篇一 ：減肥瘦身飲食計劃

減肥瘦身飲食計劃

早餐最好能有牛奶

早餐：

高鈣脫脂牛奶1杯，65克淡饅頭1個，香蕉1條或蘋果1個。此餐可補(bǔ)充維生素C，潤腸通便，阻止過多的營養(yǎng)經(jīng)腸道吸收。

午餐：

米飯一碗或者是兩碗，少量肉食，以青菜為主，可以每天吃不同的青菜和肉類。吃飯時要注意細(xì)嚼慢咽，吃到7分飽即可。再加蘋果一個。

晚餐：

米飯一碗，玉米碎粒35克，小米45克，混合加水煮成飯。菜譜：鳳尾菇100克，生姜絲、蒜蓉、鮮魚肉片60克。先將蒜蓉、姜絲用生油炒香，再倒入鳳尾菇炒熟上碟。另用馬鈴薯(去皮切塊)35克，番茄2枚(洗凈切半)，胡蘿卜45克(洗凈，去皮切塊)，加適量鹽、食用植物油煮湯。

要點(diǎn)提示：

這一日三餐最好是按時準(zhǔn)點(diǎn)吃，每餐7分飽即可，如果吃飽飯后要運(yùn)動，最少得休息半小時以上。忌食肥肉、動物內(nèi)臟等高膽固醇食物。

運(yùn)動時間的分配：

1、半小時以上的有氧運(yùn)動，可選擇跑步機(jī)慢跑、動感單車運(yùn)動、橢圓機(jī)等強(qiáng)度適中的有氧運(yùn)動，最好是能持續(xù)運(yùn)動時間達(dá)到40分鐘以上，減肥效果更佳。

有氧運(yùn)動最好維持40分鐘以上

2、20分鐘以上的針對性抗阻力訓(xùn)練。最好不要選擇每次都鍛煉全身肌肉，應(yīng)該具有針對性，最好的選擇就是每次鍛煉只針對一個大肌群加小肌群，如練習(xí)胸大肌時可配合肱三頭肌鍛煉。

溫馨提示：

再好的方法也離不開實踐的證明，更離不開堅持二字，如果你真的下定決心，請堅持一段時間，相信不會讓你失望，相信你的身材絕對會變得更棒。

第1 日

早餐：一杯黑咖啡，一塊方糖

中餐：2個煮雞蛋，一個西紅柿，水煮菠菜（無限量）

晚餐：1塊牛排200g，生菜加橄欖油和檸檬拌食(無限量）

第2 日

早餐：一杯黑咖啡，一塊方糖

中餐：200g低脂火腿，一盒天然酸奶200g

晚餐：1塊牛排200g，生菜加橄欖油（其它油也可以）和檸檬拌食(無限量）

第3 日

早餐：一杯黑咖啡，一塊方糖，1片烤面包片

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篇二 ：健康減肥的飲食與作息計劃表

健康飲食與作息計劃表

實施時間：20##年5月20日——20##年7月20日

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篇三 ：健康減肥的飲食與作息計劃表

健康飲食與作息計劃表

實施時間：20##年9月10日——20##年10月1日

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篇四 ：減肥計劃表飲食減肥3指南 健康瘦身不可不看

減肥計劃表飲食減肥3指南 健康瘦身不可不看

核心提示：每天食用至少一到兩份肉類、禽類、魚類、蛋類、糧食豆類或黃豆類食物以保證蛋白質(zhì)的攝入量。很多奶制品也是很好的蛋白質(zhì)來源。但是你知道度在哪里嗎？來看一下這個主要的三大指南吧！

每天食用至少一到兩份肉類、禽類、魚類、蛋類、糧食豆類或黃豆類食物以保證蛋白質(zhì)的攝入量。很多奶制品也是很好的蛋白質(zhì)來源。但是你知道度在哪里嗎？來看一下這個主要的三大指南吧！

指南一：健康瘦身每日飲食指南

1.每天至少吃5份蔬菜和水果(一份等于一小碗)。 2.盡可能選擇粗糧類食品，比如野稻米、燕麥等。 3.每天食用兩份奶制品(低脂或脫脂)。對于50歲以上或0至19歲的人群，每天應(yīng)再增加一份。 4.每天攝取一些健康油脂，如橄欖油、葵花子油、亞麻籽油等。這個習(xí)慣可以保證你每天攝取足量的基礎(chǔ)脂肪酸和維生素E。這些油脂可以用于拌涼菜、烹調(diào)或與其他成分混合使用于食物中。 5.每天食用至少一到兩份肉類、禽類、魚類、蛋類、糧食豆類或黃豆類食物以保證蛋白質(zhì)的攝入量。很多奶制品也是很好的蛋白質(zhì)來源。 6.限制食物中添加的糖和酒精的量。 7.每天喝至少1500毫升水。 8.每天服用復(fù)合維生素和微量元素補(bǔ)充劑。 指南二：核心食物表

我們稱以下食物為核心食物，這類食物有很高的營養(yǎng)價值，并包含所有食物類別，是瘦身的常用食品。這些食品能量較低，不會讓脂肪堆積。它們應(yīng)該成為你食譜里的主要成分。其他所有食品還可以吃。但是一定要限制量。 蔬菜;新鮮的、罐裝的(無佐料、脂肪、糖等其他添加劑)蔬菜;番茄醬;蔬菜類不能和非核心類食物合并(比如油炸的蔬菜和豆類，油浸蔬菜、糖漬的蔬菜等都不是核心類食物);蔬菜汁不屬于核心食物

水果：新鮮的、罐裝的(非糖水類)水果;如果是罐裝的必須是水或純果汁(非糖水)浸泡的，浸泡汁水不可以食用;干果(杏干、桃干、香蕉干等)不算做核心食物;果汁不是核心食物

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篇五 ：瘦身飲食計劃

瘦身飲食計劃

飲食瘦身也是可行的，只要控制住我們的飲食，那么每天我們攝入的脂肪就會減少，這樣持續(xù)下去自然就會瘦了。那么怎么控制飲食，才能達(dá)到瘦身的效果呢？這點(diǎn)我們就可以參考下面的幾種方法了。

方法一、

上網(wǎng)搜索減肥食譜在這個網(wǎng)絡(luò)發(fā)達(dá)的時代，你可以從網(wǎng)上了解很多需要的信息，包括一份健康的瘦身食譜。但是，不要為了追求快速減肥就選擇一些非常低熱量的食譜，那樣只會讓你能量攝取不足而導(dǎo)致減肥失敗。營養(yǎng)均衡而熱量又控制合理的食譜對減肥非常有利哦!

方法二、

保持靈活性你每周的減肥食譜應(yīng)該保持靈活性，以便適應(yīng)不斷變化的情緒和巧妙控制食欲。保持靈活性，寫下各種健康的早餐、午餐、晚餐以及小吃。少吃多餐是健康減肥的關(guān)鍵。節(jié)食減肥會容易產(chǎn)生饑餓感，暴飲暴食也會如影隨形。每兩餐的時間不要超過3個小時，這樣能幫助你保持血糖和體內(nèi)新陳代謝的穩(wěn)定，對減肥有很大的幫助。每兩餐之間的小吃最好是選擇富含纖維素的蔬果或者是鈣質(zhì)豐富的低脂酸奶，這些食物既飽腹又瘦身哦!

方法三、

攝取碳水化合物要合時碳水化合物的食用時間對減肥是有很大的影響的。不要以為不吃碳水化合物就能瘦下來，適量地攝入它們才是明智的選擇。早餐和上午的小吃最好含有健康的碳水化合物食物，如燕麥片、全麥面包等，而晚餐則最好不要吃碳水化合物了。

方法四、

蛋白質(zhì)食品不可少富含蛋白質(zhì)的食物包括低脂牛奶、瘦肉、豆類等等。還可以選擇塑纖果，這對我們瘦身減肥也是有很大幫助的。務(wù)必把這些食物加入到你的減肥餐中，這樣對增加飽腹感和減少脂肪形成都有很大的作用。

方法五、

蔬菜、水果很重要蔬菜熱量較低，而且富含纖維素，能大大增加飽腹感的同時又不會造成熱量過多。而飯前吃一個水果也是增加飽足感和減少食量的好方法。減肥的MM要多吃新鮮的蔬果，它們是最健康的減肥食物、多喝水，多吃水果。不要刻意的節(jié)食，就算不餓也要吃一點(diǎn)。避免過多食用油膩的食物，盡量多吃蔬菜水果。

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篇六 ：學(xué)生減肥計劃表之一周飲食篇

◆學(xué)生減肥計劃表之一周飲食篇

星期一

早餐：煮雞蛋，烤面包，葡萄； 午餐：米飯一小碗，炒黃瓜，炒苦瓜，番茄蛋湯； 晚餐青菜沙拉，一個蘋果。

星期二

早餐：牛奶，饅頭，蘋果；午餐：米飯一小碗，豆芽菜，小青菜，紫菜湯；晚餐：牛排，西紅柿，咖啡 。

星期三

早餐：煮雞蛋一只，一小碗粥；午餐：米飯一小碗，雞蛋炒西紅柿，扁豆，豆花湯；晚餐：青菜面一碗，蘋果一個。

星期四

早餐：一根黃瓜，一塊煎餅，幾粒大栗；午餐：米飯一小碗，青椒炒牛肉，炒胡蘿卜，冬瓜湯；晚餐：炒韭菜，燒豆腐，一小碗粥。

星期五

早餐：西紅柿汁，一個饅頭，蘋果；午餐：米飯一小碗，炒菠菜，炒洋蔥，海帶湯；晚餐：帶魚，蔬菜沙拉，烤面包。

星期六

早餐：一杯開水，一塊蛋糕；午餐：水果沙拉，炒豆角，蒸南瓜；晚餐：一小碗粥，牛肉排，炒茭白，絲瓜湯。

星期日

早餐：一個包子，一個蘋果；午餐：米飯一小碗，炒雞丁，燒百葉，青菜湯；晚餐：小米粥，炒白菜，蘆筍炒肉丁。

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篇七 ：你必須知道的瘦身飲食計劃

瘦身，不是口頭上說說就可以的，是要付出實際的，最好的辦法就是定一個瘦身計劃，要個按照計劃進(jìn)行，有步驟的進(jìn)行減肥，一步一個腳印，再加上每天食用塑纖果，用不了多久，體重自然而然就會瘦下來的。其中，飲食計劃可謂是重中之重。有個合理的飲食計劃，對減肥瘦身才能有最大的幫助。

科學(xué)安排一日三餐

首先，必須科學(xué)安排自己的一日三餐。在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體消耗最大的是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營養(yǎng)需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。

控制主食和限制甜食減肥

如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

早上吃水果，凈化瘦身不易胖

水果不同于砂糖或淀粉質(zhì)食物，它本身就擁有消化酵素成分，遇熱就會完全消化。水果進(jìn)入人體的同時會轉(zhuǎn)化為葡萄糖形態(tài)，不需要在胃內(nèi)進(jìn)行消化，停留胃部的時間只有30分鐘。

水果是讓人類維持最佳健康狀態(tài)的必需品，它的保健功能比其他食物還要完善。水果富含具凈化功能的水分，將身體里的有毒廢物全數(shù)排泄殆盡，而且不需要動用到消化能量，對人類而言真是完美食物。人體內(nèi)有一個「早排泄、午攝取、晚吸收」的循環(huán)體制。只要讓這個循環(huán)體制順暢運(yùn)作，就能擁有健康及不易發(fā)胖的體質(zhì)。

不能過度吃素

素食雖然沒有 讓人發(fā)胖的脂肪，但也不能不加節(jié)制地吃，就算是健康的素食，一旦過度攝取，同樣可能讓人發(fā)胖，比如酸奶、香蕉和堅果就是最好的例子，此外，像面食這種碳水化合物含量豐富的素食，吃的過多，也是很容易讓人發(fā) 胖的。專家的建議是，每個成年人每日最多攝取四百克的碳水化合物即可，如果超過這個標(biāo)準(zhǔn)，它們便會在身體中轉(zhuǎn)化成脂肪，造成肥胖。

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篇八 ：瘦身飲食計劃你不得不知道

瘦身，不是口頭上說說就可以的，是要付出實際的，最好的辦法就是定一個瘦身計劃，要個按照計劃進(jìn)行，有步驟的進(jìn)行減肥，一步一個腳印，再加上每天食用塑纖果，用不了多久，體重自然而然就會瘦下來的。其中，飲食計劃可謂是重中之重。有個合理的飲食計劃，對減肥瘦身才能有最大的幫助。

科學(xué)安排一日三餐

首先，必須科學(xué)安排自己的一日三餐。在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體消耗最大的是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營養(yǎng)需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。

控制主食和限制甜食減肥

如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

早上吃水果，凈化瘦身不易胖

水果不同于砂糖或淀粉質(zhì)食物，它本身就擁有消化酵素成分，遇熱就會完全消化。水果進(jìn)入人體的同時會轉(zhuǎn)化為葡萄糖形態(tài)，不需要在胃內(nèi)進(jìn)行消化，停留胃部的時間只有30分鐘。

水果是讓人類維持最佳健康狀態(tài)的必需品，它的保健功能比其他食物還要完善。水果富含具凈化功能的水分，將身體里的有毒廢物全數(shù)排泄殆盡，而且不需要動用到消化能量，對人類而言真是完美食物。人體內(nèi)有一個「早排泄、午攝取、晚吸收」的循環(huán)體制。只要讓這個循環(huán)體制順暢運(yùn)作，就能擁有健康及不易發(fā)胖的體質(zhì)。

不能過度吃素

素食雖然沒有 讓人發(fā)胖的脂肪，但也不能不加節(jié)制地吃，就算是健康的素食，一旦過度攝取，同樣可能讓人發(fā)胖，比如酸奶、香蕉和堅果就是最好的例子，此外，像面食這種碳水化合物含量豐富的素食，吃的過多，也是很容易讓人發(fā) 胖的。專家的建議是，每個成年人每日最多攝取四百克的碳水化合物即可，如果超過這個標(biāo)準(zhǔn)，它們便會在身體中轉(zhuǎn)化成脂肪，造成肥胖。

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