跑步機(jī)健身打算
電動(dòng)跑步機(jī)上都有五窗式電子表，將運(yùn)動(dòng)者的跑步速度、時(shí)間、里程、消耗的卡路里數(shù)、 心率都顯示出來。這樣，運(yùn)動(dòng)者在健身時(shí)，能夠?qū)ψ约旱纳眢w狀況了如指掌，由于傳動(dòng)滾帶是橡膠的，所以對(duì)腿腳關(guān)節(jié)的沖擊力比跑大路要削減很多，不易引起傷 120–160 次/分，這時(shí)要跑起來，留意戴上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正，最高心率把握在180 次/分。假設(shè)能協(xié)作好呼吸，熬煉一個(gè)月后就能到達(dá)此水平，此階段要保證35/45 分鐘，速度調(diào)整很重要，可以快慢結(jié)合，最好不要停下來，你可以聽音樂，小口飲水，看看鏡子微笑，鼓舞自己，運(yùn)動(dòng)量不要太大，以免過度疲乏，此時(shí)以說話不困難為宜，否則減速。
完畢局部要漸漸降低跑速，由 8 到 5，再到 3 公里/小時(shí)，持續(xù) 10 分鐘左右，讓身體漸漸放松，此后最好特地做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有把握的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和安康。
跑步機(jī)的熬煉最重要的是身體走、跑姿勢(shì)的正確，呼吸與運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)協(xié)作，有很好的健身塑體的熬煉效果，同時(shí)提高心肺功能，另外，要堅(jiān)持練習(xí)，每周至少2 次，效果才好。篇二：健身打算表
周一：跑步+器械熬煉
這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本到達(dá)減肥的目的， 一般每次跑步都在 45-60 分鐘之間效果最正確；器械熬煉是為了針對(duì)某一部位而減肥，如減掉背部的。
周二：衰弱操+器械熬煉
衰弱操也是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步，有時(shí)候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用衰弱操來代替。衰弱操一般指的是搏擊操、杠鈴操、安康操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層的群體練習(xí)。
周三、周日：休息
所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場(chǎng)所做一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，如快走、競走之類的休閑消遣活動(dòng)?；蛘咭部梢栽诩依锘蛘呤墙∩矸孔鲆恍┖啙嵉蔫べ?dòng)作，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。
周四：動(dòng)感單車
動(dòng)感單車是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，其主要的特點(diǎn)在于氣氛活潑，協(xié)作動(dòng)感的音樂能讓人在健身時(shí)不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運(yùn)開工程中始終都是最受歡送的運(yùn)動(dòng)之一。 周五：高溫瑜珈+慢跑
高溫瑜珈也是比較受寬闊女士歡送的運(yùn)動(dòng)之一，但是局限性比較大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也適中；
做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運(yùn)動(dòng)量還沒到達(dá)減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)展一些慢跑練習(xí)，
加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。周六：游泳
現(xiàn)在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動(dòng)之一，且在夏季的周末進(jìn)展這樣的減肥熬煉信任的每個(gè)減肥者的最寵愛的方式吧。篇三：健身房初級(jí)健身打算表
健身房初級(jí)健身打算表
每次訓(xùn)練前熱身 5～10 分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避開受傷。
第一個(gè)月
第一、二周：
周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。杠鈴平臥推 2×20rm
啞鈴飛鳥 2×20 拉力器夾胸 2×20 蝴蝶夾胸 2×20 重錘下壓 2×20
啞鈴俯身臂屈伸 2×20
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉 2×20
坐姿劃船 2×20
站姿啞鈴俯身劃船 2×20 站姿杠鈴彎舉 2×20
坐姿啞鈴彎舉 2×20

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