，比如我慢跑40分鐘也可以。但是在有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)除了消耗脂肪也會(huì)消耗自身肌肉，所以這就涉及到不同階段側(cè)重點(diǎn)不同。

每日攝入：針對(duì)大家的情況我建議每天少食多餐（即每頓飯吃的程度達(dá)到不餓即可，然后餓了隨時(shí)進(jìn)食。打個(gè)比方，我早餐吃了兩個(gè)包子兩個(gè)雞蛋一碗豆?jié){，上午十點(diǎn)左右喝了一斤酸奶，那我中午必然不會(huì)很餓，這樣也能起到控制食量的效果。）我給大家推薦了myfitnesspal，這個(gè)軟件可以大致告訴各位每日攝入量。

高蛋白食物排行

含蛋白質(zhì)最多的食物 黃豆，每100克含36.3克； 含蛋白質(zhì)最多的動(dòng)物 雞肉，每100克含23.3克；

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篇二 ：無(wú)器材無(wú)器械的健身計(jì)劃

無(wú)器材無(wú)器械的健身計(jì)劃

經(jīng)典無(wú)器械健身計(jì)劃的動(dòng)作：仰臥起坐，俯臥撐，引體向上，蛙跳等

肌肉網(wǎng)提示：做下面運(yùn)動(dòng)要活動(dòng)好身體，否則容易受傷。

第一個(gè)計(jì)劃， 以下是難度較高的無(wú)器械訓(xùn)練：

一：仰臥起坐3-5組（視當(dāng)時(shí)的身體狀態(tài)而定），每組都做到力竭。

二：?jiǎn)胃苷忠w向上3-5組（視當(dāng)時(shí)的身體狀態(tài)而定），每組都做到力竭。 三：俯臥撐3-5組（視當(dāng)時(shí)的身體狀態(tài)而定），每組都做到力竭。

四：早上長(zhǎng)跑3000m左右后，進(jìn)行力量訓(xùn)練。

五：隔天鍛煉一次。

六：每次俯臥撐至少50個(gè)。

貴在堅(jiān)持，要想有一個(gè)好的身體，好的體型，就要堅(jiān)持，堅(jiān)持

第二個(gè)計(jì)劃， 以下是難度較小的無(wú)器械訓(xùn)練，由肌肉網(wǎng)整理。

1、 人體向上

這個(gè)實(shí)際上有單杠，當(dāng)然不許要單杠也可以，主樓的樓口都會(huì)有“防雨臺(tái)”，抓住臺(tái)的一角，那樣也可以做人體向上，人體向上不僅僅鍛煉二頭的肌肉，而且還有背闊肌。一般人做不了幾個(gè)，特別是個(gè)子高的人，不是因?yàn)樗麄兊氖直蹧](méi)有力氣，只是他們手臂的力氣和體重?zé)o法成為對(duì)比。打這個(gè)比方吧，如果小明的體重是120斤，手臂的力量是60斤，這樣雙手120斤，他能做人體向上。小虎手臂同樣是60斤，但是體重是180，那么小虎做人體向上就非常的困難。

2、 斜上俯臥撐 15個(gè)做兩組

正常的是平臥俯臥撐，斜上就是增加負(fù)重，當(dāng)然你能倒立就是最好的了，這個(gè)是鍛煉雙肩、三角、背闊還有胸大肌，稍微帶一點(diǎn)腹部。動(dòng)作其實(shí)很簡(jiǎn)單，但是也是比較難的。雙腳高于頭部（容易腦出血的高血壓病人就算了）由15個(gè)開(kāi)始做，做兩組就可以了。從15個(gè)的第三天加3個(gè)，然后每三天增加數(shù)量就可以了。

注意事項(xiàng)：切忌，收緊腹部，一定要保持平衡的狀態(tài)，頭部保持向前看?；蛟S大腦充血，所以不要特別的逞強(qiáng)。俯臥撐的起身時(shí)，不是大腦用力，而是讓你感覺(jué)到雙肩和手臂用力。不然一看就是臉憋的通紅，血管爆出，就是起不來(lái)。

3、蛙跳 50個(gè)做4組

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篇四 ：器械健身訓(xùn)練計(jì)劃

第一課：用器械鍛煉胸肌

誰(shuí)都希望胸肌不斷增長(zhǎng)，但大多數(shù)人不知道如何做到這一點(diǎn)。他們機(jī)械地模仿流行的訓(xùn)練模式，結(jié)果是無(wú)所收獲。胸肌是個(gè)非常頑固的部位，若訓(xùn)練方法不當(dāng)，則跟沒(méi)練一樣。下面是我選擇的鍛煉方法:

啞鈴臥推舉:平臥在登上雙手掌心相對(duì)直臂相靠持啞鈴,下放時(shí),掌心逐漸向前至肩兩側(cè),用胸大肌的收縮力爭(zhēng)向上起至兩肩伸直,然后緩慢的復(fù)位。下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時(shí)兩肩自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)出擊。這個(gè)方法主要鍛煉胸大肌外側(cè)翼下以及下緣溝。

平臥推舉：仰臥凳上，必須使軀干從臀部成“橋形”，只有背部和臀部接觸凳面，手握杠鈴放在第三根肋骨上（即在胸部乳頭以上一厘米左右）向正上方推起至兩肩伸直。臥推舉要兩肩伸直，并保持胸肌緊張。這個(gè)方法主要發(fā)展胸大肌外側(cè)翼、中間溝、下緣溝的力量。

下斜臥推舉：倒仰臥在斜板角度為20—30上，用胸大肌的收縮力爭(zhēng)向上推起至兩臂伸直，然后緩慢的復(fù)位。在勾腳和斜板要安全、牢固，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。這個(gè)方法主要鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。

上斜臥推舉：仰臥在斜板角度為25—35上，雙手正握杠鈴，用胸大肌的收縮力爭(zhēng)向上推至兩肩伸直，然后緩慢地復(fù)位。斜板角度范兒變化對(duì)胸部的練習(xí)效果也有所改變，另如橫杠貼近乳頭部位上推，對(duì)胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳。如橫杠貼近頸部，對(duì)胸大肌上半部和里面半部訓(xùn)練效果最佳。

在用臥推舉鍛煉胸大肌時(shí)要注意呼吸和臥推舉的速度。用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目

也會(huì)減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。速度選擇上應(yīng)采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。 舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。

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篇五 ：四周健身計(jì)劃表

四周健身計(jì)劃表

健康狀況自我評(píng)估表

運(yùn)動(dòng)前：坐下來(lái)，休息10分鐘。測(cè)量自己1分鐘內(nèi)的脈搏次數(shù)。

脈搏 健康狀態(tài)

50 極好

70 健康

80 正常

100 不健康

運(yùn)動(dòng)后：站在健身房的長(zhǎng)凳下，踏上長(zhǎng)凳，再回到地面。以正常節(jié)奏重復(fù)這個(gè)練習(xí)3分鐘。然后，休息1分鐘，再測(cè)量脈搏。

脈搏 健康狀態(tài)

50 極好

70 好

80 一般

100 差

第一周

天次 計(jì)劃

1 漫步，再開(kāi)始慢跑。

2 伸展練習(xí)。

3 計(jì)劃一（見(jiàn)折頁(yè)4）。

4 腹肌練習(xí)，5次屈膝起坐，5次提腿，5次起坐，5次頭碰膝。

5 新手舉重練習(xí)

6 休息

7 游泳

第二周

天次 計(jì)劃

8 腹肌練習(xí)，早晨重復(fù)5次，訓(xùn)練結(jié)束前重復(fù)5次。

9 計(jì)劃一（見(jiàn)折頁(yè)4）

10 腹肌練習(xí)，做2套。

11 公路行走及跑步。

12 腹肌練習(xí)，增加至重復(fù)10次，每天練習(xí)2次。

13 新手----舉重練習(xí)。

14 腹肌練習(xí)，一天2次。

第三周

天次 計(jì)劃

15 跑步40分鐘。

16 腹肌練習(xí)，俯臥撐。做腹肌練習(xí)時(shí)，做5個(gè)正常的俯臥撐，5個(gè)指尖俯臥撐，5個(gè)

胳膊伸遠(yuǎn)做的俯臥撐。

17 計(jì)劃一（見(jiàn)折頁(yè)4）。

18 腹肌練習(xí)及俯臥撐。

19 新手舉重練習(xí)。

20 腹肌練習(xí)及俯臥撐。

21 游泳。

第四周

天次 計(jì)劃

22 跑步。

23 新手舉重練習(xí)。

24 計(jì)劃一（見(jiàn)折頁(yè)4）。

25~27 重復(fù)前三天的練習(xí)。

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篇六 ：瑪莎琪商城女子器械健身注意事項(xiàng)

女子器械健身注意事項(xiàng)

女子器械健身注意事項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不單純是跑跑跳跳而已，特別是女性在健身房該選擇什么鍛煉方式？該保持什么樣的心態(tài)呢？誤區(qū)一：將健身運(yùn)動(dòng)性別化提到去健身房健身，人們心里很自然的就會(huì)想到器械健身和健美操，然而大多數(shù)人還將這兩種運(yùn)動(dòng)形式與性別聯(lián)系起來(lái)，認(rèn)為器械訓(xùn)練是男子的事，跳健美操是女性的專利，這是一種誤解。

之所以會(huì)造成健身運(yùn)動(dòng)性別化，首先在大多數(shù)人的心里認(rèn)為男性應(yīng)該是智慧、勇敢、高大威猛，而女性則是溫柔、賢惠、苗條美麗。

其次，由于對(duì)運(yùn)動(dòng)生理等方面知識(shí)缺乏了解，誤認(rèn)為器械訓(xùn)練只會(huì)使人肌肉發(fā)達(dá)、突起，而健美操會(huì)使人越跳越苗條。下面瑪莎琪商城做出了詳細(xì)介紹。

實(shí)際上，無(wú)論是男女，各種運(yùn)動(dòng)形式都應(yīng)該參加。

因?yàn)槿魏我环N運(yùn)動(dòng)形式，也不可能代替其它的運(yùn)動(dòng)。

就器械鍛煉和健美操而言，兩種運(yùn)動(dòng)都是必要的，它們對(duì)人的好處是互補(bǔ)的，只有兩者的結(jié)合才是更合理、完善的。

誤區(qū)二：擔(dān)心像男性一樣肌肉發(fā)達(dá)大多數(shù)的女性朋友一提到練器械，馬上就會(huì)擔(dān)心練得像男性一樣肌肉發(fā)達(dá)，這是很自然的。

因?yàn)樗齻兇_實(shí)看到了許多男性通過(guò)器械訓(xùn)練，變得胸寬、背厚、肌肉發(fā)達(dá)，然而她們大可不必?fù)?dān)心。

第一，女性本身體內(nèi)雄性激累較少，雌性激素較多，因而肌肉合成能力較差，脂肪合成能力較強(qiáng)。

第二，即使是利用器械進(jìn)行肌肉負(fù)荷訓(xùn)練，由于訓(xùn)練方式不同，會(huì)產(chǎn)生不同的結(jié)果，要想長(zhǎng)肌肉也是很難的事，要用特殊的訓(xùn)練方法，并經(jīng)過(guò)一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，可不是一朝一夕能達(dá)到的。

小重量、多次數(shù)的訓(xùn)練，不但不易長(zhǎng)肌肉，還會(huì)削減多余的脂肪。

有經(jīng)驗(yàn)的教練會(huì)安排不同的訓(xùn)練計(jì)劃，以改善體形、增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高健康水平。

所以器械訓(xùn)練不一定就會(huì)長(zhǎng)肌肉，影響身材，相反，合理的器械訓(xùn)練曾使體型更美妙。

誤區(qū)三：練哪里就減哪里的脂肪在健身訓(xùn)練中，大多數(shù)女性最關(guān)心的是如何減去腹部脂肪。

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篇七 ：健身器械對(duì)大學(xué)生體質(zhì)健康影響的實(shí)證研究

健身器械對(duì)大學(xué)生體質(zhì)健康影響的實(shí)證研究

1042732 王文婷 1045318 王戰(zhàn)

摘要：通過(guò)文獻(xiàn)資料法、調(diào)查訪問(wèn)法、體驗(yàn)式研究法，研究“健身器材對(duì)大學(xué)生體質(zhì)健康的影響”。結(jié)果顯示:在教練指導(dǎo)下正確的運(yùn)用健身器材適時(shí)適量健身對(duì)大學(xué)生的心理健康，身體素質(zhì)以及形體美有很好的作用。

關(guān)鍵字：健身器材 注意事項(xiàng) 大學(xué)生 體質(zhì)健康

1．前言

體質(zhì)是指人體的質(zhì)量，它是在遺傳性和獲得性的基礎(chǔ)上表現(xiàn)出來(lái)的人體形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理功能、心理因素的綜合的、相對(duì)穩(wěn)定的征世界衛(wèi)生組織認(rèn)為“健康乃是一種在身體上、精神上和社會(huì)上的完好狀態(tài)，以及良好的適應(yīng)能力，而不僅是沒(méi)有疾病和衰弱的狀態(tài)”。體質(zhì)是健康的前提與基礎(chǔ)，健康是良好體質(zhì)的歸宿和最終目標(biāo)。隨著高校招生規(guī)模的擴(kuò)大，學(xué)生人數(shù)的增加，大學(xué)生很少外出運(yùn)動(dòng)，體質(zhì)健康逐漸下降。本文通過(guò)親身參與運(yùn)用健身器材健身的體驗(yàn)式研究方法研究“健身器材與大學(xué)生體質(zhì)健康的影響”，以期向同學(xué)們介紹常用健身器材的正確使用和作用，為提高南京市高校，乃至全省、全國(guó)民辦高校學(xué)生體質(zhì)與健康水平做貢獻(xiàn)。

2 .研究對(duì)象與方法

2． 1 研究對(duì)象

以本實(shí)驗(yàn)組員及校內(nèi)健身房?jī)?nèi)健身的同學(xué)作為研究對(duì)象。

2． 2 研究方法

2． 2． 1 文獻(xiàn)資料法

通過(guò)網(wǎng)上搜素相關(guān)研究成果，校圖書館等多種途徑，查閱國(guó)內(nèi)外體質(zhì)健康研究相關(guān)資料，并對(duì)有關(guān)著作、論文加以整理分析。

2.2.2體驗(yàn)式研究

參與本實(shí)驗(yàn)的同學(xué)親自參與健身，自己感覺(jué)自我在心理健康，身體素質(zhì)以及形體美等的變化。

2． 2． 3 訪問(wèn)調(diào)查法

通過(guò)訪問(wèn)同在校內(nèi)健身房健身的同學(xué)訪問(wèn)他們關(guān)于運(yùn)用健身器材后的自我感覺(jué)，及一定量化標(biāo)準(zhǔn)如參與健身后生病頻率與以前比較，形體的變化等

3.研究結(jié)果與分析

3.1健身器材的種類

綜合型健身器：家中備有一臺(tái)多功能綜合型健身器，集跑步、

劃船、騎車、登山為一體，男女老少皆宜。購(gòu)置健身器無(wú)須貪大求洋，只要見(jiàn)效快、適合您，價(jià)格合理，小也無(wú)妨，也并非要買進(jìn)口品牌。

…… …… 余下全文

篇八 ：暑假健身計(jì)劃

暑假健身計(jì)劃

來(lái)源：亞洲形體健身

暑假還在忙著學(xué)習(xí)，上補(bǔ)習(xí)班嗎，這個(gè)暑假有沒(méi)有想過(guò)通過(guò)健身，讓自己的身材更加好呢，尤其是在校的學(xué)生，長(zhǎng)期坐在教室內(nèi)，通過(guò)一個(gè)暑假的鍛煉可以讓自己的身材變得更好，減掉幾磅脂肪

暑假力量鍛煉計(jì)劃

在中間休息日子，可以進(jìn)行有氧鍛煉，比如慢跑、跳繩、游泳等都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)方式 周一胸

臥推 6組 一組8個(gè)

啞鈴臥推 6組 一組8個(gè)

上斜啞鈴臥推 6組 一組12個(gè)

下斜臥推 4組 一組8個(gè)

周二背

引體向上 6組 力竭

下拉 4組 一組12個(gè)

杠鈴劃船 6組 一組8個(gè)

硬拉 6組 一組12個(gè)

周三休

周四胸

上斜啞鈴臥推 6組 一組12個(gè)

臥推 6組 一組8個(gè)

啞鈴臥推 4組 一組8個(gè)

龍門架夾胸 4組 一組15個(gè)

周五腿

深蹲 4組 一組12個(gè)

啞鈴箭步蹲 3組 30步

腿屈伸 4組 一組12個(gè)

卷腹 4組 一組15個(gè)

舉腿 4組 力竭

周六肩

啞鈴?fù)萍?6組 一組8個(gè)

推肩器 4組 一組8個(gè)

側(cè)平舉 6組 一組20個(gè)

俯身提拉 4組 一組15個(gè)，小重量

周日休息

暑假飲食計(jì)劃

早餐：

半個(gè)饅頭，一袋奶，一個(gè)蛋清

上午餓了可以吃一個(gè)蘋果

午餐：

一個(gè)饅頭，瘦肉或魚二兩，涼菜或涮菜

下午訓(xùn)練之前吃一個(gè)蘋果

晚飯：

半個(gè)饅頭，瘦肉或魚二兩，涼菜火涮菜

以上健身計(jì)劃，適合需要進(jìn)行減脂、增肌的朋友，如果你僅僅是想增肌的話，那飲食就不是這樣了

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