女生健身計(jì)劃(八篇)
篇一 :女生健身房健身計(jì)劃
女生健身房健身計(jì)劃
男人與女人雖然生來平等,但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出1 0%左右:女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小,女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3,女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小,腿部力量卻相對較大!
有些女性學(xué)員來健身,最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過分擔(dān)心。一般來說,女性比男性個(gè)頭矮、體重輕、體格弱,女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言,性別不同則構(gòu)造不同,男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪,所以他們的肌肉清晰度更高,肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法,女性練出來的只會是細(xì)膩、柔美的身體線條。
根據(jù)女性的生理特點(diǎn),在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則:
女性腰部的椎間盤比男性更厚,腰腹的柔韌性也勝于男性,所以更適合進(jìn)行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等)這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。
女性的骨盆相當(dāng)重要,它不單關(guān)乎到“美”,更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜,輕則影響美觀,導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”,重則可能會因?yàn)橥嵝边^度而影響生育能力。所以,各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí),保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運(yùn)動女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會引發(fā)過多的不適,但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用,還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài),使參與運(yùn)動的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動雖少而輕的鍛煉,如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇,這樣一來不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)
期出現(xiàn)的不平衡性,還能保持體力,不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者,基于身體狀況考慮,不適宜在經(jīng)期運(yùn)動,否則會誘發(fā)更多的癥狀。
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篇二 :女性健身塑形計(jì)劃
健身塑形計(jì)劃
如果比較忙,沒有專門的時(shí)間去運(yùn)動,有時(shí)運(yùn)動是一種奢侈,尤其是每天都拿出1到2個(gè)小時(shí)來鍛煉,確實(shí)比較難。沒有專門的時(shí)間就不能鍛煉,無法進(jìn)行減肥和塑身嗎?其實(shí)未必,鍛煉身體首先是一個(gè)意識問題,而不是一個(gè)時(shí)間問題,完全可以把各種鍛煉方法融合到日常的工作生活當(dāng)中,做到兩不誤,在不知不覺中就達(dá)到了鍛煉的效果。具體辦法,大家發(fā)揮想像力其實(shí)可以創(chuàng)造出很多好的辦法。
一、多走路,少代步。
在時(shí)間允許的情況下,要多走路,少坐車,少坐電梯,近程就騎自行車或者步行,遠(yuǎn)程就坐公交車,低樓層或事情不是很緊急,盡量走人行樓梯,高樓層或者事情緊急才坐電梯。
二、少坐多站立,經(jīng)常呆在辦公室,可多做半蹲狀。
現(xiàn)在工作在辦公室,一坐就是一天,不光是沒有運(yùn)動量,脂肪也都堆積到了腹部和臀部,以前我們說坐一個(gè)小時(shí)左右,要起來活動活動,轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰,甩甩胳膊踢踢腿,這是很重要的,但對于減肥塑身來說,這是不夠的,還是提倡要少坐,可以虛坐,或者半蹲著,就像武術(shù)中扎高馬步似的,當(dāng)然這樣有點(diǎn)累,開始可能堅(jiān)持不了一會,但這可以循序漸進(jìn),是非常好的鍛煉,還是治療各種膝關(guān)節(jié)問題的好辦法。
三、提倡嚼口香糖。
嚼口香糖也是一個(gè)運(yùn)動,一嚼嚼一天其實(shí)也消耗不少熱量,而且還健齒,鍛煉面部肌肉,延緩容顏衰老。
四、平時(shí)注意保持良好的姿態(tài)。
養(yǎng)成正確的站、坐姿,前面我們也說了,要提臀、收腹、挺胸等,尤其是收腹非常重要,在坐和站時(shí)都要注意收小腹,經(jīng)常有這種意識,腹部會比較緊繃,器官不會下墜,脂肪也會較少堆積,能有效克服小腹突起問題。挺胸是要求有意識地把兩肩后張,提臀可以和提踵結(jié)合起來一起做,走路的時(shí)候,也可以有意識的做一下提踵的動作,或者踮著腳走走,對塑造腿線條都是非常好的。另外應(yīng)該經(jīng)常做一些拉伸的動作,這樣做有利于關(guān)節(jié)韌帶的靈活,也有利于使肌肉保持一種纖長而有彈性的狀態(tài),會使體型非常美觀。
五、每天睡眠前,做十五分鐘墊上運(yùn)動。
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篇三 :女子健身房健身計(jì)劃
女子健身房健身計(jì)劃 好多女性擔(dān)心練器械會練得像男性一樣肌肉發(fā)達(dá),其實(shí)大可不必?fù)?dān)心。由于訓(xùn)練方式不同,會產(chǎn)生不同的結(jié)果,要想長肌肉也是很難的事。正確的訓(xùn)練方法只會使你有一定的肌肉輪廓,線條更美,而不會形成大塊肌肉。小重量,多次數(shù)的訓(xùn)練,不但不易長肌肉,還會削減多余的脂肪。
具體健身安排是每周三次,隔天一練,按照多次數(shù)、小重量、間隔(每組)短這樣一個(gè)原則來訓(xùn)練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個(gè)部分,你的整個(gè)身體要顯出完美和諧的美感,器械訓(xùn)練應(yīng)包括全身肌肉,使肌肉變得更有力度,使你的皮膚變得有彈性,讓你的形體勻稱,線條更美。
1、進(jìn)健身房
2、熱身:從安靜的狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動狀態(tài),應(yīng)有一個(gè)過渡,這個(gè)過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個(gè)部位活動開,使身體發(fā)熱,以免在正式鍛煉時(shí)受傷。慢跑熱身5分鐘
3、力量訓(xùn)練30~45分鐘
4、有氧訓(xùn)練(慢跑、單車等等),跑步速度不用太快,女生的話6.5到7.0左右的速度差不多了,只要讓自己跑起來就行。跑的時(shí)間在45分鐘左右。要注意的是跑前一定要充分熱身,跑完后要充分拉伸 一周三次的訓(xùn)練計(jì)劃
星 期 一:有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)(胸、肱二頭肌、肱三頭肌),腹部練習(xí)。 胸部:平板臥推 3組 每組10--15次
俯臥撐 2組 每組10--20次
蝴蝶機(jī)夾胸 2組 每組10--20次
啞鈴仰臥飛鳥 2組 每組10--20次
肱二頭?。簡♀徑惶鎻澟e 2組 每組10--20次
托臂彎舉 2組 每組10--20次
肱三頭肌:頸后臂屈伸(肘保持在耳側(cè),握距窄于肩) 2組 每組10--20次 曲臂下壓 2組 每組10--20次
腹部:仰臥起坐(腹直肌上部-上背部稍離開地面,保持腹肌用力。動作要慢) 3組 每組20次
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篇四 :女性健身計(jì)劃
健身計(jì)劃
教練:莊俊宏
聯(lián)系方式:
健身者資料: QQ:757474784 電話:135xxxxxxxx
一、 個(gè)人基本狀況(口頭咨詢) 姓名 XXX
性別 女
年齡 21
歲身高 163 CM
體重 65 KG
工作 學(xué)生
興趣愛好 玩電腦,吃零食
身體狀況 無特殊狀況、無遺傳疾病
以往健身經(jīng)歷 無
健身目的 減肥、塑身
二、 診斷建議
診斷:
XXX,診斷為脂肪厚度偏厚人群;因經(jīng)常吃零食,長久坐著,并無參加任何體育鍛煉與健身活動,導(dǎo)致身體各項(xiàng)指標(biāo)都超出正常標(biāo)準(zhǔn),并影響日常的正常生活,繼續(xù)下去會導(dǎo)致身體機(jī)能衰退加速,引起各種疾病,。
建議:
1、 積極參加體育鍛煉,如跑步、各種球類運(yùn)動;
2、 嚴(yán)格要求自己,控制飲食,遵循教練的飲食計(jì)劃;
3、 每周按照教練的健身計(jì)劃進(jìn)行健身,在保證質(zhì)量的同時(shí)、
按時(shí)按量的完成任務(wù);
4、 盡量避免過多的應(yīng)酬,能免則免;
5、 保持良好心態(tài),開朗的心情。
三、 健身計(jì)劃(半年)
(一) 飲食注意事項(xiàng)(貫穿半年內(nèi))
1、早餐:7:00,脫脂牛奶250ml,蔬菜水果適量,面包2片,
加餐:10:00,香蕉一根
2、午餐:12:00,主食150g,肉類100g,蔬菜150g水果適量
加餐:15:00,果汁一杯
3、晚餐:17:30,主食80g,肉類50g,蔬菜150g,水果適量
健美食品:粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋(去蛋黃)
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篇五 :女性減肥健身計(jì)劃
很多女性都有加入健身房減肥的體會,事實(shí)瘦身去健身房。但很多人的減肥畢竟并不是很如愿!是瘦身減肥沒有用果嗎?答案不是的!女子必要一套完整的減肥計(jì)劃。下面一起看看健身房減肥計(jì)劃有哪些:
方法/步驟
1.
熱身疏通
大約20分鐘,子健。沒關(guān)系使得身體輕輕出汗就沒關(guān)系了,此點(diǎn)為下列的有氧疏通而準(zhǔn)備,女子健身房有氧減肥計(jì)劃??煞佬l(wèi)韌帶拉傷,聽說健身房瘦身。關(guān)節(jié)損傷等等…
器材可選拔:跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺階器、動感單車等…
2.
氣力疏通
第一天,健身房瘦身。方針肌肉:胸,舉動:平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥:4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸:4組x20個(gè)、器械飛鳥:4組x20個(gè)
第二天,健身房瘦身計(jì)劃。方針肌肉:背,瘦身。舉動:高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船:4組x20個(gè)、直臂下壓:3組x20個(gè)、山羊挺身:3組x20個(gè)
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第三天,方針肌肉:肩,健身房瘦身。舉動:杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥:4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉:3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng):5組x20個(gè)
第四天,聽聽健身房。方針肌肉:肱二肱三,舉動:啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、聚積彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)
第五天,你看最快減肥瘦身方法。瘦身去健身房。方針肌肉:腿,健身房健身計(jì)劃。舉動:自在深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)
第六天,方針肌肉:腰腹,學(xué)會瘦身去健身房。舉動:平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械程度劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x用盡全力、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)。 憩息一天重新開端
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篇六 :女子健身計(jì)劃
首先要說的是沒有一個(gè)健身計(jì)劃是完美的,每個(gè)人的情況不同,不可能有一個(gè)適于所有人的健身計(jì)劃。對于同一個(gè)人,也是要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃,才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了,不見得非要有個(gè)教練,但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流,定會受益良多。
其次對于女孩子來說,絕大多數(shù)進(jìn)行健身運(yùn)動都是以塑身減脂為目的,她們總是擔(dān)心會練出肌肉,或沒有女孩子柔美的“味道”了,呵呵,其實(shí)你們可知即使是男生要練出肌肉談何容易,一天要吃下你們一星期的飯量,要不斷征服更大的重量,何況由于體內(nèi)激素水平的原因,女孩子要練出肌肉更是難上加難,所以請不要再無謂的擔(dān)心了,多看看健身房里有沒有“肌肉人”一樣的女生?!看看很多名模名人都是很喜歡健身的,她們的線條都很好,比如辛迪克勞馥,她就經(jīng)常做器械還喜歡打沙袋,你們能說她的肌肉線條不好看嗎?健與美上還披露過夢露也在家“舉重”,雖然那個(gè)時(shí)代的女性倡導(dǎo)不要舉起超過一杯咖啡的重量,可夢露成為了“萬人迷”。
女孩子健身有很多人是想減下半身的脂肪,想雕塑大腿及臀部的曲線,也有很多是想減去肚腩,減去腹部的贅肉,也有想減大臂后面的(肱三),也有想減背部的,總之是要使身體比例勻稱,體態(tài)優(yōu)美。所以健身計(jì)劃也要有側(cè)重點(diǎn),突出主要矛盾。強(qiáng)調(diào)一點(diǎn),女孩子的計(jì)劃多以減脂追求線條為主,所以要以輕重量高次數(shù)短間歇慢動作為主,不要使爆發(fā)力,不要做大重量練習(xí)。什么是高次數(shù)?理論上講,每組15次以上一直到5、60次都可以,建議25次左右吧,依個(gè)人情況再做調(diào)整。還要加強(qiáng)有氧訓(xùn)練,減脂最好的有氧訓(xùn)練是長時(shí)間中等強(qiáng)度的長跑,心率在140左右。在飲食上控制熱量,少食多餐,營養(yǎng)均衡,記住只有減脂才能看到好的線條,也只有擁有了一定的基礎(chǔ),減脂以后才能看到完美身材,不然一點(diǎn)肌肉沒有,脂肪消去以后,剩下的是什么?皮包骨??!
最簡單也最有效的計(jì)劃,一周3天,或一周6天、3天×2循環(huán),即胸背腿各一天,胸加二頭,背加肱三,練腿的一天把股四股二小腿都練到,但腹、肩沒有練到,腹可以一周練3~4次、在每次訓(xùn)練后可以加4~8組,或4組×2~3個(gè)動作,也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸,加3組上斜加3組推舉,等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天,正好6天。
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篇七 :女生健身訓(xùn)練計(jì)劃
第一天:
胸肌與三頭?。?史密斯杠鈴臥推 4×12(若沒有可以推胸器代替4×12) 啞鈴飛鳥4×12(若難度太大可用夾胸器代替4×12)
坐姿啞鈴屈臂伸4×10 垂直下拉4×10 雙杠臂屈伸4×10 有氧運(yùn)動20分鐘-40分鐘
第二天:
腿部與臀部:
第三天:
背肌與二頭?。?/p>
深蹲4×10 杠鈴弓步蹲4×16 器械上斜腿舉4×16 俯臥雙腿屈伸4×16(若沒有可用坐姿雙腿屈伸4×16)這兩個(gè)都需要器械 杠鈴硬拉4×16(注意與硬拉的區(qū)別,主要是腿部用力) 硬拉4×10 背闊肌下拉4×12(引體向上當(dāng)然更好,盡量去嘗試~) 單手啞鈴劃船每只手4×12(有劃船器更好,可用劃船器代替) 啞鈴聳肩4×12 二頭小杠鈴彎舉4×12 拉力器雙臂彎舉4×12
二頭啞鈴彎舉4×12
有氧運(yùn)動20分鐘-40分鐘
第四天:
腹肌與身體核心訓(xùn)練:
卷腹4×20
仰臥漫步4×20
側(cè)腹轉(zhuǎn)體4×20
Plank平板支撐 2×30秒
撐地抬腿4×20
撐地側(cè)抬腿4×20(注意是每條腿20)
第五天:
肩部訓(xùn)練:
坐姿啞鈴?fù)婆e4×12 啞鈴側(cè)平舉4×12 站姿啞鈴前平舉4×12 杠鈴窄握直拉4×12
俯身杠鈴上拉4×12
(如果覺得困難藍(lán)色和紅色挑選一個(gè)做,黑色無論選哪個(gè)都要做)
有氧運(yùn)動40分鐘~
一周七天訓(xùn)練5天,兩天休息,休息的天數(shù)隨你定。
如果你哪天訓(xùn)練太累了,可以把有氧運(yùn)動安排在休息的天數(shù)去做,我給你總該安排了每周4次的有氧運(yùn)動,如果你覺得綽綽有余,在額外自己加重就好了。
有氧運(yùn)動種類很多,可以不局限于跑步,登山,游泳,打球,跳繩等等等等,但是記得如果只做有氧運(yùn)動,運(yùn)動的時(shí)間一定要在四十分鐘以上~這四十分鐘你的運(yùn)動狀態(tài)應(yīng)該是:在運(yùn)動中,能夠說話,但不能唱歌,用鼻子吸氣,用嘴呼氣。
還有注意一點(diǎn),做健身動作的時(shí)候,最好調(diào)整好呼吸,最好的呼吸方式是:發(fā)力時(shí)呼氣,準(zhǔn)備時(shí)吸氣
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篇八 :女性健身計(jì)劃
性感妖嬈的鎖骨
身體坐標(biāo):如果女人的胸部是波濤,那么它——鎖骨,只能是小小的漣漪。 鍛煉目標(biāo):光滑的脖子,鎖骨下薄薄的平滑的肌肉。
涉及器械:練肩器、啞鈴。
a.仰臥上斜飛鳥——鍛煉胸的上部,后背貼緊平板,注意不要讓靠背角度太高,否則練習(xí)的部位就不是前胸了。雙手緊握啞鈴,手心相對,胳膊像飛鳥的翅膀一樣在身體前方合上然后緩慢打開,能感覺到美人骨附近的肌肉有點(diǎn)酸困。
b.器械練胸——塑造有型的線條,雙手緊握抓柄,勻速向前推。鍛煉胸部及鎖骨附近的肌肉,使之更緊致。
c.啞鈴平臂——鍛煉肩部前側(cè),身體站直,雙腳略微分開與肩同寬。緊握啞鈴,手心向下,使整個(gè)手臂平直上抬,基本水平為止,然后慢慢放下,連續(xù)做8次。
拉出肩部線條的肩胛骨
身體坐標(biāo):決定身體寬度的雙肩,也是決定身體各部分比例的橫坐標(biāo)。不光要夠平、夠?qū)?,還應(yīng)配合有型的胳膊。
鍛煉目標(biāo):秀美頎長的手臂,與頸部構(gòu)成完美流水線的斜方肌。
涉及器械:啞鈴
a.啞鈴后曲臂——鍛煉肱三頭肌,雙臂或者單臂逐個(gè)練習(xí),緊握啞鈴,緩慢將其在腦后放下,肘部要靠近頭部,將力量全部放在肱三頭肌,直至感覺三頭肌伸展,略作停頓,然后慢慢伸直小臂,重復(fù)10次。練習(xí)過程中保持大臂靠近頭部,這個(gè)動作會把你胳膊內(nèi)側(cè)軟軟的肥肉變得緊致,這可是最難瘦下來的部位喲,堅(jiān)持下來就會擁有線條完美的大臂。
b.啞鈴曲臂——鍛煉肱二頭肌,掌握上述動作要領(lǐng),緊握啞鈴,手心向上,使整個(gè)手臂水平,然后彎曲小臂,這個(gè)動作會讓你看見肱二頭肌在皮膚下滾動。 c.啞鈴練習(xí)斜方肌——斜方肌是脖子后部兩側(cè)的肌肉,它不能長得夸張,也不能長得太弱,手握啞鈴手臂下垂并置于身體后側(cè),向后旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)。
d.器械練肩——保持正確的坐姿,不要彎腰駝背,打開雙肩,手緊握抓柄,勻速上提,然后慢慢下降,整個(gè)動作要連貫流暢,一定要不緊不慢,這樣可以清楚感覺到對肩部肌肉的控制。
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網(wǎng)址: 女生健身計(jì)劃(八篇) http://www.u1s5d6.cn/newsview112103.html
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