很多朋友都會希望自己擁有結(jié)實的腹肌或者是漂亮的馬甲線，因此，他們總是會問腹肌才能練出來之類的問題。其實從方法上來講也并不難，就是讓腹肌能夠形成足夠的收縮與伸展而已。但事實上真的這么簡單嗎？當然不是，因為我們想要腹肌出現(xiàn)且輪廓清晰，我們就需要注意以下幾個方面。

第一：減脂是難關(guān)，一定要攻破

低的體脂率是腹肌顯現(xiàn)的前提，即使是腹肌發(fā)達的情況下，腹部有著厚厚的脂肪不會顯現(xiàn)出來，所以在體脂率高的情況下，我們首先要做的是減脂，以滿足腹肌顯露的條件。

第二：腹肌厚度是根本，所以一定要練

很多朋友都會說，腹肌不用練減脂就OK，是嗎？還有朋友是這樣回答的：”你減一個看看？“。如第一點所說，想要腹肌出現(xiàn)減脂沒毛病，但減脂只是把腹部的脂肪減掉而已，而不能讓腹肌厚度增加，而在我們沒有什么運動基礎(chǔ)的情況下，我們的腹肌就是能夠維持機體正常運轉(zhuǎn)所必需的那么一點，即使是被露出來也只不過是微微的輪廓，甚至會因為腰腹部的皮膚松弛連輪廓都看不見。因此也有朋友會說瘦子的腹肌沒有意義。

所以，要想腹肌清晰就不要單方面指望低的體脂率，還要去練。

第三：既然要練，卷腹是不是就可以了？

卷腹是鍛煉腹肌的經(jīng)典動作，但也是基礎(chǔ)動作，一來卷腹雖好但不能對整個腹肌形成刺激，二來，同樣的訓(xùn)練動作會隨著自身能力的增長而降低效果。所以想要讓腹肌形成良好的刺激，需要我們做的是，第一：根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)選擇動作從而讓這些動作能夠刺激到整個腹肌，第二：根據(jù)自身能力來對訓(xùn)練動作做出調(diào)整，當一組訓(xùn)練動作可以輕松完成以后，我們就需要來增加動作難度與強度，以期對腹肌形成新鮮的刺激。

綜上所述，想要腹肌清晰分塊明顯，我們不但要減脂，還要練，并且在練的過程中要根據(jù)自己的實際情況來調(diào)整訓(xùn)練計劃。

所以，當我們的體脂率已經(jīng)夠低，當我們的腹肌初見輪廓，當我們當前的訓(xùn)練方法已經(jīng)能夠輕松完成以后，我們就需要考慮更換動作，從而對腹肌形成更加新鮮的刺激而讓其更好地生長。

動作一：下斜仰臥起坐（15-20次）

鍛煉目標：上腹部

仰臥在下斜角度為40度左右的凳子上，雙腳置于滾板下方下肢固定，雙手置于胸前保持下肢固定，腹部發(fā)力向上卷起，使下巴盡可能向膝蓋靠近頂點稍停，控制速度慢慢下放還原

動作二：懸掛舉腿（15-20次）

鍛煉目標：下腹部

雙手握住單杠，身體自然下垂，核心收緊，雙腿并攏保持上肢基本穩(wěn)定，雙腿微屈，腹部發(fā)力帶動雙腿向上抬起，并將髖部向上提頂點稍停，然后速度速度慢慢下放還原

動作三：上斜式側(cè)臥卷腹（雙側(cè)各15-20次）

鍛煉目標：側(cè)腹

側(cè)臥在上斜板上，雙腿固定，髖部貼近墊子，一側(cè)手臂置于耳旁保持下肢穩(wěn)定，腹部發(fā)力向側(cè)上方卷起，至動作頂點稍停后慢慢還原注意動作過程中感受腹部的收縮與伸展，起身過程中頭部與手臂不要參與發(fā)力，而是跟隨身體向上移動

動作四：坐姿屈膝收腹（15-20次）

鍛煉目標：腹直肌

坐在凳子上，雙手扶住凳子邊緣，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地腹部發(fā)力，使雙腿屈膝向前抬起，同時上半身向前移動，使腹部得到充分擠壓頂點稍停后反方向還原，注意還原時雙腳不要著地

動作五：雙杠舉腿（15-20次）

鍛煉目標：下腹部

雙臂屈肘支撐在雙杠上，雙手握住前方把手，挺胸收腹，雙腿并攏伸直保持上半身穩(wěn)定，腹部發(fā)力向上舉起雙腿，同時將髖部向前帶起頂點稍停，然后控制速度慢慢下放還原

動作六：啞鈴體側(cè)屈（雙側(cè)各15-20次）

鍛煉目標：側(cè)腹部

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，一只手握住啞鈴置于體側(cè)，另一只手置于頭部保持下肢穩(wěn)定，向持啞鈴一側(cè)屈體，至頂點稍停收縮腹部肌肉，然后起身還原注意動作過程中保持動作軌跡始終與身體處于同一平面

注意事項：

熱身以后開始訓(xùn)練，不要驟然開始，動作過程中保證動作質(zhì)量，試著放慢速度，會更有助于感受腹肌的發(fā)力與伸展，并讓腹部肌肉始終處于一個緊張的狀態(tài)。動作間休息最好不要超過30秒，可以把三個（動作1-3，動作4-6）作為一個小組來訓(xùn)練，小組間經(jīng)過短暫的休息以后再進行下一個小組，這樣做可以幫助我們提高訓(xùn)練效率，并且可以幫助我們增加耗氧量而燃燒更多的熱量，當然前提是，能夠在不休息的情況下保證動作質(zhì)量。訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部從而放松目標肌肉并有助于腹肌的恢復(fù)。

補充說明：腹肌訓(xùn)練所針對的目標是腹部肌肉而非腹部脂肪，所以我們不要認為通過一定量的腹肌訓(xùn)練就可以把大肚子減掉，要減掉腹部脂肪需要我們做的是通過飲食的控制與合理并規(guī)律的運動來全身性的減脂。

作者：十月知行

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