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如何分配每日餐飲的熱量比例才合理？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月16日 13:03

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我們都知道構(gòu)成人體并提供能量的三大營養(yǎng)素：碳水化合物（Carbohydrates）、蛋白質(zhì)（Protein）與脂肪（Fat），但是對于普通人而言，如果去分析每一種食物的營養(yǎng)成分并計算熱量，然后再來分配每餐吃多少，那這吃飯就太痛苦了。我不想說那么多高深的道理，也不想羅列一大堆數(shù)據(jù)來證明自己的專業(yè)性，我只想告訴大家，從2010年以來，我一直按照中國居民膳食指南的吃的，每天大概差不多就成，工作不累時少一點點沒關(guān)系，大量加班時適當多吃也無妨，我每天的食譜大概是：早餐一個雞蛋，1-2碗雜糧粥，適量小菜或泡菜（因為我不愛喝牛奶或豆?jié){，所以就用小菜或豆腐豆花等來代替補充一定的鈣質(zhì)）；午餐是一碗米飯、2-3樣蔬菜湊足一盤、2-3兩瘦肉；晚餐通常是1-2個蔬菜煮湯下面條兩碗左右，或者是一碗米飯+兩種素菜拌一盤。菜盤與飯碗都是超市最常見的尺寸大小，我女士，身高1.6米，體重48公斤左右，開網(wǎng)店，每天工作10-12個小時，下午還要打包發(fā)貨，這個工作量配這個食譜沒什么大問題，我不用擔心自己太瘦也不會擔心自己長胖。發(fā)一張中國居民膳食指南2016版的給大家，注意看下面的圖哦。 ...展開全文c

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一般情況下，一天需要的營養(yǎng)，應(yīng)該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應(yīng)該占全天總熱量的1/3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學習提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的熱量，早餐應(yīng)該占25-30%，午餐占40%，晚餐占30-35%。那么，一日三餐應(yīng)怎樣安排呢？
人們常說“早吃好，午吃飽，晚吃少”這一養(yǎng)生經(jīng)驗是有道理的。早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。午餐應(yīng)適當多吃一些，而且質(zhì)量要高。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時進餐。人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓的慌?！睂τ诿β档默F(xiàn)代人，一頓兩頓不吃早已是司空見慣的事。而且，盲目節(jié)食減肥、早餐吃不好、胡亂補充營養(yǎng)素這些日常飲食的錯誤做法也越來越多的發(fā)生在許多年輕人的身上，最終導致厭食、精神注意力不集中、體弱、營養(yǎng)不良等惡果，身體每況愈下?？磥?，吃飯實在是個大問題。 ...展開全文c

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#營養(yǎng)師說# 一般情況下，每日三餐的能量比例為3:4:3。對于老人兒童腸胃弱的人，會采用三正餐兩加餐的模式，三餐比例變?yōu)?:3:2，其余兩個加餐各占1，加餐可以放在上午、下午、睡前三個位置?？梢钥吹?，晚餐的能量推薦量都是最少的，但不代表我們就吃不飽，用雜糧粥，蔬菜，水果等水多的食物放到晚餐中，可以提供良好的飽腹感 ...展開全文c

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